הצהרת עמדה של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN): חלבון ופעילות גופנית 2017 - חלק 1

מקור:  Journal of the International Society of Sports Nutrition  (2017), protein and exercise כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט 2017 כל הזכויות שמורות © המחברים 2017 כל הזכויות לתרגום לעברית שמורות © תומר גמינדר, ספורט למחשבה 2017 מאמר זה מופץ תחת תנאי Creative Commons Attribution 4.0 International License (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/), המאפשרים שימוש בלתי מוגבל, הפצה ורפרודוקציה בכל מדיום, בתנאי שאתם נותנים קרדיט מתאים למחבר(ים) המקורי(ים) ולמקור, מספקים קישור לרישיון Creative Commons, ומציינים אם בוצעו שינויים. כתב הוויתור של Commons Public Domain Dedication (http://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/)  חל על הנתונים הזמינים במאמר זה, אלא אם צוין אחרת. ·         תקציר, רקע כללי, התועלות לביצועי פעילות גופנית ·         תזמון החלבון, צריכה מומלצת ·         איכות החלבון, מקורות חלבון,שיטות ההכנה, בטיחות החלבון ·         סיכום ומסקנות ·         מקורות       להצהרת העמדה המלא בפורמט PDF

·         Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. קריב, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, Tim N. Ziegenfuss, Arny A. Ferrando, Shawn M. Arent, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Paul J. Arciero, Michael J. Ormsbee, Lem W. Taylor, Colin D. Wilborn, Doug S. Kalman, Richard B. Kreider, Darryn S. Willoughby, Jay R. Hoffman, Jamie L. Krzykowski, Jose Antonio

תקציר

האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (International Society of Sports Nutrition - ISSN) מספקת סקירה אובייקטיבית וביקורתית הנוגעת לצריכת חלבון עבור אנשים בריאים ופעילים גופנית. בהתבסס על הספרות הקיימת כיום, עמדת ה-ISSN היא:

1.       גירוי אימוני חריף (אקוטי), במיוחד אימוני התנגדות, וצריכת חלבון, מעוררים כל אחד סינתזה של חלבון שריר (muscle protein synthesis - MPS) והם סינרגטיים כאשר צריכת החלבון מתרחשת לפני או אחרי אימוני ההתנגדות.

2.       לבניית מסת שריר ולשימור מסת שריר באמצעות מאזן חלבון שריר חיובי, צריכת חלבון יומיומית כוללת בטווח של 1.4 – 2.0 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום (g/kg/d) מספיקה עבור מרבית האנשים העוסקים בפעילות גופנית, ערך אשר נופל בתור בתוך הטווחים המקובלים להתפלגות המאקרונוטריינטים (Acceptable Macronutrient Distribution Ranges - AMDR) שפורסמו על ידי המכון לרפואה לגבי חלבון.

3.       צריכת חלבון גבוהה יותר (2.3 – 3.2 גרם לק"ג ליום) עשויה להידרש כדי למקסם את שימור מסת הגוף הרזה בספורטאים מאומני התנגדות במהלך תקופות היפוקלוריות.

4.       ישנן ראיות חדשות המצביעות על כך שצריכת חלבון גבוהה ביותר (> 3.0 גרם לק"ג ליום) עשויה להיות בעלת השפעות חיוביות על הרכב הגוף אצל אנשים מאומני התנגדות (כלומר, לקדם ירידה במסת השומן).

5.       ההמלצות לגבי צריכת חלבון אופטימלית למנת הגשה לספורטאים בכדי למקסם MPS מעורבות ותלויות בגיל ובאימוני ההתנגדות שבוצעו לאחרונה. ההמלצות הכלליות הן 0.25 גרם של חלבון באיכות גבוהה לכל ק"ג של משקל גוף, או מנה בגודל מוחלט של 20 - 40 גרם.

6.       יש לשאוף שמינון חלבון אקוטי יכלול 700 - 3000 מ"ג של לאוצין ו/או תכולת לאוצין יחסית גבוהה יותר, בנוסף למערך התזונתי המאוזן של חומצות האמינו החיוניות (essential amino acids - EAA).

7.       באופן אידיאלי מנות חלבון אלה צריכות להיות מפוזרות באופן אחיד, מדי 3 - 4 שעות, לאורך היום.

