בשבוע שעבר קיבלתי הודעת
דוא"ל מאת ספורטאית אשר היה מודאגת בקשר לאימונים לשנה הקרובה. היא החליטה
בחוכמה שהיא צריכה לכלול שבוע מנוחה והתאוששות מדי שבוע שלישי. אבל היא הייתה
מודאגת שמה זה יקטין את נפח האימונים שלה ויפגע בביצועים במרוץ המטרה. שאלה זו
שלחה אותי לפשפש בארכיון הבלוג כדי לראות אם היה לי פוסט בנושא זה. והיה. בלוג זה
פורסם במקור ב-9 בדצמבר 2007. אמנם זה היה לפני הרבה מאוד זמן, אבל מעט מאוד
השתנה.
בחזרה לדוא"ל ...
החשש מהקטנת נפח האימונים
גרמה לכמה אזעקות להדהד בראשי. אין ספק כי להורדת נפח האימונים בצורה קיצונית תהיה
השפעה שלילית על המוכנות למרוץ (נפח הוא שילוב של משך האימונים ותדירותם). אם ספורטאי
מתאמן בנפח של 10 שעות בשבוע, קיצוץ ל-5 שעות בהחלט יהיה בעל השלכות שליליות.
בהתחשב בפיזיולוגיה ואורח חיים האינדיבידואלים, לכל ספורטאי יש טווח שונה שמתאים
לו בכל שזה נוגע לשעות האימון או הקילומטרז' השבועיים. אין לי שום דרך לדעת מה
יכול להיות הטווח של הספורטאית שפנתה אלי.
הנה האזעקה הראשונה: אני
לא משוכנע כי הפחתת נפח האימונים בכל שבוע שלישי תהיה בעלת השפעה משמעותית על ביצועי
המרוץ שלה. הייתי אפילו מציע שההפחתה עשויה
אפילו לסייע לביצועים בהשוואה להימנעות משבוע מנוחה והתאוששות בכדי לשמור על נפח
גבוה.
כמו כן חשוב להזכיר כאן
כי "שבוע" מנוחה והתאוששות לא חייב להיות בן 7 ימים. למעשה, הוא יכול להמשך
3 עד 5 ימים בלבד של עומס אימונים מופחת מאחר ש-7 ימי התאוששות ומנוחה נדרשים רק
לעתים רחוקות, לפי מה שראיתי בשטח. כאשר אתם מרגישים בכנות שהעייפות חלפה לאחר היציאה
משגרת האימונים הרגילה הגיע הזמן להתחיל ולחזור אליה שוב. אם העייפות היא קלה בלבד
כאשר אתם מגיעים אל שבוע המנוחה וההתאוששות, ובמיוחד אם אתם בדרך כלל מתאוששים מהר
למדי, כנראה ש-3 ימים מספיקים. מצד שני, אם אתם באמת עייפים או אם אתם נוטים
להתאושש לאט אז סביר ש-5 ימים יעשו את הטריק. עם יום או יומיים של בדיקות (למדוד
את ההתקדמות) לאחר הפסקת המנוחה וההתאוששות אתם מוכנים לחזור לאימונים הרציניים.
אזעקה נוספת נוגעת לדגש
שלה על נפח - ללא שום התייחסות ברורה לעצימות. העצימות אפילו לא הוזכרה למרות
העובדה שהקטנת עומס האימונים בשבוע המנוחה וההתאוששות כרוכה גם בהפחתה של העצימות.
לא, נפח היה הדבר היחיד שהטריד אותה. זה אופייני למדי. זה נדיר למצוא ספורטאי,
אפילו מנוסה מאוד, אשר גם לא שותף לאותה השקפת עולם על יחסי נפח ועצימות כשמדובר באימוני
סיבולת. הם נוטים להאמין כי נפח הוא המפתח לביצועים, כאשר בפועל עצימות חשובה יותר.
למה? יש לכך כמה סיבות, אני חושב.
ראשית, בשנים הראשונות
של האימונים של הספורטאי ברור כי הגדלת נפח האימונים משפרת את הביצועים. אין ספק שהגדלת
הנפח עושה זאת, במיוחד בשנים הראשונות. תובנה זו נשארת עם הספורטאי למשך השנים
הבאות.
