תזונה קטוגנית לספורטאים

מוקדם יותר השנה, השתתפתי בסימפוזיון שחגג את יום השנה העשירי של דיפלומת ה-IOC בתזונת ספורט. אחת הדוברות היתה לואיז בורק מהמכון האוסטרלי לספורט. ההרצאה שלה דנה ביתרונות והחסרונות של תזונה דלת פחמימות ועתירת שומן (Low Carbohydrate High Fat  - LCHF) שחוגגת בכותרות. בשבוע שעבר שוחחתי עם ד"ר פאולי מאוניברסיטת פדובה בכנס שנערך בבולוניה. הוא הציג חלק מעבודתו יוצאת הדופן על דיאטות קטוגניות. שתי ההרצאות הביאו השקפה מאוזנת של הספרות ... אז האם מדובר בדיאטות אופנתיות בלבד? או שמא הן הקפיצה הבאה קדימה בתזונה לספורטאים?

מאת: מאת: אסקר ג'וקנדרופ MySportScience; תרגום: תומר גמינדר, ספורט למחשבה

נתחיל עם ההמלצה הנוכחית לספורטאים. המלצה זו היא לתקופתיות (periodization) של התזונה, כדי לתת דגש לפחמימות באימונים ובתחרויות כאשר הם נדרשים ולהפחית בצריכת הפחמימות למטרות ספציפיות. במיוחד בעיתונות הפופולרית, אבל אפילו בכמה פרסומים מדעיים, תמונה זו מעוותת לעתים קרובות על ידי תומכי LCHF או תומכי תזונה קטוגנית. הם מציגים כאילו ההמלצה היא לאכול הרבה פחמימות בכל עת. זו לא ההמלצה! עיוות נוסף המשמש לעתים קרובות הוא ההצהרה כי "מדענים חושבים כי השומן אינו משמש בעצימויות גבוהות יותר של פעילות גופנית". גם זה לא נכון. כמובן ששומן משמש בעצימויות גבוהות יותר. אפילו ב-85% מ-VO2max נעשה שימוש בשומן, אבל באותו הזמן פחמימות הן הדלק הדומיננטי בעצימויות אלה ללא כל ספק. למטופלים שאינם יכולים להשתמש בשומן כדלק יש יכולת להתאמן היטב אבל הם לא יכולים לקיים אימונים ארוכים. לחולים עם מחלת מקארדלס (McArdles) שאינם יכולים להשתמש בפחמימות כדלק יש יכולת אימון גרועה מאוד, אבל יכולים להמשיך לאורך זמן בעצימויות נמוכות.

המצדדים ב-LCHF ובדיאטה קטוגנית מתייחסים לעתים קרובות למחקר אחד משנות השמונים כראיה ב-ה' הידיעה לכך. כל ההתייחסות לביצועים משופרים עם דיאטות קטוגניות חוזרות למחקר זה. מי שייקח באמת את הזמן כדי לקרוא את המאמר יגלה כי המאמר לא ממש תומך בחלק מן הטענות שנטענות לעתים קרובות. המאמר מראה כי דיאטה קטוגנית אינה גורמת לשינוי ביכולת הסיבולת בעצימות נמוכה. הייתה שונות אינדיבידואלית גדולה ביכולת הסיבולת בין הנחקרים, אשר הייתה צפויה כאשר המדד הוא פעילות גופנית ללא חסם בעצימות (נמוכה) זו. למעשה יש נחקר אחד שיש לו שונות גדולה באופן חריג ביכולת הסיבולת, שייתכן כי מטה נתונים אלה. ללא קשר, הנתונים של מחקר זה אינם תומכים בתועלת לביצועים של דיאטה קטוגנית וזו לא היה המסקנה שהמחברים הסיקו. כמו כן, הפעילות עצמה היא בעצימות כה נמוכה שהרלוונטיות לספורטאים צריכה להיות מוטלת בספק בכל מקרה.

ישנם מספר מחקרים אשר השתמשו בדיאטת LCHF או דיאטה קטוגנית  כדי להראות שלא היו הבדלים בביצועים או ירידה בביצועים בעצימות גבוהה. דוגמה לכך נדונה בבלוג קודם: "דיאטה דלת פחמימות ודיאטה עתירת פחמימות וביצועי רכיבה על אופניים". כאשר מחקרים הראו נטייה לשיפור בביצועים, זה תמיד היה בעצימויות פעילות נמוכות, כאשר לסוג הדלק המשמש כנראה אין הרבה חשיבות, עצימויות שניתן לתמוך בהן על ידי פחמימות או שומן. רוב המחקרים קצרי הטווח מראים כי דיאטות LCHF עשויות להזיק לביצועים, ותומכי LCHF בדרך כלל מצביעים על כך שהמחקר לא סיפק מספיק זמן להסתגלות. לכן נבחן את המחקרים המעטים שנמשכו 4 שבועות או יותר:

בהמשך כמה מחקרים (של 4 שבועות או יותר) אשר מדדו את הביצועים בפועל או את יכולת הסבולת:

פיני (Phinney) ועמיתיו 1983 (4 שבועות)

אין הבדל ביכולת הסבולת בעצימות נמוכה (62 - 64% מ0VO2max) ב-5 נבדקים על דיאטה קטוגנית לעומת דיאטה מעורבת.