8.       תקופת הזמן האופטימלית במהלכה יש לצרוך חלבון היא כנראה עניין של סבילות אישית, שכן התועלות נגזרות מהצריכה לפני או אחרי האימון; עם זאת, ההשפעה האנאבולית של פעילות גופנית נמשכת לאורך זמן (לפחות 24 שעות), אך כנראה שפוחתת עם התמשכות הזמן לאחר האימון.

9.       למרות שאנשים פעילים גופנית יכולים לתת מענה לדרישות החלבון היומיות שלהם באמצעות צריכת מזונות מלאים, תוספי חלבון הם דרך מעשית להבטחת צריכה מספקת באיכות ובכמות, תוך מזעור הצריכה הקלורית, בפרט לספורטאים שבדרך כלל משלימים נפח אימונים גבוה.

10.   חלבונים המתעכלים במהירות המכילים יחס גבוה של חומצות אמינו חיוניות (EAA) ולאוצין מספק, הם היעילים ביותר בגירוי MPS.

11.   סוגים ואיכויות שונים של חלבון יכולים להשפיע על הזמינות הביולוגית של חומצות אמינו בעקבות צריכת תוספי חלבון.

12.   על ספורטאים לשקול להתמקד במקורות מזון מלא לחלבון המכיל את כל ה-EAA (כלומר, אלו הן ה-EAAs שנדרשות כדי לעורר MPS).

13.   ספורטאי סיבולת צריכים להתמקד בהשגת צריכת פחמימות מספקת לקידום ביצועים אופטימליים; תוספת חלבון עשויה לעזור לצמצם את הנזק לשרירים ולקדם התאוששות.

14.   צריכת חלבון לפני השינה (30 - 40 גרם) מספקת עלייה ב-MPS ובשיעור המטבוליזם לאורך הלילה מבלי להשפיע על ליפוליזה.

רקע כללי

בשנת 2007, האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט (International Society of Sports Nutrition - ISSN) פרסמה את הצהרת העמדה הראשונה שלה המוקדשת למדע וליישום של צריכת חלבון תזונתי [1]. לאחר מכן, מאמר זה שימש יותר מ-200,000 פעמים וממשיך לשמש כהתייחסות מפתח לנושא. בעשר השנים האחרונות, היו מאמצים מתמשכים לקדם את המדע ואת היישום של צריכת חלבון תזונתי לטובת ספורטאים ואנשים המודעים לכושר. נייר עמדה מעודכן זו כולל מידע חדש ומתייחס לקטגוריות החלבון התזונתי החשובות ביותר המשפיעות על אנשים פעילים מבחינה פיזית על פני מגוון תחומים כגון ביצועי פעילות גופנית, הרכב הגוף, תזמון החלבון, צריכה מומלצת, מקורות חלבון ואיכותם, ושיטות ההכנה של חלבונים שונים.

התועלות לביצועי פעילות גופנית

מרבית המחקר המדעי החוקר את השפעות צריכת החלבון על פעילות גופנית התמקדה בצריכת תוספי חלבון. מנקודת מבט רחבה, המדדים התלויים של מחקרים אלה ניתנים לחלוקה לשתי קטגוריות:

·         ביצועי פעילות סיבולת

·         ביצועי פעילות התנגדות (הגדלת כוח מקסימלי)

ביצועי פעילות סיבולת

מעט מאוד מחקרים חקרו את ההשפעות של תקופות ממושכות (שבוע או יותר) של מניפולציות חלבון תזונתי על ביצועי הסיבולת. מקדרמיד ועמיתיו [2] השוו את ההשפעות של דיאטה איזואנרגטית, עתירת חלבון/מתונה בפחמימות (3.3 ו-5.9 גרם חלבון ופחמימות לק"ג משקל גוף ליום בהתאמה) עם דיאטה אופיינית יותר לספורטאי סיבולת (1.3 ו-7.9 גרם חלבון ופחמימות לק"ג משקל גוף ליום, בהתאמה) ברוכבים מאומני סיבולת. הרוכבים המאומנים צרכו כל דיאטה לתקופה של 7 ימים באופן אקראי ומוצלב. לפני ואחרי 7 הימים של ההתערבות הדיאטתית, נערך מבחן נג"ש סיבולת בקציבה עצמית כמדד העיקרי לביצועי הפעילות. בתום תקופת הטיפול, נדרש לרוכבים בדיאטת עתירת החלבון 20% יותר זמן בכדי להשלים את הנג"ש בקציבה עצמית - זמן ארוך משמעותית מזה של אלו על דיאטה דלת חלבון/עשירה יותר בפחמימות. ממצא זה אינו מפתיע בהתחשב בכך שחלבון תזונתי אינו מקור אנרגיה מועדף, כאשר צריכת הפחמימות התזונתיות בטיפול עתיר החלבון הייתה נמוכה מהצריכה המומלצת לספורטאי סיבולת (6 - 10 גרם פחמימות לק"ג ליום) [3]. עם זאת, יש לציין כי תקופת טיפול של 7 ימים היא קצרה ביותר. לא ידוע מה תהיה ההשפעה של דיאטה עתירת חלבון במשך מספר שבועות או חודשים.

