תוכנית אימונים לשיפור ב-5K
האל היגדון
האל היגדון
שבוע
|
ראשון
|
שני
|
שלישי
|
רביעי
|
חמישי
|
שישי
|
שבת
|
1
|
מנוחה
|
ריצה 5 ק"מ
|
5x400
|
ריצה 5 ק"מ
|
מנוחה
|
ריצה 5 ק"מ
|
ריצה 8 ק"מ
|
2
|
מנוחה
|
ריצה 5 ק"מ
|
30 דקות טמפו
|
ריצה 5 ק"מ
|
מנוחה
|
ריצה 5 ק"מ מהירה
|
ריצה 8 ק"מ
|
3
|
מנוחה
|
ריצה 5 ק"מ
|
6x400
|
ריצה 5 ק"מ
|
מנוחה
|
ריצה 6 ק"מ
|
ריצה 10 ק"מ
|
4
|
מנוחה
|
ריצה 5 ק"מ
|
35 דקות טמפו
|
ריצה 5 ק"מ
|
מנוחה
|
מנוחה
|
מבחן 5K
|
5
|
מנוחה
|
ריצה 5 ק"מ
|
7x400
|
ריצה 5 ק"מ
|
מנוחה
|
ריצה 6 ק"מ מהירה
|
ריצה 10 ק"מ
|
6
|
מנוחה
|
ריצה 5 ק"מ
|
40 דקות טמפו
|
ריצה 5 ק"מ
|
מנוחה
|
ריצה 8 ק"מ
|
ריצה 11 ק"מ
|
7
|
מנוחה
|
ריצה 5 ק"מ
|
8x400
|
ריצה 5 ק"מ
|
מנוחה
|
ריצה 8 ק"מ מהירה
|
ריצה 11 ק"מ
|
8
|
מנוחה
|
ריצה 3 ק"מ
|
30 דקות טמפו
|
ריצה 3 ק"מ
|
מנוחה
|
מנוחה
|
מרוץ 5K
|
אם כבר רצתם במרוצים בעבר, אתם בוודאי לא מסתפקים בעצם סיום המרחק
אתם רוצים לסיים את המרוץ בכבוד, בסגנון ואולי לשפר את התוצאה (מה שבדרך כלל נקרא שיא אישי, או ש.א. – PR). תוכנית האימונים למעלה היא צעד אחד מתקדם יותר מהתוכנית למתחילים, אבל לא קשה כמו זו לרצים מתקדמים.
בכדי לקבוע שיא אישי אתם צריכים לשפר את הסיבולת והמהירות שלכם. אתם יכולים לעשות זאת על ידי: 1) לרוץ יותר קילומטרים; 2) לרוץ מהר יותר; ו-3) צירוף של השניים. בכדי לקבל את מלוא התועלת מתוכנית זו, כנראה שאתם צריכים להיות בנקודה בה אתם רצים שלושה עד ארבעה ימים בשבוע, עם ממוצע של 25-35 ק"מ שבועיים באימונים. רקע באימוני מהירות גם הוא יסייע.
הנה סוגי האימונים שתצטרכו לבצע במסגרת התוכנית, אם ברצונכם לשפר את המהירות ב-5 ק"מ:
ריצה: כאשר לוח האימונים מציין "ריצה", הכוונה היא שאתם צריכים לרוץ בקצב נוח. מה זה נוח? אתם צריכים להגדיר את רמת הנוחות שלכם. אל תדאגו בנוגע למהירות הריצה שלכם; פשוט תרוצו את המרחק שבתוכנית – או בערך את המרחק. באופן אידיאלי, אתם צריכים לרוץ בקצב שמאפשר לכם לנהל שיחה עם שותף לריצה מבלי להישאר ללא אוויר. אם אתם לא מסוגל לנהל שיחה עם השותפים שלכם לאימונים, אתם רצים מהר מדי. אם אתם משתמשים במד דופק כדי למדוד את עצימות האימון, אתם צריכים לרוץ בין 65 ל75 אחוז מהדופק המקסימאלי. במילים אחרות, רוצו בקלות. אם אתם רצים עם אחרים תהיו זהירים לא לתת להם לדחוף אתכם לריצה מהירה מהתכנון.
ריצה מהירה: בחלק מהריצות בימי שישי, אני מציע שתרוצו "מהר". כמה מהר הוא "מהר" שוב, התשובה תלויה ברמות הנוחות שלכם. תרוצו מעט מהר יותר מאשר אתם רצים בימי הריצה הרגילים שלכם. אם אתם מבצעים אימונים אלו נכון, כנראה שלא תרצו לדבר עם שותפיכם לריצה, אם יש לכם כאלו, וזה בסדר להישאר ללא נשימה.
ריצות ארוכות: פעם בשבוע, צאו לריצה ארוכה. תרוצו 8 עד 11 ק"מ בקצב נוח, מבלי להטריד את עצמכם במהירות או במרחק. אתם צריכים לרוץ בקצב שמאפשר לכם לנהל שיחה עם שותף לריצה מבלי להישאר ללא אוויר. אם אתם לא מסוגל לנהל שיחה עם השותפים שלכם לאימונים, אתם רצים מהר מדי. אל תפחדו לעצור להפסקת הליכה או שתייה. זה צריך להיות אימון מהנה, לא אימון שבו אתם "גומרים" את עצמיכם.