שנית, נפח קל למדידה ולשיחה.
קשה הרבה יותר למדוד את העצימות המצטברת ברמה שבועית או תקופתית. נפח כן. עם זאת זה
לא הופך את הנפח ליעיל יותר בהכנות למרוץ. ישנם מחקרים רבים המראים כי העצימות קריטית
לפחות כמו הנפח, ומרבית המחקרים מצאו כי העצימות חשובה אפילו יותר ממנו. אתם יכול
למצוא רשימה של מחקרים אלה למטה (אם אתם הולכים ל-PubMed, העתקו והדביקו את הפניות למטה
לתוך פונקציית החיפוש, ותוכלו לקרוא את תקציר המאמר בעצמכם).
דוגמה טובה לדגש זה על
נפח האימונים לוקחת אותי בחזרה לרצה שאימנתי לפני שנים רבות. אם אני תזמנתי ריצה
של 45 דקות בשביל הררי, והיא חזרה למכונית שלה ב-42 דקות היא המשיכה להקיף אותה במשך
3 דקות. זו דרך חשיבה נפוצה למדי. רוב הספורטאים רואים במשך האימון, ולכן בנפח, כגביע
הקדוש שאליו יש לשאוף. יש להשיג אותו בכל מחיר.
אז זה מה שאני חושב על
נפח. אבל מה לגבי העצימות? לצורך דיון זה אני מגדיר אימון בעצימות גבוהה כאימון בעצימות
המרוץ או עצימות גבוהה יותר. אם המרוץ שלכם נמשך שעה או פחות אז העצימות הממוצעת
תהיה גבוהה למדי - קרוב ככל הנראה לסף האנאירובי שלכם. ככל שהמרוץ מתארך העצימות
הממוצעת יורדת. רכיבה, לעומת זאת, סותרת מעט כלל זה. בעוד שהעצימות הממוצעת לא
יכולה להיות גבוהה יותר מהעצימות של אירוע בקצב אחיד במשך זהה כמו בריצה, במרוצי אופניים
יש בדרך כלל הרבה פרקים קצרים בעצימויות שיא גבוהות ביותר. אימון עבור מרוץ כזה משמעותו
שאתם חייבים להתמקד בעצימויות שיא אלה. תוצאות המרוץ ייקבעו על ידן.
ככל שהאירוע שלכם ארוך
יותר, לדעתי סביר יותר שתרוויחו, לפחות בטווח הארוך, מביצוע אימונים קרוב לסף
האנאירובי שלכם ומעליו. לכן, למשל, כאשר אני מאמן טריאתלט לתחרות איש ברזל, גם אם נדרשות
לו 12 שעות או יותר כדי לסיים, אני נותן לו לעשות כמות מסוימת של אימוני אינטוואלים
בסף אנאירובי לאורך כל עונת ההכנות. בגלל אימונים אלה הם לא רק משיגים תוצאות
טובות יותר מאשר אם היו מתאמנים רק לאט, אלא הכושר שלהם (VO2max, סף חומצת
חלב, והיעילות) קלים יותר לשימור ברמות גבוהות במשך השנים שלאחר מכן. אחרת, אני
מצפה לראות ירידה מהירה בסמנים פיזיולוגיים אלה עם הגיל. (היה מחקר נחמד לפני כמה
שנים שחקר נושא זה שהשווה את כושר המרוץ של טריאתלטים דומים מכל בחינה אחרת
שהתמקדו באימונים למרוצים למרחק איש-ברזל או מרחק אולימפי, אבל אני לא מצליח למצוא
אותו). כמו כן, ככל שזמן האימון הזמין לכם מוגבל על ידי קריירה, משפחה וגורמים
אחרים, כך הופכים האימונים בעצימות גבוהה לחשובים יותר. אם אתם קצרים בזמן, ביצוע
אימוני אינטרוולים יביא לתוצאות טובות יותר בטווח הארוך מאשר אימונים קצרים ואיטיים
יחסית. השאלה מתנקזת לכמה פעמים אתם מבצעים את האימונים הקצרים והקשים.
