תוכנית אימונים להלכים ל-10K
האל היגדון
האל היגדון
מי אמר שאתם חייבים לרוץ כדי לסיים 10 ק"מ?
שבוע
|
ראשון
|
שני
|
שלישי
|
רביעי
|
חמישי
|
שישי
|
שבת
|
1
|
מנוחה או הליכה
|
30 דקות הליכה
|
מנוחה או הליכה
|
30 דקות הליכה
|
מנוחה
|
הליכה 5 ק"מ
|
הליכה 45-90 דקות
|
2
|
מנוחה או הליכה
|
35 דקות הליכה
|
מנוחה או הליכה
|
35 דקות הליכה
|
מנוחה
|
הליכה 5.5 ק"מ
|
הליכה 55-90 דקות
|
3
|
מנוחה או הליכה
|
40 דקות הליכה
|
מנוחה או הליכה
|
40 דקות הליכה
|
מנוחה
|
הליכה 6 ק"מ
|
הליכה 65-90 דקות
|
4
|
מנוחה או הליכה
|
45 דקות הליכה
|
מנוחה או הליכה
|
45 דקות הליכה
|
מנוחה
|
הליכה 7 ק"מ
|
הליכה 75-90 דקות
|
5
|
מנוחה או הליכה
|
50 דקות הליכה
|
מנוחה או הליכה
|
50 דקות הליכה
|
מנוחה
|
הליכה 8 ק"מ
|
הליכה 80-90 דקות
|
6
|
מנוחה או הליכה
|
55 דקות הליכה
|
מנוחה או הליכה
|
55 דקות הליכה
|
מנוחה
|
הליכה 9 ק"מ
|
הליכה 85-90 דקות
|
7
|
מנוחה או הליכה
|
60 דקות הליכה
|
מנוחה או הליכה
|
60 דקות הליכה
|
מנוחה
|
הליכה 10 ק"מ
|
הליכה 90 דקות
|
8
|
מנוחה או הליכה
|
30 דקות הליכה
|
מנוחה או הליכה
|
30 דקות הליכה
|
מנוחה
|
מנוחה
|
מרוץ ל-10 ק"מ
|
מרבית, אם לא כל, מרוצי ה-10 ק"מ מקבלים בברכה הלכים. בין אם המרוץ כולל הליכה תחרותית ל-10 ק"מ (אשר מחייבת שופטים) ובין אם לא, הלכים בדרך כלל יכולים להשתתף במרבית אירועי הריצה. לעיתים ההלכים מתחילים הרבה לפני הרצים, לעיתים הם מתחילים אחריהם, ולעיתים הם מתחילים יחד איתם (טיפ: תתחילו בחלק האחורי של המזנקים כך שלא תביכו את עצמכם בכך שתחייבו רצים מהירים יותר לרוץ סביבכם).
אם אתם רק מעוניינים לטייל לאורך עשרת הק"מ בקצב נוח, אתם כנראה אינכם זקוקים לאיזושהי תוכנית אימונים. פשוט תוודאו שיש לכם זוג נעלי הליכה נוחות ותלכו מספיק הליכות של 45-90 דקות בחודש חודשיים שלפני ה-10 ק"מ כך שתדעו שאין לכם בעיה לסיים את המרחק.
אבל אם החלטתם שאתם זקוקים ליותר הדרכה, הנה תוכנית שאתם יכולים להשתמש בה. המידע בהמשך מתייחס לתוכנית בת שמונה השבועות ל-10 ק"מ להלכים למעלה.
מתיחות וכוח: בימי ראשון אני ממליץ לכם לבצע מספר מתיחות לצד מספר אימוני כוח. זה למעשה יום מנוחה אחרי הריצה הארוכה של שבת. עשו מספר מתיחות קלות של שרירי הריצה שלכם. זו עצה טובה לכל יום, במיוחד לאחר שאתם מסיימים את הריצה, אבל תשקיעו מעט יותר זמן בימי ראשון. אימוני כוח יכולים לכלול שכיבות סמיכה (push-ups), מתח (pull-ups), שימוש במשקולות חופשיות או אימון במכשירי כושר בפארק הקרוב או בחדר כושר. רצים בדרך כלל ישתפרו אם ישלבו משקולות קלות עם מספר חזרות גבוה, ולא מדחיפת משקלים גדולים. אני גם מציע שתבצעו אימוני כוח אחרי האימון ביום רביעי, אבל אתם יכולים לתזמן את אימוני המתיחות לכל זוג ימים שמתאים לעיסוקיכם וללוח הזמנים שלכם.
ימי ראשון: מנוחה או הליכה. אם הלכתם מרחק גדול בסוף השבוע, תשתמשו ביום זה למנוחה אם אתם מרגישים תשישות כלשהי, או ששרירי הרגליים שלכם כואבים. בתוכניות האימון שלי לרצים מתחילים, יום ראשון הוא יום מנוחה. רק הרצים המנוסים והמתקדמים רצים ביום זה.