במחקר אחר [4] שהשתמש ברוכבים מאומנים מאוד במהלך תקופה של אימונים בעצימות מוגברת, נצפה כי 3 גרם של חלבון לק"ג ליום לא הציעו שיפורים בסימולציית נג"ש בהשוואה ל-1.5 גרם של חלבון לק"ג משקל גוף ליום. צריכת הפחמימות נשמרה קבועה (6 גרם לק"ג ליום) הן בקבוצת החלבון המתון והן בקבוצת החלבון הגבוה במהלך ההתערבות בת שלושה השבועות. למרות שמספר המחקרים מוגבל, נראה כי הגדלת צריכת החלבון מעל המינון המומלץ אינה משפרת את ביצועי הסיבולת [2, 4, 5].

בנוסף למחקרים אלה שנמשכו בין שבוע לשלושה שבועות, קיימים מספר מחקרי תגובה אקוטית (מורכבים מבדיקה של ארוחה ואימון בודדים), שבמהלכם הוסף חלבון למשקה פחמימות לפני או במהלך פעילות סיבולת. באופן דומה, רוב ההתערבויות הללו דיווחו גם הן על העדר שיפור נוסף בביצועי הסיבולת כאשר חלבון נוסף למשקה פחמימות בהשוואה לפחמימות בלבד [6 - 9]. עם זאת, חשוב לציין כי המחקרים אשר דיווחו על שיפורים בביצועי הסיבולת כאשר חלבון נוסף למשקה פחמימות לפני ובמהלך האימונים, עשו שימוש בנג"ש עד תשישות [10 - 12]. כאשר העניין העיקרי הוא ההשלכות על הביצועים, נג"ש עדיף מאחר שהוא מחקה טוב יותר את התחרות ואת דרישות הקצב.

לסיכום, נראה כי חלבון נוסף לא משפר את ביצועי הסיבולת כאשר ניתן במשך מספר ימים, שבועות, או מיד לפני ובמהלך פעילות סיבולת. למרות שאין כל תוצאות ארגוגניות (משפרות ביצועים), הספרות המדעית מדווחת באופן עקבי כי הוספת חלבון למשקה/ג'ל פחמימות במהלך פעילות סיבולת מתישה מדכאת סמנים של נזק לשרירים (קריאטין קינאז) במהלך 12 עד 24 שעות לאחר האימון [8, 11, 12 , 13] ומפחיתה את תחושת הכאב בשרירים [6 - 8, 13]. מסיבה זו, נראה כי מטעמי זהירות ניתן להמליץ ​​לספורטאי סיבולת לצרוך כ-0.25 גרם של חלבון לק"ג משקל גוף לשעה של פעילות סיבולת (בנוסף לצריכת הפחמימות הקבועה של הספורטאי) בכדי לדכא סמנים של נזק לשרירים ולשפר את ההרגשה הסובייקטיבית של כאבי שרירים [11, 12]. שיקול חשוב נוסף מתייחס להשפעה של צריכת חלבון יחד עם פחמימות על שיעורי סינתזת החלבון ואיזון החלבון במהלך התקפים ממושכים של פעילות סיבולת. בילן ועמיתיו [14] קבעו כי הוספת חלבון לצריכת הפחמימות במהלך התקף ממושך של אימוני סיבולת מעודדת מאזן חלבון גבוה יותר של כלל הגוף, אך החלבון הנוסף אינו גורר כל השפעה נוספת על שיעורי ה-MPS. בעוד שההשלכות על הביצועים לא נמדדו, תוצאות אלו מכוונות את מיקוד התזונה במהלך התקפי פעילות סיבולת ממושכים לצריכה של פחמימות.

