פרדוקס האימונים – פציעות וכיצד לפתור אותו

פציעות עומס יתר הן חלק בלתי נמנע מספורט סבולת, אבל האם יש דרך לנסות ולהפחית את הסיכון להתרחשותן? פוסט זה מסכם את משנתו של פרופ' טים גאבט (Tim Gabbet), מהדמויות המובילות בתחום

תומר גמינדר, ספורט למחשבה

  

אחת השאלות הבסיסית ביותר שכל הספורטאים שואלים את עצמם, וכל המאמנים נדרשים להתייחס להשלכותיה, היא כיצד עומסי העבודה משפיעים על הסיכון לפציעה?

עומסי אימונים או עומסי עבודה נתפסים לרוב כחיוניים לשיפור בצד אחד, אבל מצד שני מהווים גורם חיצוני המגדיל את הסיכון למחלות ופציעות. אחרי הכל, לא נפצעים כשיושבים בבית על הספה. לכן, חשוב לזכור את האופי המורכב של עומסים אלה כאשר אנו ניגשים לנתח את הבעיה:

• שלילי: יישום עומסי עבודה מביא לעייפות שמשפיעה על גורמי הסיכון הנשלטים לפציעה. עייפות יכולה להפחית את יכולת אירובית, כוח, שליטה עצבית-שרירית ועמידות של רקמות, דבר המגדיל את הסיכון לפציעה.  
• חיובי: בצד השני של המטבע נמצאות ההסתגלויות החיוביות על הכושר שעומס העבודה מעורר. לשיפור הכושר מעומס העבודה יש ​​השפעה גם על גורמי הסיכון הניתנים לשינוי לפציעה: עומסי עבודה המופעלים לאורך זמן, בשילוב עם התאוששות מספקת, מביאים לשיפור ביכולת האירובית, בכוח, בשליטה העצבית-שרירית ובעמידות הרקמות, דבר אשר מוביל לירידה בסיכון לפציעה. 

אימוץ נקודת מבט זו מקבל את העובדה כי יישום עומס עבודה יכול להגדיל או להקטין את הסיכון לפציעות, בתלות במיקום של הספורטאי על רצף העייפות-כושר. הבנה וניהול של יישום עומסי עבודה חיונית לאימונים טובים יותר ובטוחים יותר ופיתוח של ספורטאים חזקים ועמידים יותר.

הבנת היחס עומס עבודה חריף:כרוני

הסתמכות על הבסיס הרעיוני של עייפות ושל כושר כתוצאה מיישום עומס עבודה, טים פיתח את התאוריה של  יחס עומס עבודה חריף:כרוני. תאוריה זו לוקחת את ההשפעות המעורבות של הכושר והעייפות מבחינת עומסי עבודה קצרי וארוכי טווח.

  

עומס עבודה חריף (אקוטי): באופן אנלוגי לעייפות הנובעת מביצוע עבודה, עומסי עבודה חריפים מתוארים כעומסי עבודה קצרים כמו אימון בודד עד עומס של שבוע אחד.  

עומס עבודה כרוני: מייצג את היבט הכושר, עומסי עבודה כרוניים נבנים לאורך זמן רב יותר, בדרך כלל עומסים המופעלים במהלך של 4 - 6 שבועות.  

יחס עומס עבודה חריף:כרוני: מציע תובנות לגבי רמת העייפות ביחס לכושר הגופני אשר פותח באמצעות אימונים סדירים.

טיפים מעשיים

הדגש של טים גאבט שייתכן מאוד שעומס העבודה איננו מייצג בעיה עבור ספורטאים מבחינת סיכון מוגבר לפציעות. אלא זוהי רמת העומס המופעלת בהשוואה לרמת העומס לקראתו הספורטאים התאמנו, או במילים אחרות, רמת העומס החריף:כרוני.

לכן מעקב אחרי יחס העומס החריף:כרוני מספק את ההקשר הנחוץ בכדי להנחות ספורטאים לכיוון מה שהוא מכנה האזור הבטוח (sweet spot), בו הסיכון לפציעה פוחת משמעותית, והרחק מאזור הסכנה, בו הסיכונים לפציעה גבוהים יותר. חשוב להדגיש כי סיכון לפציעה איננו שווה לכמות הפציעות, וכי לעיתים קרובות יש פער זמן בין חשיפה לעומסי עבודה גבוהים יחסית, אשר הספורטאים אינם מוכן להם, לבין פציעה כתוצאה מכך, כמו גם שאנחנו מדברים על הסתברויות ולא על ודאות.

מי שרוצה לקרוא עוד, מזומן להיכנס לאתר של של טים: Gabbett Performance אשר כולל אוסף של טיפים, תיאורי מקרה והפניות למחקרים שבטוח יעניינו את מי שרוצה ללמוד עוד בנושא.

חשוב להדגיש כי למרות שיחס עומס חריף:הכרוני לובש צורה מתמטית - זה לא מודל מתמטי קפדני. אין ממוצע מתגלגל ספציפי, או מודל שיקלול אקספוננציאלי, אשר יכולים להפחית את הפציעות בפני עצמם.

"אני יכול להבטיח שאין מערכת לניטור ספורטאים, אין מסד נתונים בעולם ואין גיליון אלקטרוני שיפחיתו פציעות. האימונים הם שמפחיתים פציעות. ניטור בלבד לא יפחית פציעות. האימונים הקשים והמתאימים מבחינה גופנית הם שמפחיתים את הסיכון לפציעות." - טים גאבט

שלושה מסרים

1.      "אם אתם רוצים לפתח ספורטאים עמידים,  ספורטאים שיכולים להתמודד עם העייפות והעצימות של התחרות, הם צריכים להתאמן קשה והם צריכים להתאמן בעקביות. הם צריכים לבנות עומסי עבודה כרוניים. כשאני אומר שהם צריכים להתאמן בעקביות, אני לא מתכוון שהם צריכים להתאמן ללא הרף. יש כאן הבדל, הם צריכים להתאמן קשה ואז להתאושש קשה ואז לחזור ולעשות את זה שוב ושוב. אבל אימונים עקביים אימונים משמעותם אימונים ללא הפסקה"

2.      "זהו כיצד נראה התרחיש הגרוע ביותר בענף הספורט שלכם. זה יכול להיות פרץ של 30 שניות של עבודה בעצימות גבוהה ממש, אבל חשוב לדעת איך הוא נראה, ומה סוג העבודה שהספורטאים צריכים לעשות באותן 30 או 40 שניות, כי אם אתם מתאמנים לדרישות הממוצעות של התחרות, סביר להניח שלא תהיו מוכנים לתרחישים הגרועים ביותר."

3.      אתם רוצים להתאמן קשה, אתם רוצים להתכונן לתרחישים הגרועים ביותר, אבל אתם גם רוצים להגיע לשם באופן הכי בטוח שאפשר. האופן שבו אנו יכולים לעשות זאת, הדרך הטובה ביותר שיש לנו כרגע, היא להשתמש ביחס עומס חריף:כרוני. מכיוון שהוא מאפשר לבנות את הספורטאים שלנו באופן בטוח יחסית לעומסי עבודה כרוניים גבוהים."