הלגה (Helge) ועמיתיו 1996 (7 שבועות)

הסתגלויות אימוניות קטנות יותר לאחר 7 שבועות עם דיאטה דלת שומן לעומת דיאטה עתירת פחמימות. הדיאטה לא הייתה קטוגנית, אבל צריכת הפחמימות הייתה נמוכה מאוד בנחקרים שהתאמנו 3 - 4 פעמים בשבוע.

יאצק (Zajac) ועמיתיו 2014 (4 שבועות)

דיאטה קטוגנית או דיאטה מעורבת במשך 4 שבועות בתכנון מוצלב ברוכבי כביש. נצפתה ירידה בשיא הספק הכוח לאחר דיאטה קטוגנית.

מחקר זה מצוטט לעיתים בנושא שיפור הביצועים משום שהם גם צפו בעליה ב-VO2 ובסף חומצת חלב, אך אלו הן רק ההשלכות של עליה במטבוליזם של שומן. דלדול הגליקוגן גורמת לעלייה בסף חומצת חלב, ומטבוליזם של שומן דורש יותר חמצן ממטבוליזם של גליקוגן - זה לא אותו אפקט אשר מתקבל מאימון מאחר שהוא מגדיל את צריכת החמצן באותו עומס עבודה (ירידה ביעילות).

פלמינג (Fleming) ועמיתיו 2006(6 שבועות)

מחברים מדווחים על ירידה קטנה בשיא הספק הכוח וביכולת הסיבולת בקבוצת הדיאטה עתירת השומן (לא קטוגנית) בהשוואה לקבוצה עתירת הפחמימות.

אם החמצנו מחקר בן 4 שבועות או יותר אשר מדד את יכולת הסיבולת של הביצועים אנא שלחו לנו info@mysportscience.com והמחקר יתווסף.

סיכום

אין כרגע ראיות לטובת דיאטה קטוגנית לשיפור ביצועי הפעילות הגופנית. יש מעט ראיות באופן כללי, אבל במיוחד חסרות ראיות אצל ספורטאים מאומנים היטב, אשר מתאמנים על בסיס יומי ומתחרים בעצימות גבוהה.

לפעמים נטען כי היעדר ראיות אינו הוכחה להיעדרות, וזה נכון, אך בה בעת ללא ראיות אנו מדברים רק על תיאוריה ולא על עובדות מדעיות. כל מה שאנחנו יכולים להסיק בשלב זה הוא כי כמה מחקרים נערכו מחקר לא סיפקה עדיין שום ראיות ואם מחקרים כלשהם נראה להצביע על ירידה בביצועים בעוצמה גבוהה.

בדיון שלי עם ד"ר פאולי בבולוניה, הוא הציע כי דיאטה קטוגנית אולי איננה מתאימה לספורטאים במהלך העונה התחרותית, אבל יכולה להיות דרך טובה להתכונן לעונה. אמנם, שוב, אין לנו ראיות התומכים ברעיונות אלה, אך זה אפשרי ומסקרן. רעיון זה גם תואם את ההנחיות הנוכחיות, אשר לפיהן מתכננים את התזונה על פי המטרות, לפעמים עם הרבה פחמימות ולפעמים עם מעט. אין דיאטה אחת שטובה לכולם ולכל המטרות.

יש צורך במחקר נוסף ופחות קטיף דובדבנים (cherry picking), יותר ראיות ופחות "אמונות". יותר מדידות סופיות ופחות סמני תחליף (surrogate measurements). יותר דיונים על מחקרים ועובדות שבוצעו היטב ופחות על אנקדוטות, רגשות ותחושות.

אסקר ג'וקנדרופ (Asker Jeukendrup)

פרופסור אסקר ג'וקנדרופ קשור לאוניברסיטת לונגבורו ומנהל MySportScience בע"מ. לאחר קבלת התואר באוניברסיטת מאסטריכט בהולנד, הוא בילה שנה באוניברסיטת טקסס באוסטין לפני קבלת משרה באוניברסיטת בירמינגהם בה ניהל את המעבדה לביצועים אנושיים. הוא היה הדירקטור הגלובלי הבכיר של Gatorade Sports Science Institute, האחראי על הגדרת אסטרטגיות לשירותים למחקר, חינוך ומדעי הספורט. הוא פרסם למעלה מ-200 מאמרים ופרקים בספרים ופרסם 8 ספרים. אסקר היה יועץ אימונים ותזונה לכמה ספורטאי צמרת בעולם, כולל הנבחרת האולימפית ההולנדית, מועדון הכדורגל של צ'לסי, אתלטיקה בריטניה וכמה מהספורטאים הטובים בעולם: רצי המרתון (היילה גברסילאסי), שחיינים, וטריאתלטים (כריסי וולינגטון, אנדריאס ראלט). אסקר השלים 21 תחרויות איש ברזל כולל אליפויות עולם באיש ברזל בהוואי.