אימוני אינטרוואלים: כדי לשפר את המהירות, לעיתים יש צורך לרוץ מהר יותר מקצב המרוץ שלכם ב-5K, בקצב שדומה לקצב שלכם ל-1500 או 1600. אימוני אינטרוואלים (הפוגות) המשלבים ריצה מהירה עם ריצה קלה או הליכה הם אחד האימונים היעילים ביותר לשיפור מהירות. לוח האימונים כולל אימוני אינטרוואלים המבוססים על חזרות של 400 מטר מדי שבוע שני. רוצו את ה-400 מטר בקצב שתרוצו במרוץ 1500 או 1600 מטר. לכו או רוצו ריצה קלה בין חזרה לחזרה. למרות שהמקום הטוב ביותר לבצע אימוני מהירות הוא על מסלול ריצה של 400 מטר באצטדיון, ניתן לבצע אימונים אלה גם על הכביש או בשבילים, כאשר בכל חזרה רצים את פרק הזמן שלוקח לך לרוץ 400 מטר במסלול. לדוגמה, אם אתם רצים 400 מטר בכ-90 שניות, עשו את החזרות המהירות באורך של 90 שניות ואל תדאגו לגבי המרחק. למידע נוסף על אימוני מהירות, ניתן לקרוא את ספרי Run Fast. לפני שאתם מתחילים את האימון, תקפידו על חימום בריצה של 2-3 ק"מ, מתיחות ומתגברות. תקפידו על קירור בסיום האימון.
ריצות טמפו: ריצת טמפו היא ריצה רציפה עם התחלה וסיום קלים, והגברה באמצע לכמעט מהירות מרוץ (שימו לב שאמרתי כמעט קצב מרוץ. אתם לא רוצים לרוץ מהר יותר מקצב מרוץ ה-10K שלכם). ריצת טמפו של 30 עד 40 דקות תתחיל ב-5 עד 10 דקות של ריצה קלה, תתגבר לריצה מהירה יותר למשך 10 עד 15 הדקות באמצע, ותחזור לריצה קלה במשך 5 עד 10 הדקות האחרונות. הגברת הקצב צריכה להיות הדרגתית, לא פתאומית, כאשר הקצב המקסימאלי מגיע בערך בשני שליש האימון, ולמשך כמה דקות בלבד. ניתן לבצע ריצות טמפו כמעט בכל מקום: בכביש, בשבילים ואפילו על המסלול. ריצות הטמפו יעילות מאוד לשיפור הסף האנאירובי, החיוני לריצות 5K.
מנוחה: אתם לא יכולים להתאמן קשה אם אתם לא נחים היטב. מנוחה היא חלק חשוב מהאימונים שלכם. ימי ראשון וחמישי הם ימי המנוחה בתוכנית. הריצות הקלות בימי שני ורביעי נועדו גם הן לסייע לכם להתאמן קשה בימים האחרים. בשבוע האחרון לפני מרוץ ה-5K גם הוא שבוע מנוחה. תפחיתו (טייפר – taper) את האימונים שלכם כך שתהיו מוכנים לביצועי שיא בסוף השבוע.
חימום: חימום הוא חשוב, לא רק לפני המרוץ עצמו, אלא גם לפני אימוני המהירות ואימוני הקצב. רוב הרצים המתחילים אינם מבצעים חימום, חוץ מאשר במרוץ עצמו. זה בסדר, מכיוון שהם יותר מעוניינים לסיים מאשר לסיים מהר. כרצים מנוסים, יש לכם מטרה מעט שונה, אחרת לא הייתם משתמשים בתוכנית זו, לכן תתחממו לפני שאתם רצים מהר. החימום הרגיל שלי הוא ריצה קלה לאורך שניים או שלושה ק"מ, מעט מתיחות במשך 5-10 דקות, ואז מספר מתגברות (strides – ריצות של כ-100 מטר מקצב איטי לקצב קרוב לקצב המרוץ). אני בדרך כלל מתקרר אחרי האימון על ידי ביצוע חצי מהחימום.
מתיחות וכוח: מתיחות הן חלק חשוב באימונים וחלק מהחימום/קירור. אל תתעלמו מהן – במיוחד בימים שאתם מתכננים לרוץ מהר. אימוני כוח חשובים גם הם: שכיבות סמיכה (push-ups), מתח (pull-ups), שימוש במשקולות חופשיות או אימון במכשירי כושר בפארק הקרוב או בחדר כושר. רצים בדרך כלל ישתפרו אם ישלבו משקולות קלות עם מספר חזרות גבוה, ולא מדחיפת משקלים גדולים. ימים שני ורביעי יהיו ימים טובים לשילוב כוח ומתיחות עם הריצות הקלות שלכם, אבל אתם יכולים לתזמן את אימוני המתיחות בכל יום שמתאים לעיסוקיכם וללוח הזמנים שלכם.
תחרויות: מעט תחרויות הן שימושיות ויכולות לסייע לכם להגיע לשיא. תשקלו להשתתף במירוצי 5 ק"מ או 10 ק"מ נוספים כדי לבחון את הכושר שלכם. לוח האימונים המצורף כולל מרוץ 5K באמצע התוכנית. אתם יכולים להתחרות לעיתים קרובות יותר (פעם בשבועיים), אבל יותר מדי תחרויות יזיקו יותר מאשר יועילו.
לוח האימונים המצורף הוא רק מדריך. אם אתם חייבים אתם יכולים לבצע שינויים קלים כדי להתאים לאילוצי העבודה והמשפחה. פחות חשוב מה אתם עושים בכל אימון ספציפי מאשר מה אתם עושים במהלך כל 8 השבועות של התוכנית. כמו כן, ניתן להירשם לתוכנית אימונים וירטואלית למידע יותר מפורט על מה לרוץ כל יום וטיפים לאימונים שלכם.
כל הזכויות שמורות © 2002 האל היגדון
האל היגדון
האל היגדון כתב ל-Runner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה
שים לב: רק חברים בבלוג הזה יכולים לפרסם תגובה.