מה אנחנו יכולים ללמוד ממחקר על רצי מרתון זקנים

נתוני מעבדה חדשים של רץ שובר שיאים בן 59, מציעים תובנות לכיצד אנו מזדקנים – ואולי גם כיצד להימנע מכך

מאת: אלכס האצ'ינסון, SweatScience; תרגום: תומר גמינדר, ספורט למחשבה

במרתון פרנקפורט באוקטובר האחרון, אירי בן 59 בשם טומי יוז קבע זמן מדהים של 2:27:52. הזמן היה שיא עולם, וכאשר בנו בן ה-34 של יוז חצה את הקו מספר דקות לאחר מכן, בזמן של 2:31:30, הזמן המשולב שלהם של 4:59:22 זיכה אותם במקום בספר השיאים של גינס לצמד האב בן המהיר ביותר. 

הביצועים שלהם הכניסו אותם גם לכתב העת לפיזיולוגיה יישומית , שפרסם בחודש שעבר את התוצאות של סדרת בדיקות פיזיולוגיות שביצע עליהם צוות מחקר בראשות רומואלד לפרס מאוניברסיטת בורוגן פרנשה-קונטה מצרפת בשילוב עם עמיתים למחקר מאוניברסיטת טולון ואוניברסיטת ג'ון מורס מליברפול. הנתונים מניבים כמה תובנות לגבי מה שמייחד את היוז הזקן, ואולי מציעים סמן לאופטימיות עבורנו.

נתוני המעבדה

המודל הפיזיולוגי הקלאסי לביצועי מרתון כולל שלושה פרמטרים: יכולת אירובית VO₂max, שהוא בעצם גודל המנוע שלכם; יעילות הריצה, שהיא היעילות של המנוע שלכם; וסף הלקטט (מה שנהגנו לכנות סף חומצת החלב), שקובע איזה חלק מה-VO₂max שלכם אתם יכולים להחזיק לאורך 42.2 קילומטרים.

שני היוזים דומים להפליא ב-VO₂max: לטומי נמצא 65.4 מ”ל לק”ג לדקה, ואילו איאואין הגיע ל-66.9. התוצאה המדהימה יותר שייכת לטומי: ערך אופייני לבן 59 יושבני יהיה אי שם בסביבות 30. לשניהם יש גם יעילות ריצה טובה מאוד אך לא מחוץ לעולם הזה בקצב מרתון: טומי קבע 209.6 מ”ל לק”ג לק"מ ואיאואין 199.6. במקרה זה, המספר הנמוך יותר טוב יותר, כלומר ככל שהערך נמוך יותר אתם שורפים פחות אנרגיה כדי לשמור על קצב נתון. ערכים אלה אופייניים לרצי מרתון טובים, אם כי לחלק מהרצים המזרח אפריקאים המובילים יש ערכים נמוכים עד כדי 185.

הפרט המעניין ביותר הוא החלק היחסי הניתן להחזקה מתוך ה-VO₂max. קצב המרתון הממוצע של טומי דרש ממנו לעבוד על 91 אחוז מסך ה-VO₂max שלו, ואילו איאואין רץ על 85 אחוז. עוד בשנת 1991, כאשר הפיזיולוג של מאיו קליניק, מייקל ג'וינר, ניסה לחשב את המגבלות התיאורטיות של ביצועי המרתון , הוא העריך כי קצב המרתון הוא בדרך כלל בין 75 ל-85 אחוז מה-VO₂max, אם כי ציין דיווחים אנקדוטיים על רצי עילית שהצליחו להחזיק 90 אחוז למרחק של מרתון.

כפי שקורה, אותה נקודה בדיוק הייתה נושא לדיון לאחרונה כאשר חוקרים מאוניברסיטת דלאוור בדקו שיאן מרתון נוסף, ג'ין דייקס, שרץ 2:54:23 בגיל 70 בסוף 2018. ה-VO₂max של דייקס שנמדד ל-46.9 מ”ל לק”ג לדקה הציע שהוא רץ את כל המרתון שלו בערך ב-95 אחוז מה-VO₂max, מסקנה מופרזת לכאורה אשר גררה מכתב לא מאמין לעורך בכתב העת New England Journal of Medicine.

כאשר יוז תועד גם הוא עם ערך של יותר מ-90 אחוז, כדאי לשקול האם אחת התכונות המייחדות רצי מרתון מבוגרים גדולים היא היכולת לרוץ מרתונים שלמים קרוב מאוד ל-VO₂max שלהם. לחלופין, מציין לפרס, יתכן שאנו פשוט מבצעים הערכת חסר של ה-VO₂max של רצים מבוגרים מכיוון שהם מתקשים להגיע לגבולות המוחלטים שלהם במבחני המסילה עד לתשישות. רעיון זה נתמך על ידי העובדה שרמות הלקטט של טומי כשירד מהמסילה בסוף מבחן ה-VO₂max הגיעו רק ל-5.7 מילימול לליטר, ואלו של איאואין ל-11.5 מילימול לליטר. מכיוון שהלקטט הוא סמן לקושי של פעילות בעצימות גבוהה, זה מצביע על כך שישנו גורם כלשהו – שבוודאי איננו קשיחות מנטלית בהתחשב בתוצאות המרוץ שלו - שמאלץ את טומי לרדת מהמסילה מוקדם יותר מבנו.

ההכנה

השמטתי פרט חשוב על טומי יוז: הוא לא סתם איזה בחור. ב-1992 הוא רץ מרתון בזמן של 2:13:59 וייצג את אירלנד באולימפיאדת ברצלונה. אחרי אותו שיא, הוא עשה הפסקה של 16 שנה מהריצה, והתחיל שוב בגיל 48.

