מתאמים של מאפיינים עצביים-שריריים ליעילות הריצה ברצים למרחקים ארוכים מאומנים היטב

מתאמים של מאפיינים עצביים-שריריים ליעילות הריצה

ברצים למרחקים ארוכים מאומנים היטב

מקור: Li et al. JSCR 2019

עיצוב ע”י @YLMSportScience

תרגום ע”י @Sport4Thoughts

צריכת חמצן מרבית (VO₂max), סף לקטט, ויעילות ריצה (Running Economy – RE) הם הגורמים הפיזיולוגיים החשובים ביותר המשפיעים על ביצועי הריצה למרחקים ארוכים. יעילות ריצה נמדדת כצריכת החמצן במצב יציב בשעה של ריצה במהירות נתונה, והיא פרמטר מפתח פיזיולוגי התורם להצלחה בריצות למרחקים ארוכים. ערך זה משקף את דרישת האנרגיה במהלך ריצה סאב-מקסימאלית רצופה. לפיכך, יעילות ריצה טובה יעילות הריצה פירושה שהרצים משתמשים בפחות חמצן כדי לשמור על מהירות מצב יציב נתונה. ייתכן הבדל של 30% ביעילות הריצה בקרב רצים מיומנים מאוד עם יכולת אירובית דומה, ונמצא שקיים קשר חזק בין יעילות הריצה לביצועי סיבולת. לפיכך, הכרחי לבחון גורמים נוספים המשפיעים על יעילות הריצה בכדי לבצע אופטימיזציה נוספת של עיצוב תוכניות האימונים וביצועי הסבולת.

גורמים אנתרופומטריים, פיזיולוגיים, ביומכניים, סביבתיים ואימוניים נמצאו כמשפיעים על יעילות הריצה. שיפורים ביעילות הריצה לאחר התערבויות אימוני כוח (למשל, אימוני התנגדות כבדים ואימונים מורכבים) מיוחסים להסתגלות עצבית. סטורן ועמיתיו דיווחו שכוח מקסימאלי של חזרה יחידה (1RM), קצב פיתוח הכוח ויעילות הריצה השתפרו לאחר הוספת 8 שבועות של אימוני התנגדות כבדים לתוכנית הסבולת הרגילה בקרב רצים מאומנים. לי ועמיתיו מצאו שיפורים משמעותיים בכוח השרירים, כוח תגובתי ויעילות הריצה בספורטאים מאומנים היטב לאחר 8 שבועות של אימונים מורכבים ואימוני סבולת. ליי ועמיתיו הציעו שניתן לסווג את השרירים ל-4 פונקציות ספציפיות במהלך ריצה: (א) מנוע שמייצר כוח וכוח מתפרץ; (ב) משכך אשר סופג את כוחות האימפקט; (ג) קפיץ המאחסן ומשחרר אנרגיה אלסטית; ו-(ד) תמיכה המייצרת כוח ללא עיוות עודף. לכן מאפיינים עצביים-שריריים כמו ייצור כוח שרירי, יכולת אקסצנטרית, ניצול אנרגיה אלסטית וקשיחות רגליים עשויים לשחק תפקיד חשוב בשיפור יעילות הריצה.

כוח חזרה יחידה מקסימלית וביצועי קפיצה נגד כיוון התנועה (CMJ) הם פרמטרים המייצגים ייצור כוח ותפוקת כוח מתפרץ בשרירים בקרב ספרינטים. למרות זאת, מחקרים מעטים בדקו את המתאם של אינדיקטורים אלה ליעילות הריצה, והתוצאות במחקרים קודמים היו סותרות. לדוגמה, ברנס ועמיתיו מצאו מתאמים בינוניים וגדולים בין גובה קפיצה נגד כיוון התנועה ויעילות הריצה ברצים ורצות למרחק ארוכים, בהתאמה, ואילו ספורס ועמיתיו ציינו כי שינויים ביעילות הריצה לא היו קשורים באופן משמעותי לשינויים בקפיצה נגד כיוון התנועה. מכאן, דרוש מחקר נוסף כדי לחקור את הקשר בין מדדי ייצור כוח ויעילות הריצה.

בריצה, השרירים מבצעים כיווץ אקסצנטרי במהלך שלבי המגע המוקדמים ומתכווצים כיווץ קונצנטרי במהלך שלב הדחיפה מהבהונות. כוח אקסצנטרי גדול יותר יכול לעזור לרצים לספוג את כוח הפגיעה, מספק יציבות ומאפשר העברה ליעילות ריצה טובה יותר. סונדבי וגורליק דיווחו כי לרצות מאומנות היטב יש יחס שיא מומנט אקסצנטרי שיא של כיווץ אקצנטרי של ההאמסטרינגס לכיווץ קונצנטרי של האשרירי הארבע ראשי גבוהה יותר באופן משמעותי בהשוואה לרצים חובבים. סילבה ועמיתיו מצאו כי יחס חוזק הירך של המקרבים האקסצנטרים למרחיקים הקונצנטריים נמצא במתואם משמעותי ליעילות הריצה ב-11 ו-12 קמ”ש ברצים גברים למרחקים ארוכים. ממצאים אלה מדגישים את התרומה של כוח אקסצנטרי ליעילות הריצה ובכך, לביצועי הריצה. עם זאת, בשני מחקרים אלה נחקר רק יחס כוח אקסצנטרי:קונצנטרי של מפרק יחיד (ברך וירך). מאחר שריצה כוללת מספר מפרקים והפעלת שרירים בגפיים התחתונות, חיוני למצוא את המתאם בין חוזק אקסצנטרי של כל הגפיים התחתונות ויעילות הריצה.

