הפוסט
הקודם "האם הגיע הזמן לחשוב מחדש על הנחיות צריכת החלבון לספורטאים?"
דיווח על מחקר שפורסם לאחרונה מקבוצת המחקר של פרופ' קווין טיפטון. קווין ואני
נהגנו לחלוק משרדים אחד עם השני באוניברסיטת בירמינגהם, אז השתמשתי במאמר זה
כתירוץ לשאול אותו כמה שאלות. על הדברים שאתם לא קוראים במאמר ...
אג'
: קודם כל, מזל טוב על מחקר מצוין אשר ממשיך ומאתגר את דרך החשיבה שלנו בדיוק כאשר
אנו חושבים שפענחנו את הדברים והגענו להמלצות המיטביות! תודה לך על שהקדשת מזמנך
לענות על כמה מהשאלות שנותרו לי אחרי קריאת המאמר.
נתחיל
עם שאלה מתבקשת. אם 40 גרם עדיפים על 20 גרם, איפה הגבול? האם יתכן כי צריכה גדולה
עוד יותר תהיה טובה אפילו יותר?
קט: אני לא
בטוח ש-60 עד 90 גרם יספקו תגובה טובה עוד יותר. הגידול הממוצע מ-20 גרם ל-40 גרם
במחקר שלנו היה בסביבות 20%. כלומר, עבור עלייה של 100% בצריכה, יש עלייה של 20% בלבד
בסינתזת חלבון השריר. כמו כן, אני מניח שכדאי לציין את השונות האישית בתגובות. יש
לא מעט שונות. אז, עבור אנשים מסוימים אני מוכן להתערב שקצת יותר חלבון עשוי להועיל.
עם זאת, עבור הרוב המכריע, אני לא מאמין שזה המצב.
אג:
יש מושג שנקרא אפקט השריר המלא, בכדי לתאר את המצב בו מעל צריכת חלבון מסוימת אין
השפעה נוספת על סינתזת חלבון שריר?
קט: האם אתה
מתכוון האם אפקט השריר המלא קיים באופן כללי או האם הוא קיים במחקר שלנו? למעשה,
אני מעריך שהתשובה לשתי השאלות היא כנראה כן. נראה שיש ראיות מספיקות למושג זה. ואפקט
השריר המלא עשוי לעזור להסביר חלק מהתוצאות שלנו.
אג:
כאשר לוקחים את הממצאים של המחקר האחרון שלך בחשבון, מה ההמלצה הנוכחית שלך עבור
אותם ספורטאים שרוצים להעלות מסת שריר כמה שיותר מהר?
קט: ההמלצה שלי
לספורטאים שרוצים להעלות מסת שריר רבה ככל שניתן היא כי כמות החלבון האופטימלית שיש
לצרוך לאחר האימון כנראה שתלויה באימון שבוצע. כך לפחות אנחנו מפרשים את התוצאות
שלנו. אני צריך לציין כי אנחנו לא בדקנו את מסת השריר שנצברת ישירות ויש לעשות השוואה
זו. עד אז, סביר ש-20 גרם מספיקים עבור רוב המתאמנים שמבצעים אימונים מפוצלים (split routine). עם זאת, אני לא מוכן לדון ברעיון כי אנשים
גדולים רבים עשויים להזדקק ליותר חלבון אם הם מבצעים אימונים מפוצלים. הרעיון
עדיין לא נבדק ישירות. התוצאות שלנו צריכות להיות מוגבלות לאימוני גוף מלא (full body routine). כאשר מתאמנים עם שגרת גוף מלא, יתכן ש-40 גרם
עדיפים.
אג:
אם צריך לצרוך 3 גרם לאוצין כדי לעורר סינתזת חלבון מקסימלית כפי שהוצע במחקרים
אחרים, ואנחנו יכולים לצרוך כמות גדולה יותר של חלבון, האם קיימת אפשרות כי איכות
החלבון הופכת להיות גורם חשוב פחות? (קל יותר לצרוך כמות גדולה של חומצות אמינו
חיוניות כולל לאוצין כאשר פשוט אוכלים יותר חלבון)?
קט: זו שאלה מצוינת.