ימי שני: רבות מתוכניות האימון שלי עושות שימוש בתקופות מנוחה של 48 שעות בין קבוצות אימונים קשים, לכן זה הזמן לחזור ולהתאמן. בתוכנית שמונה שבועות זו, אתם מתחילים בהליכה של 30 דקות בקצב נוח. מדי שבוע, תוסיפו 5 דקות להליכה. השינוי ההדרגתי יאפשר לכם לשפר את ההליכה מבלי להיקלע לחוסר נוחות או להסתכן בפציעה.
ימי שלישי: מנוחה או הליכה. קשה/קל הוא דפוס נפוץ אצל רצים. אתם מתאמנים קשה כדי לאמן את השרירים, ואז נחים כדי לתת להם זמן להתאושש. ייתכן שתרצו לקחת הפסקה היום, אבל אם ההליכה אתמול הייתה מוצלחת, אתם רשאים ללכת שוב, ללא קשר למרחק. אם אתם באמת מרגישים חזקים – ויש לכם זמן – תחזרו על ההליכה של שישי או שבת בימי שלישי שלכם.
ימי רביעי: זו חזרה על האימון של יום שני. תתחילו ב-30 דקות ותוסיפו 5 דקות הליכה מדי שבוע.
ימי חמישי: יום מנוחה נוסף. אתם צריכים להבטיח שהשרירים שלכם נחו מספיק לפני האימונים הקשים בסוף השבוע. בתלות בלוח הזמנים שלכם, אתם יכולים להחליף בין האימונים, ולהחליף אימון ביום אחד עם אימון ביום אחר. פחות חשוב איזה אימון אתם עושים בכל יום, כל עוד אתם שומרים על עקביות באימונים.
ימי שישי: האימונים של ימי שיש מתוארים בקילומטרים ולא בזמנים. המטרה היא לאפשר לכם ללמוד איזה מרחק אתם עוברים בפרק זמן מסוים, כמו גם לתת לכם ביטחון ביכולתכם לעבור את המרחק של 10 ק"מ. אם אינכם יכולים למצוא מסלול מדוד עם מרחקי ק"מ, תשתמשו במכונית כדי למדוד את המרחקים. מדי המרחק במכונית אינם כלי מדידה מדויק, אבל הם מספיקים למטרתנו.
ימי שבת: לפחות ביום אחד בשבוע, זה רעיון טוב לצאת להליכה ארוכה מבלי לדאוג למרחק אותו אתם עוברים וכמה זמן נדרש לכם לעבור אותו. לדוגמה, לכו בחורשות או בשדות במסלולים שאינם מדודים. מרבית האנשים מסוגלים ללכת שעה או יותר לפחות פעם בשבוע, אפילו אם המשמעות היא ללכת מאוד לעט או להתעכב למנוחה. אם הליכה במשך שעה נראית קשה מדי בשבוע הראשון, תתחילו ב-45 דקות ותוסיפו 5-10 דקות מדי שבוע, עד לנקודה שתוכלו ללכת ברציפות במשך 90 דקות. לוח הזמנים מציע מגוון רחב של זמנים, ומתחיל ב-45-90 דקות. מדי שבוע המספר הראשון משתנה, אך לא האחרון, ודוחף אתכם בהדרגה לזמן הסופי של 90 דקות הליכה בסוף השבוע שלפני התחרות. אם אתם בכושר מספיק להתחיל ב-90 דקות ולהמשיך ברמה זו, אתם מוזמנים!
תוכנית שמונת השבועות הזו תהיה שימושית לכם בזמן שאתם מתאמנים לאירוע ה-10 ק"מ הראשון שלכם כהלכים. אם תחליטו בזמן מאוחר יותר שאתם רוצים לעשות זאת בריצה קלה, יש תוכניות רבות באתר זה שיעזרו לכם בהשגת מטרה זו. אם תרצו ללכת מרחקים ארוכים יותר, יש לי כאן גם תוכנית הליכה לחצי מרתון. או אם 10 ק"מ נראה קשה מדי, יש גם תוכנית להליכה ל-5 ק"מ כדי לעזור לכם להתחיל. למרות שאין לי תוכנית אימונים וירטואלית ל-5 ק"מ ו-10 ק"מ, אתם יכולים להירשם לתוכנית אימונים וירטואלית לחצי מרתון ואני אשלח לכם מדי יום הודעה בדואר אלקטרוני עם טיפים לגבי האימונים.
כל הזכויות שמורות © 2002 האל היגדון
האל היגדון
האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה
שים לב: רק חברים בבלוג הזה יכולים לפרסם תגובה.