בימינו, על פי הדיווחים, הוא מתאמן כמעט כמו שהתאמן בימי הזוהר שלו. לפרס ועמיתיו השתמשו בשעוני גרמין כדי לעקוב אחרי האימונים של האב והבן במשך החודשיים שהובילו לקראת מרתון פרנקפורט. על פי נתונים אלה, טומי עמד על ממוצע על 180 ק"מ לשבוע במהלך אותם חודשים, שעיקרם ריצה במאמץ קבוע עם מרוצי כביש מקומיים כאימוני מהירות. איאואין גמע בממוצע 140 ק"מ לשבוע.

המאמר מדווח גם על כמה פרטים מקסימים אחרים. לדוגמא: “לאב ולבן יש הרגלי תזונה בסיסיים דומים מאוד. הם אוכלים דייסת שיבולת שועל עם פירות טריים או יבשים לארוחת הבוקר, כריך [מחיטה מלאה] לארוחת הצהריים, ותפוחי אדמה או אורז או פסטה עם ירקות ובעיקר עוף לארוחת הערב. האב שותה מדי יום כוס קטנה של מיץ סלק אורגני. בימים האחרונים שלפני המרתון שניהם אכלו הרבה פסטה.“

שני הגברים נעלו את נייקי Vorforfly Next בפרנקפורט.

 

מסלול הדעיכה

היסטוריית האימונים והמרוצים של טומי מותירה אותנו עם דילמה מסובכת. האם המהירות המדהימה שלו בגיל 59 נובעת בעיקר מהעובדה שהוא מוכשר מאוד, כפי שעולה מהישגיו הקודמים ברמה אולימפית? ברור שהאימונים שלו ממלאים גם הם תפקיד - אבל האם צריך להדגיש שהוא מתאמץ עכשיו בצורה יוצאת דופן, או שהוא לא התאמן בכלל בין הגילאים 32-48, ובכך אולי “שמר על הרגליים”?

אי אפשר להסיק מסקנות נחרצות מהסיפור של יוז בלבד. אבל הנתונים שלו תואמים תמונה גדולה שנדונה במחקר חדש נוסף ב-רפואת ספורט (Sports Medicine), מקבוצה בינלאומית של חוקרים (כולל לפרס וג'וינר) בראשות פדרו ולנזואלה מאוניברסיטת אלקלה בספרד. מאמר זה בוחן את התפקיד של אימוני סבולת לאורך כל החיים כאמצעי נגד למניעת הדעיכה הקשורה לגיל ב-VO₂max, אשר לדבריהם הוא מנבא חזק הן לאורך החיים והן לרמת התפקוד בשנים המאוחרות.

  

אחת השאלות שהם שוקלים היא עד כמה בלתי נמנעת הירידה ב-VO₂max הקשורה לגיל. הדעה המקובלת היא שככל שמזדקנים הירידה הולכת וגדלה, עם “נקודת שבירה” מתישהו אחרי גיל 70. אבל אם בוחנים אנשים כמו יוז, שממשיכים להתאמן קשה גם כשהם מזדקנים, התמונה שונה.

בתרשים שלמטה, הקו המלא מראה ערכי VO₂max חזויים לגילאים שונים על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. הקווים המנוקדים מראים את האחוזונים החמישי וה-95. (הערכים החזויים של ה-ACSM מגיעים רק עד לקטגוריית הגילאים 65 עד 75, כך שהקווים שמעבר לזה הם רק אקסטרפולציות. (הנקודות השחורות מציגות דוגמאות של ספורטאי עילית בגילאים שונים, מ-96.7 מ”ל לק”ג לדקה של אוסקר סוונדסן בגיל 18 ל-35 מ”ל לק”ג לדקה של רוכב האופניים הצרפתי רוברט מארצ'ארד בגיל 103. ה-65.4 של יוז בגיל 59 הוא אחת הנקודות.   
 

צילום: באדיבות Sports Medicine

החדשות הטובות: בעוד שהנתונים דלילים, הנקודות של ספורטאי המאסטר מסתדרות בקו ישר למראה. אין שום הוכחה שערכי VO₂max צוללים מעבר לנקודת שבר כלשהי. זה לא אומר שירידה ליניארית הדרגתית מסוג זה באה בקלות. אחרי הכל, טומי יוז מתאמץ קשה ממש כמו שהתאמן לאולימפיאדה. אבל זה מרמז כי הירידות התלולות ביותר ככל הנראה מתרחשות כשמתחילים להפחית בכמות האימונים, ולא סתם כתוצאה מגיל מסוים. כפי שציינו ולנזואלה ועמיתיו, יש צורך ביותר מחקרי אורך, שעוקבים אחרי אותם אנשים לאורך שנים רבות, כדי לבדוק אם אימונים סדירים יכולים לשמור על ירידה לינארית. נקווה שיוז יספק לנו נתונים כאלה: מלאו לו 60 בינואר, והוא שם לו למטרה לשכתב את ספרי השיאים בקטגוריית הגיל החדשה שלו.

אלכס האצ'ינסון (Alex Hutchinson)

אלכס האצ'ינסון הוא פיסיקאי לשעבר ורץ ברמה הלאומית, וכן כתב מדע עטור פרסים בכתבי עת לאומיים . הוא המחבר של Endure: הנפש, הגוף, והגבולות האלסטיים המוזרים של ביצועים אנושיים, עם הקדמה של מלקולם גלדוול, הזמין מאמזון וחנויות מובחרות .