אז מה החשיבות היחסית של
נפח ועצימות לספורטאים מתקדמים ("מתקדמים" - כלומר יותר מ-3 שנים
בספורט)? הייתי מציע כי ביום המרוץ 60% ממוכנות המרוץ של הספורטאי נקבעת על ידי עצימות
האימונים שלו. שאר ה-40% הם תוצאה של נפח. אם הנפח היה גבוה אבל העצימות הוזנחה לא
הייתי מצפה לביצועים טובים ביום המרוץ. עם זאת, אם הנפח היה נמוך אבל העצימות
גבוהה הייתי מצפה לביצועים טובים יותר ביום המרוץ. אני מעדיף לטעות לצד של נפח קטן
מדי מאשר עצימות נמוכה מדי. אני צריך להדגיש כאן כי כאשר אני מקדם את העצימות כרכיב
החשוב יותר מבין שני המשתנים כשמדובר בביצועי המרוץ, המשמעות איננה שאני אומר כי
כל האימונים שלכם צריכים לדחוף את הגבולות שלכם. יש אימונים בעצימות גבוהה ויש אימונים
בעצימות נמוכה. העירוב נקבע לחלוטין על ידי היכולת הייחודית שלכם להתאמן.
מה השורה התחתונה כאן?
הייתי מציע לכם לבצע נפח רב ככל האפשר, כל עוד נפח זה איננו פוגע בנכונות לעשות
אימונים בעצימות גבוהה. אם אימון ארוך קבוע או הדגש על אימונים חצי ארוכים ברצף מתמשך
משאירים אתכם עייפים מדי מכדי לשלב גם אימונים בעצימות גבוהה הייתי מציע לצמצם את
משך זמן של האימונים הארוכים או את הנפח השבועי ולאפשר יותר התאוששות בין האימונים.
זה כולל גם שבועות מנוחה והתאוששות תכופים יותר. לא משנה מה אתם עושים, אל תשימו
כל כך הרבה דגש על הנפח כך שתהיו עייפים מדי מכדי לעשות אימונים עצימים. זה עלול
להיות להביא לתוצאה ההפוכה.
אני יכול גם להציע כאן
כי הפתרון האולטימטיבי עשוי להיות בחשיבה על האימון שלכם במונחים של מדד
עומס אימוני (Training Stress Score - TSS)
- שילוב של המשך והעצימות למספר יחיד. המעבר ל-TSS ישתה את החשיבה
שלכם על האימונים לטובה.
הפניות
1.
Costill, D.L., et al. 1991. Adaptations to
swimming training: Influence of training volume. Med Sci Sports Exerc 23:371-377.
2.
Gomes, P.S. and Y. Bhambhaniy. 1996. Time
course changes and dissociation in VO2max at maximum and submaximum exercise
levels as a result of training in males. Med Sci Sports Exerc 28(5):S81.
3.
Fry, R.W., et al. 1992. Periodisation of
training stress–a review. Can J Sport Sci 17:234-240.
4.
Laursen, P.B. and D.G. Jenkins. 2002. The
scientific basis for high-intensity interval training: Optimizing training
programmes and maximising performance in highly training endurance
athletes. Sports Med 32(1):53-73.
5.
Lehmann, M., et al. 1996. Unaccustomed
high-mileage vs intensity training-related changes in performance and serum
amino acid levels. Int J Sports Med 17(3):187-192.
6.
Midgley, A.W., et al. 2006. Is there an
optimal training intensity for enhancing the maximal oxygen uptake of distance
runners?: Empirical research findings, current opinions, physiological
rationale and practical recommendations. Sports Med 36(2):117-132.
7.
Mujika, I., et al. 1995. Effects of
training on performance in competitive swimming. Can J Appl Physiol 20(4):395-406.
8.
Seiler, S., et al. 2009. Intervals,
thresholds, and long slow distance: The role of intensity and duration in
endurance training. Sportsci 13:32-53.
תמונות: Google
Images
ג'ו פריאל
ג'ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון
ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית
הכושר.
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה
שים לב: רק חברים בבלוג הזה יכולים לפרסם תגובה.