נקודות עיקריות

·         כאשר מספקים כמות פחמימות מספקת, הוספת חלבון לפחמימות אינה משפרת את ביצועי הסיבולת במהלך פרק זמן של כמה ימים או שבועות.

·         הוספת חלבון במהלך או לאחר התקף אינטנסיבי של אימוני סיבולת עשויה לדכא את עליית חלבוני הפלסמה הקשורים לנזק מיופיבריאלי (של סיבי השריר) ולהפחית את תחושות הכאב בשרירים.

·         יש מעט מאוד מחקרים על ההשפעות של תוספי חלבון על ביצועי הסיבולת.

ביצועי פעילות התנגדות

המידה בה תיסוף חלבון, בשילוב עם אימוני התנגדות, משפיע על הכוח המקסימלי תלויה בגורמים רבים, ובהם:

·         משתני תוכנית ההתנגדות (כגון עצימות, נפח והתקדמות)

·         משך ההתערבות של תכנית/התערבות ההתנגדות

·         הסטאטוס האימוני של המשתתפים בתוכנית אימוני ההתנגדות

·         צריכת האנרגיה בתזונה

·         איכות וכמות צריכת החלבון (עם דגש על תוכן הלאוצין של החלבון)

·         צריכה של מרכיבים תזונתיים נוספים העשויים להשפיע לטובה על הכוח (למשל קריאטין, HMB)

כאשר לוקחים בחשבון כל אחד ממשתנים אלו, ההשפעות של צריכת חלבון משלימה על שיפור הכוח המקסימלי מגוונות, כאשר מרבית החקירות לא דיווחו על שום תועלת [15 - 25] ומיעוט שדיווח על שיפור בכוח המקסימלי [26 - 29]. למעט בודדים יוצאים מן הכלל [16, 18, 23, 27], רוב המחקרים השתמשו בגברים צעירים, בריאים ולא מאומנים כמשתתפים. בחקירה אחת, שבדקה ספורטאי פוטבול שתיספו עם תוסף חלבון חלב קנייני (שתי מנות של 42 גרם ליום) במשך 12 שבועות, נצפתה עלייה של 14.5% בכוח סקוואט מקסימלי בהשוואה לעלייה של 6.9% בקבוצת הפלצבו [28] . הבדלים אלה היו מובהקים סטטיסטית. כאשר נקבות היו המין היחיד שנחקר, התוצאות הראו באופן עקבי כי תוספת חלבון אינה נראית כמגבירה את הכוח מקסימלי ברמה המגיעה למשמעות סטטיסטית. הידה ועמיתיו [30] דיווחו כי נקבות אשר תיספו עם 15 גרם חלבון ביצה (אשר העלה את צריכת החלבון היומי ל-1.23 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום) לא חוו שיפור בכוח גוף עליונה ותחתון בהשוואה לפלסבו פחמימות (גרם אחד של חלבון לק"ג משקל גוף ליום) במשך 8 שבועות. הערה חשובה למחקר זה היא כי 15 גרם של חלבון ביצה נחשבים על ידי רבים להיות מינון תת אופטימלי [31]. עם זאת, אחרים טענו כי צריכת החלבון היומית הכוללת עשויה להיות חשובה באותה מידה או חשובה יותר [32]. במחקר אחר, חוזה ועמיתיו [33] דיווחו כי נשים שאינן מאומנות התנגדות שתיספו בליטר אחד של חלב בקר דל שומן (המספק 36 גרם חלבון) לאחר אימוני התנגדות שיפרו את הכוח המקסימלי בשבע מתוך תשע מדידות לעומת קבוצת פלצבו פחמימות, אבל רק את השיפורים בכוח המקסימלי בלחיצות חזה השיגו משמעות סטטיסטית בהשוואה לפלצבו. לעומת זאת, טיילור ועמיתיו דיווחו כי צריכת חלבון מי גבינה לפני ואחרי פעילות הגדילה באופן משמעותי את כוח הגוף העליון המקסימלי (+4.9 ק"ג בחזרה אחת בלחיצות חזה), בהשוואה לשינויים שנראו כאשר קיבלו פלסבו מבוסס מלטודקסטרין (+2.3 ק"ג) בקבוצת שחקניות כדורסל על פני תקופה של 8 שבועות.

