תוכנית אימונים ל-5K הראשון שלכם האל היגדון

תוכנית אימון בת 8 שבועות למרוץ 5 ק"מ לרצים מתחילים

מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

שבוע	ראשון	שני	שלישי	רביעי	חמישי	שישי	שבת
1	מנוחה או ריצה/הליכה	ריצה 2 ק"מ	מנוחה או ריצה/הליכה	ריצה 2 ק"מ	מנוחה	ריצה 2 ק"מ	30-60 דקות הליכה
2	מנוחה או ריצה/הליכה	ריצה 2.5 ק"מ	מנוחה או ריצה/הליכה	ריצה 2 ק"מ	מנוחה	ריצה 2.5 ק"מ	35-60 דקות הליכה
3	מנוחה או ריצה/הליכה	ריצה 3 ק"מ	מנוחה או ריצה/הליכה	ריצה 2 ק"מ	מנוחה	ריצה 3 ק"מ	40-60 דקות הליכה
4	מנוחה או ריצה/הליכה	ריצה 3.5 ק"מ	מנוחה או ריצה/הליכה	ריצה 2 ק"מ	מנוחה	ריצה 3.5 ק"מ	45-60 דקות הליכה
5	מנוחה או ריצה/הליכה	ריצה 4 ק"מ	מנוחה או ריצה/הליכה	ריצה 3 ק"מ	מנוחה	ריצה 4 ק"מ	50-60 דקות הליכה
6	מנוחה או ריצה/הליכה	ריצה 4.5 ק"מ	מנוחה או ריצה/הליכה	ריצה 3 ק"מ	מנוחה	ריצה 4.5 ק"מ	55-60 דקות הליכה
7	מנוחה או ריצה/הליכה	ריצה 5 ק"מ	מנוחה או ריצה/הליכה	ריצה 3 ק"מ	מנוחה	ריצה 5 ק"מ	60 דקות הליכה
8	מנוחה או ריצה/הליכה	ריצה 5 ק"מ	מנוחה או ריצה/הליכה	ריצה 3 ק"מ	מנוחה	מנוחה	מרוץ 5K

כמה צריך להתאמן כדי לרוץ את מרוץ ה-5 ק"מ (או כפי שנוהגים לקצר – 5K) הראשון שלכם?

אם אתם בכושר טוב (בגלל שאתם רוכבים או שוחים או עוסקים בסוגי ספורט אחרים) כנראה שאתם יכולים לרוץ 5 ק"מ עם מעט מאוד אימון. יתכן שיכאב לכם מעט במהלך השבוע שאחרי המרוץ, אך עדיין תוכלו לסיים.

אבל אם החלטתם להשתתף במרוץ ל-5 ק"מ למה שלא תעשו זאת נכון? תוכנית האימון בת שמונה השבועות בהמשך תסייע לכם להגיע לקו הסיום של מרוץ ה-5 ק"מ הראשון שלכם. כל שעליכם להיות הוא בריאים ללא בעיות בריאות, בכושר סביר, והתאמנתם מעט בריצה קלה או הליכה.

אם הריצה ל-2 ק"מ באימון הראשון ביום הראשון של התוכנית מרגישה לכם קשה, כנראה שתרצו להתחיל בתוכנית להליכה ולא בריצה. או, אם התוכנית למתחילים נראית קלה מדי, תשקלו את התוכנית למנוסים ואולי אפילו למתקדמים. רק תקפידו לא להגזים, במיוחד אם זו הפעם הראשונה שאתם מתאמנים ל-5K.

המונחים המשמשים בתוכנית זו ברורים למדי, אבל תנו להסביר בכל זאת.

מנוחה: היום החשוב ביותר בכל תוכנית ריצה הוא המנוחה. ימי המנוחה חשובים בדיוק כמו ימי האימונים. הם נותנים לשרירים שלכם זמן להתאושש כדי שתוכלו לרוץ שוב. למעשה, השרירים שלכם יבנו כוח נוסף בזמן שתנוחו. ללא ימי התאוששות, לא תשתפרו.

ריצה: שימו רגל אחת לפני השנייה ורוצו. זה נישמע פשוט, וזה אכן כך. אל תדאגו לגבי קצב הריצה; פשוט רוצו את המרחק – פחות או יותר. באופן אידיאלי, אתם צריכים לרוץ בקצב שמאפשר לכם לדבר בנוחות תוך כדי הריצה. זה לא תמיד קל בהתחלה, אז אל תידחפו מהר מדי או חזק מדי.

ריצה/הליכה: הכוונה היא לשילוב של הליכה וריצה, המוצע לימים בין אימוני הריצה בהם אתם רוצים לרוץ מעט, אבל רק מעט. אין שום חוק שאומר שאתם צריכים לרוץ באופן רציף, בין אם באימונים ובין אם במרוץ עצמו. תשתמשו בשיקול הדעת שלכם. תרוצו עד שתתחילו להרגיש עייפים, ואז תמשיכו בהליכה עד שתתאוששו. ריצה. הליכה. ריצה. אפשרות אחרת לימי הביניים היא קרוס טריינינג: רכיבה, שחייה או סתם הליכה. אתם זוכים להתאמן, אבל לא בכמות שתעייף אתכם ותפגע באימון הריצה הבא.

הליכה: הליכה היא אימון מצוין שרצים רבים מתעלמים ממנו. בלוח האימונים המצורף אני מציע אימוני הליכה של שעה בסוף השבוע. אל תדאגו בנוגע לקצב ההליכה, או המרחק שאתם עוברים. תיקחו לכם את הזמן לעצור ולרחרח את הפרחים או ליהנות מהנוף. לא כל האימונים צריכים להיות קשים. אם הליכה של 60 דקות נראית ארוכה מדי בתחילה, תתחילו עם 30 דקות ותאריכו ב-5 דקות מדי שבוע עד שתגיעו ל-60 דקות.

לוח האימונים המצורף הוא רק מדריך. אם אתם חייבים אתם יכולים לבצע שינויים קלים כדי להתאים לאילוצי העבודה והמשפחה. 

כל הזכויות שמורות © 2002 האל היגדון

תוכניות האימון של האל היגדון

---

מדריך האימונים למרתון של האל היגדון

דף הבית של האל היגדון

        

        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.