ניצול אנרגיה אלסטית כרוך באחסון ואחזור אנרגיה מכנית תורם רבות לצריכת אנרגיה מופחתת במהלך ריצה. שני הגורמים העיצביים-שריריים החשובים ביותר הקשורים לניצול אנרגיה אלסטית הם קיצור מחזור המתיחה-כיווץ (SSC) ונוקשות הרגליים. לרצים עם יכולת טובה יותר להשתמש במחזור המתיחה-כיווץ יש כוח גדול יותר בכ-50% בשלב הדחיפה מהבהונות לאחר ההתכווצות האקסצנטרית ועלות מטבולית מופחתת של הריצה. הכוח התגובתי, אשר נמדד בדרך כלל על ידי נחיתה-קפיצה (Drop Jump - DJ) ומדד כוח תגובתי (RSI), מוגדרת כיכולת של קומפלקס הגיד-שריר לייצר כוח רב יותר במהלך התכווצות קונצנטרית מייד לאחר התכווצות אקסצנטרית מהירה. למיטב ידיעתנו, המחקר על היחסים בין הפרמטרים מהנזכרים ויעילות הריצה מוגבל, והשאלה האם כוח תגובתי מתואם עם יעילות ריצה נותרת לא ברורה.

יתר על כן, קשיחות הרגליים מתוארת כהתנגדות הגפיים התחתונות לעיוות, ומחושבת כיחס הכוח לאורך ומשקפת את שילובם של שרירים, גידים ורצועות כקפיץ פשוט לאחסון ושחרור אנרגיה אלסטית (8). קשיחות רגל גדולה יותר יכולה להפחית את הפעלת השרירים ולהעביר אנרגיה בצורה יעילה יותר במהלך הריצה ובכך לחסוך באנרגיה. מחקרים קודמים הדגימו כי קשיחות הרגליים נמצאת בהתאמה ליעילות הריצה. דומק ועמיתיו מצאו שקשיחות שרירים וגידים נמצאת במתאם גבוה ליעילות הריצה במהירות גבוהה. ברנס ועמיתיו הראו שקשיחות הרגליים נמצאת במתאם גבוה ליעילות הריצה בקרב רצים מאומנים היטב. עם זאת, החוקרים בשני מחקרים אלה השתמשו בטכניקת האוסילציה החופשית ובבדיקת 5 קפיצות פליאומטריות למדידת הנוקשות, אשר לא יכולות לשקף באופן קל וישיר את הנוקשות במהלך ריצה. לפיכך, נדרש מחקר נוסף כדי לבחון את הקשר בין קשיחות הרגל ליעילות הריצה.

אין בספרות הנוכחית מחקרים מקיפים בנושא המתאם בין מאפיינים עיצביים-שריריים לבין יעילות הריצה בקרב רצים למרחקים ארוכים מאומנים היטב. זיהוי חוזק הקשרים בין פרמטרים עיקריים עשויים לעניין מאוד רצים ומאמנים מכיוון שניתן להשתמש במידע בכדי לשפר את יעילות הריצה ובעקבות זאת את ביצועי הריצה באמצעות תוכנית אימונים יעילה יותר. לפיכך, מטרת המחקר הייתה להעריך את הקשר בין מאפיינים עצביים-שריריים (כולל כוח סקוואט לחזרה יחידה, קפיצה נגד כיוון התנועה, נחיתה-קפיצה, כוח שיר בלחיצת רגליים אקסצנטרית וקונצנטרית, וקשיחות הרגליים בזמן ריצה) ויעילות הריצה.

המחקר השתתפו עשרים ושמונה רצים גברים למרחקים ארוכים אשר השתתפו בבדיקות שנערכו בשלושה ימים נפרדים. במפגש הראשון נבדקו ביצועי כוח הסקוואט 1RM שלהם, קפיצה נגד התנועה ונחיתה קפיצה. במפגש השני נבדקו שיא כוח הרגל בלחיצה אקסצנטרית וקונצנטרית, וקשיחות הרגליים. במפגש האחרון נבדקה יעילות הריצה ב-12, 14 ו-16 קמ”ש, ריכוז הלקטט בדם וספיגת החמצן המרבית.

נמצאו קשרים משמעותיים בין שיא הכוח האקסצנטרי בלחיצת רגליים, מדד כוח ריאקטיבי וקשיחות הרגליים במהלך הריצה ליעילות הריצה. לא נמצאו מתאמים משמעותיים בין שיא כוח קונצנטרי בלחיצת רגליים, כוח סקוואט ב-1RM וביצועי קפיצה נגד כיוון התנועה ליעילות הריצה.

לכן, יעילות ריצה גבוהה בקרב רצים למרחקים ארוכים עשויה להיות קשורה לכוח אקסצנטרי גדול יותר, שימוש באנרגיה אלסטית וגפיים תחתונות קשיחות יותר במהלך הריצה אבל לא לכוח שרירים מקסימלי לכשעצמו. תרגילים כמו ריצה במורד, אימוני ספרינטים, ותרגילי התנגדות ופליומטריים עשויים להיות שימושיים. תכנון מרשם אימוני הכוח צריך להיות פשוט בתחילה (למשל, תרגילי כוח בסיסיים) ולהפוך בהדרגה ספציפי יותר (למשל, הוספת תרגילים אקסצנטריים ופליומטריים) בתלות בסטאטוס המתאמן האינדיבידואלי.