פטפוטי מדע בריצה: פרק 4 – על תזונה, הרזיה ותרמודינמיקה

תומר גמינדר, ספורט למחשבה

למי מאיתנו אין חבר טוב שסובל ממטבוליזם איטי, לא אוכל כלום ובכל זאת משמין? ולמי אין חבר מעצבן שנהנה ממטבוליזם מהיר, אוכל כמו פח זבל ובכל זאת נשאר רזה? האם באמת ניתן לאכול ללא הגבלה ולהישאר רזה, ולהיפך?

בעולם הפיזיקה שאלה זו קיבלה מענה חד וברור על ידי חוק שימור האנרגיה שאומר כי במערכת סגורה כמות האנרגיה קבועה תמיד. חוק זו הוכלל על ידי החוק הראשון של התרמודינמיקה שאומר כי השינוי באנרגיה של מערכת שווה להבדל בין האנרגיה שהתווספה למערכת לבין העבודה שנעשתה על ידי המערכת. בעולם התזונה חוק זה נכנס תחת מודל הנקרא CICO (Calories In, Calories Out) שגורס כי השינוי במשקל נגזר מהפער בין ההכנסה האנרגטית ממזון פחות ההוצאה האנרגטית. והשאלה שנשאלת היא כמובן, האם מערכות ביולוגיות כפופות לאותן מגבלות, או שיש בהן משהו מעבר? והאם יש מזונות שיכולים להשפיע על משוואה זו?

אם בעבר נראה היה שיש תופעות לא מוסברות, בשנים האחרונות התשובה לשאלה זו מתבררת יותר ויותר ככל שנעשים מחקרי תזונה בתנאי אשפוז, בהם לחוקרים יש שליטה ומעקב מלאים על כל מה שהנחקרים צורכים, ומוציאים. התוצאות של מחקרים אלו מוכיחות באופן ברור יותר ויותר כי מה שחשוב הוא המאזן הקלורי – הפער בין הקלוריות שאוכלים והקלוריות ששורפים, ואין כל הבדל האם מקור הקלוריות הוא בפחמימות או שומן. משמעות הדבר היא כי מרבית הדיאטות, ובמיוחד הדיאטות האופנתיות ודיאטות הסלבריטי שנולדות בקצב של כמה בשבוע, אשר נותנות דגש למה אוכלים במקום לכמה אוכלים נכשלות במטרה של הפחתת המשקל לאורך זמן (שימו לב שמשפט זה אינו מתייחס לבריאות הדיאטה – בוודאי שיש דיאטות בריאות הרבה יותר מדיאטות אחרות, אבל בריאות זו מקורה בעיקר במיקרונוטריאנטים שבדיאטה ולא במאקרונוטריינטים שקובעים את הערך האנרגטי).

אז מהיכן נובע ההבדל בין אלה שאוכלים כמו ציפור ולא יורדים, ואלה שבולסים מהבוקר ועד הלילה ונשארים רזים כמו מקל? באופן (לא) מפתיע ההבדל נובע מבעיות בדיווח – אחת הבעיות שחוקרים נתקלים בהן כל הזמן הן הטיות בדיווח עצמי – אנשים פשוט נכשלים בלקחת בחשבון את כל מה שהם אוכלים, ומפספסים דברים. גורם נוסף נקרא NEAT, או הוצאת אנרגיה שלא בפעילות ספורטיבית, מדד שמתאר את הפעלתנות של האדם, מהליכה ועמידה במסגרת העבודה ועד תנועות עצבנות וכדומה, כאשר מסתבר שרבים מהשמנים ממעטים בתנועה, בעוד שרבים מהרזים פעלתנים מאוד גם אם אינם תמיד מודעים לכך. כמובן שמדי פעם יש גם גורמים פתולוגיים מאחורי ההבדלים, כמו עודף או תת פעילות של בלוטת התריס – אם כי גורמים אלו עדיין יבואו לעיתים קרובות לידי ביטוי בהבדלים ברמת הפעילות ובהוצאה האנרגטית שניתן למדוד אותם.

ומה בכל זאת ניתן לעשות כדי לרזות? אין כאן הפתעות או תשובות קלות – אם רוצים לרזות צריך בראש ובראשונה לאכול פחות ולעשות יותר, ולהגיע למאזן אנרגטי שלילי. בנוסף, נראה שלחלבון יש חשיבות מיוחדת, מאחר והוא מעורר תחושת שובע יותר מפחמימות ושומנים מחד, והמטבוליזם שלו בגוף צורך יותר אנרגיה מאידך, ובנוסף הוא גם מסייע בשימור מסת השריר בזמן מאזן אנרגטי שלילי ואפילו הגדלה שלה אצל מי שמתאמן.

ומה לגבי כל סוגי הדיאטות? האלמנט החשוב ביותר בתזונה הוא כמובן הבריאות ולכן יש להקפיד שכל דיאטה שלא נבחר בה לאורך זמן, תיתן מענה לכל המיקרונוטראינטים להם אנו זקוקים לאורך זמן – ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים וכו'. שנית, מאחר ולא באמת משנה אם הדיאטה דלה בשומנים ולכן עתירה בפחמימות, או דלה בפחמימות ועתירה בשומנים, מה שנותר לנו הוא לבחור בדיאטה שמתאימה לאורח החיים שלנו ותאפשר להתמיד לאורך זמן. האלמנט האחרון הוא חלבון – ההמלצה (RDA) לכלל האוכלוסייה היא 0.8 גרם לק"ג, אך לפי מחקרים עדכניים ספורטאים יכולים לצרוך בביטחון כמויות גדולות משמעותית יותר עד כדי 2.4 גרם לק"ג, וצריכה מוגדלת זו של חלבון יכולה לסייע לשמר את מסת השרירים בזמן מאזן אנרגטי שלילי.