אני באמת לא יודע. אנו מניחים ש-3 גרם לאוצין מספיקים, אבל ערך זה מבוסס, לפחות
בחלקו, על תוצאות קודמות שהראו ש-20 גרם של חלבון מי גבינה (whey) (המכיל בערך 3 גרם לאוצין) היו אופטימליות. אם
3 גרם לאוצין הוא הערך האידיאלי, אתה כנראה צודק, אבל ייתכן שאם כמות החלבון גדלה
כמות הלאוצין צריכה לגדול גם היא. לא נעשתה מספיק עבודה על סוגים אחרים של חלבון (עם
אחוז לאוצין נמוך יותר ת.ג.). עד כמה שידוע לי, המחקרים היחידים על חלבונים
שאינם חלבון מי גבינה נעשו במעבדה של סטו פיליפס עם סויה. הייתה תגובה גדולה יותר
עם 40 גרם סויה מאשר עם 20 גרם. עם זאת, מחקר זה נעשה עם אנשים זקנים ו-40 גרם
חלבון מי גבינה עדיין היו עדיפים. לכן, ברור שנדרשים יותר מחקרים עם חלבונים שונים
מחלבון מי גבינה.
אג:
האם תוצאות המחקר שלך מציעות כי לספורטאי עדיף לקחת 40 גרם של חלבון 5 - 6 פעמים
ביום?
קט: אני לא
חושב שאנחנו יכולים להניח שהם צריכים 40 גרם 5 – 6 פעמים ביום. התוצאות שלנו חלות
רק על הזמן מיד לאחר האימון. לא מדדנו את התוצאות במנוחה או בזמנים מאוחרים יותר
לאחר האימון.
אג:
האם קיים סיכון כי הגדלת צריכת החלבון תבוא על חשבון צריכת הפחמימות ועלולה בסופו
של דבר להשפיע על ההתאוששות, הביצועים ו/או גידול השריר?
קט: אני בטוח
שיש סיכון. תמיד טענתי, ואני יודע שגם אתה, שספורטאים חייבים לאזן בין הדרישות
השונות. אין פתרון אחד שמתאים לכולם ופשוט שטותי לאמץ תפיסה אחת ויחידה לכל
המצבים.
אג:
אם נחבר את המחקרים שלך נראה שהם מראים שיעורי סינתטזת חלבון גדולים יותר עם
קבוצות שרירים קטנות יותר מאשר עם קבוצות שרירים גדולות. האם עשויות להיות לכך השלכות
על האימון? לדוגמה: אימון קבוצות שרירים קטנות יותר בכל פעם?
קט: לא ממש
חשבתי על זה במונחים אלה, אבל אני מניח שאתה צודק. שוב, אני לא בטוח כמה מעשי לאמן
שריר אחד בכל פעם בהינתן דרישות הזמן והצורך באימונים אחרים. אולי שגרות אימונים מפוצלות
הן הצעה טובה יותר. עם זאת, אתה צודק כי זו שאלה טובה למחקר עתידי. נראה כי המחקר
שלנו פיתח הרבה שאלות למחקרים נוספים. בהחלט יותר שאלות ממה מאלו שנענו. אבל, האם
זה לא מה שקורה בדרך כלל?
אג:
תודה רבה קווין, כמו תמיד, היה זה תענוג לדגום מן הידע שלך ואנא המשך לעדכן אותנו על
העבודה שאתה והעמיתים שלך עושים באוניברסיטת סטירלינג!
אסקר ג'וקנדרופ (Asker
Jeukendrup)
פרופסור
אסקר ג'וקנדרופ קשור לאוניברסיטת לונגבורו ומנהל MySportScience בע"מ. לאחר קבלת התואר באוניברסיטת מאסטריכט בהולנד, הוא בילה שנה באוניברסיטת
טקסס באוסטין לפני קבלת משרה באוניברסיטת בירמינגהם בה ניהל את המעבדה לביצועים אנושיים.
הוא היה הדירקטור הגלובלי הבכיר של Gatorade Sports Science Institute,
האחראי על הגדרת אסטרטגיות לשירותים למחקר, חינוך ומדעי הספורט. הוא פרסם למעלה מ-200
מאמרים ופרקים בספרים ופרסם 8 ספרים. אסקר היה יועץ אימונים ותזונה לכמה ספורטאי צמרת
בעולם, כולל הנבחרת האולימפית ההולנדית, מועדון הכדורגל של צ'לסי, אתלטיקה בריטניה
וכמה מהספורטאים הטובים בעולם: רצי המרתון (היילה גברסילאסי), שחיינים, וטריאתלטים
(כריסי וולינגטון, אנדריאס ראלט). אסקר השלים 21 תחרויות איש ברזל כולל אליפויות עולם
באיש ברזל בהוואי.
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה
שים לב: רק חברים בבלוג הזה יכולים לפרסם תגובה.