לסיכום, בעוד שהמחקר על תוספת של חלבון משלים לתזונה עם צריכת אנרגיה וחומרים מזינים מספקת אינו חד משמעי לגבי שיפור העליה בכוח בשילוב עם תוכנית אימוני התנגדות ברמה משמעותית מבחינה סטטיסטית, נראה כי לצריכת חלבון מוגדלת המושגת הן ממקורות תזונתיים או מתוספים יש תועלת מסויימת. הופמן ועמיתיו דיווחו כי אצל ספורטאים שצרכו צריכת חלבון יומית מעל 2.0 גרם לק"ג ליום, שכללו צריכת חלבון הן מתזונה והן מתוספים, נצפתה עלייה של 22% ו-42% בכוח הן בסקוואט והן בלחיצות כתף, במהלך אימוני הכנה מחוץ לעונה של שחקני כדורגל אמריקאי במכללה לעומת ספורטאים שצרכו רק את הרמות המומלצות לספורטאי כוח/כוח מתפרץ (1.6 - 1.8 גרם לק"ג ליום). יתר על כן, חשוב להדגיש כי ברוב המחקרים שצוינו, התערבות חלבון הביאה לשיפור משמעותי אך לא משמעותי מבחינה סטטיסטית בכוח לעומת קבוצות הפלצבו/בקרה. סרמק ועמיתיו [35] אספו את התוצאות מ-22 ניסויים קליניים נפרדים, אשר הניבו 680 נבדקים בניתוח הסטטיסטי שלהם, וגילו שתיסוף חלבון עם אימוני התנגדות גרמו לעלייה של 13.5 ק"ג (רווח סמך של 95%: 6.4 - 20.7 ק"ג) בכוח גוף תחתון בהשוואה לשינויים שנראו בעת מתן פלסבו. מסקנה דומה צוינה גם על ידי פסיאקוס ועמיתיו [36] במטא-אנליזה שבה הם דיווחו כי במשתתפים בלתי מאומנים, תיסוף חלבון עשוי להועיל מעט מאוד לכוח במהלך השבועות הראשונים של תוכנית אימוני התנגדות, אבל ככל שהמשך, התדירות והנפח של אימוני התנגדות גדלים, לתוספת החלבון יש השפעה חיובית על ההיפרטרופיה והכוח של שרירי השלד.

נקודות עיקריות

·         התוצאות מחקירות בודדות רבות מעידות כי אצל גברים ונשים כאחד, תוספת חלבון משפיעה ברמה קטנה עד בינונית על התפתחות הכוח.

·         תוצאות מרוכזות של מחקרים מרובים, תוך שימוש במטא-אנליזות וגישות שיטתיות אחרות מעלות באופן עקבי כי לתוספת חלבון (15 עד 25 גרם על פני 4 עד 21 שבועות) יש השפעה חיובית על הביצועים.

הרכב גוף

שיפור הרכב הגוף על ידי הורדת מסת שומן והגדלת המסה ללא שומן נקשר לעיתים קרובות לשיפורים בביצועים הפיזיים. בהקשר זה, מחקרים רבים שפורסמו מדווחים כי תוספת חלבון גורמת לשיפורים משמעותיים במשקל הגוף הרזה/שטח חתך השרירים בהשוואה לטיפולי פלסבו [15, 17, 21 - 23, 26, 27, 33, 37]. אנדרסן ועמיתיו [15] בחנו 22 גברים בריאים שהשלימו תוכנית אימונים בת 14 שבועות (3 ימים בשבוע, המורכבת מ-3 עד 4 סטים של אימוני גוף תחתון) תוך תיסוף של 25 גרם של תערובת חלבון באיכות גבוהה או 25 גרם של פחמימה. כאשר סופקה התערובת של חלבון החלב, היה גידול משמעותי במסה נטולת שומן, שטח חתך השרירים הן בסיבי השריר מסוג I והן מסוג II בהשוואה לשינויים אצל מי שצרכו פחמימות. באופן קולקטיבי, מטא-אנליזה של סרמק ועמיתיו דיווחה על עלייה ממוצעת של 0.69 ק"ג (רווח בר סמך של 95%: 0.47 – 0.91 ק"ג) במסה ללא שומן כאשר תוספי חלבון סופקו לעומת פלצבו במהלך תוכנית אימוני התנגדות. סקירות אחרות של טיפטון, פיליפס ופסיאקוס, בהתאמה, [36, 38, 39] מספקות תמיכה נוספת לכך שתוספי החלבון (15 - 25 גרם במשך 4 - 14 שבועות) מעודדים גידול במסה הרזה בשילוב עם השלמת תוכנית אימוני התנגדות.

מעבר לצבירת מסה ללא שומן, הגדלת צריכת החלבון היומית באמצעות שילוב של מזון ותוספים לרמות מעל הקצבה היומית המומלצת (RDA) (RDA 0.8 גרם לק"ג ליום, הגדלה ל-1.2 - 2.4 גרם לק"ג ליום לספורטאי הסיבולת והכוח/כוח מתפרץ) תוך הגבלת צריכת האנרגיה (הפחתה של 30 – 40% בצריכת האנרגיה) הודגמה כממקסמת את הורדת רקמת השומן תוך קידום שימור המסה ללא שומן [40 - 45]. רוב העבודה נעשתה באמצעות אנשים הסובלים מעודף משקל ומעודף משקל חולני אשר קיבלו מרשם לדיאטה מוגבלת אנרגיה, אשר הכילה יחס גבוה יותר של חלבון לפחמימות. כדוגמה קלאסית, ליימן וחוקרים [40] חקרו נשים הסובלות השמנת יתר חולנית וחילקו אקראית לצריכה של אחת משתי דיאטות מוגבלות אנרגיה (1600 - 1700 קלוריות ליום) שהיו או עתירות בפחמימות (> 3.5: יחס פחמימות לחלבון) או עתירות בחלבון (<1.5: יחס פחמימות לחלבון). הקבוצות חולקו עוד יותר לאלה שעקבו אחרי תוכנית אימון בת 5 ימים בשבוע (הליכה + אימוני התנגדות, 20 - 50 דקות לאמון) וקבוצת ביקורת שביצעה הליכה קלה של פחות מ-100 דקות בשבוע. ירדו כמויות גדולות יותר של שומן כאשר נצרכו כמויות גבוהות יותר של חלבון, אבל ירדו כמויות גדולות עוד יותר של שומן כאשר תוכנית האימונים נוספה לקבוצת הדיאטה עתירת החלבון, וכתוצאה מכך ירידה משמעותית בשומן הגוף. במחקר על אוכלוסיה פעילה שנעה בין משקל תקין לבין עודף משקל (BMI של 22 – 29 ק"ג למטר^2) פסיאקוס ועמיתיו בחנו את ההשפעה של הגדלה הדרגתית של חלבון תזונתי על פני תקופת מחקר של 21 יום. נעשה שימוש מודל הפחתת אנרגיה אגרסיבי שהביא כל משתתף להפחתת צריכת הקלוריות ב-30% ולהגדלת הוצאת האנרגיה ב-10%. כל אדם הוקצה אקראית לצרוך דיאטה שהכילה 1× (0.8 גרם לק"ג), 2× (1.6 גרם לק"ג) או 3× (2.4 גרם לק"ג) מה-RDA לחלבון. המשתתפים נמדדו לשינויים במשקל הגוף ובהרכב הגוף. בעוד שהירידה הגדולה ביותר במשקל הגוף התרחשה בקבוצת ה-1× RDA, קבוצה זו איבדה גם את האחוז הגבוה ביותר של מסה נטולת שומן ואת האחוז הנמוך ביותר של מסת השומן. קבוצות ה-2× וה-3× RDA איבדו כמויות משמעותיות של משקל הגוף, אשר כללו 70% ו-64% מסת שומן, בהתאמה. באופן קולקטיבי, תוצאות אלה מצביעות על כך שהגדלת החלבון התזונתי יכולה לקדם שינויים חיוביים בהרכב הגוף באמצעות עידוד צבירת מסה ללא שומן כאשר הם משולבים עם דיאטה היפר-אנרגטית ותוכנית אימוני התנגדות כבדים ויכולה גם לעודד את הורדת מסת השומן כאשר משלבים צריכה יומית גבוהה של חלבון (2-3× RDA) עם תוכנית אימונים ודיאטה היפו-קלורית.

נקודות חשובות

·         בשילוב עם דיאטה היפר-אנרגטית ותוכנית אימוני התנגדות כבדים, תיסוף חלבון עשוי לעודד עלייה בשטח החתך של שרירי השלד ובמסת הגוף הרזה

·         בשילוב עם תוכנית אימוני התנגדות ותזונה היפו-אנרגטית, צריכה יומית מוגברת של ​​חלבון (2-3× RDA) יכולה לקדם ירידה גדולה יותר במסת השומן ושיפורים גדולים יותר בהרכב הגוף.