אחת השאלות שעולות שוב ושוב היא "מה סוד הנורבגי שהפך אומה קטנה תוך שנים לא רבות למעצמת על בעולם ספורט הסבולת". בפוסט מוזמן זה אני מנסה לענות בתמצות רב ככל האפשר על כמה מהסיבות, תוך הסתמכות על ראיונות שהתפרסמו בתקשורת של מאמנים וחוקרים שעובדים עם ספורטאים אלו לאורך העשור האחרון.
להתאמן כמו נורבגים
בשנים האחרונות אנחנו עדים לדומיננטיות גוברת של הנורבגים
בענפי הסבולת מסקי קרוס-קאנטרי ועד טריאתלון, והתרגלנו לראות ספורטאים כמו
כריסטיאן בלומנפלט (אליפות האולם בטריאתלון, מדלית זהב בטוקיו, אלוף ה-Ironman, הזמן הטוב ביותר באיש ברזל
(לא רשמי) ומנצח sub 7/sub 8), גוסטב אידן (2 אליפויות ב-70.3), האחים אינגבריגטסן (זהב
ב-1,500 בטוקיו) ועוד. אז מה מיוחד בשיטת האימון הנורבגית שאפשר למדינה קטנה שייצר
כל כך הרבה ספורטאי על, ומה ניתן לקחת ממנה?
תומר גמינדר, ספורט למחשבה
העקרונות העיקריים של
שיטת האימון הנורבגית
·
עצימות מבוקרת + נפח גבוה = הצלחה
הדבר הבולט ביותר במודל
האימון הנורבגי הוא שמרבית נפח האימון שלהם נעשה בקצב קל מתחת לסף האירובי (zone 1 בשיטת 3 הטווחים, או 1 – 2 בשיטת חמשת הטווחים).
רוב אימוני האיכות כמו אינטרוולים נעשים בעצימות שנמצאת ממש מתחת לסף הלקטט/אנאירובי
שלהם (zone 2 בשיטת 3 הטווחים, או zone 3 בשיטת 5 הטווחים), וכמות קטנה
מאוד מהאימונים שלהם נעשית מעל סף הלקטט (zone 3 בשיטת 3 הטווחים, או zone 4 – 5 בשיטת 5 הטווחים). עצימות האימונים מבוקרת בעזרת ניטור רמות
הלקטט לאורך האימון. זה הזמן לציין שמאחר שמרבית האימונים העצימים נעשים סביב סף
הלקטט נולדה מחלוקת רעשנית ומתוקשרת בין חוקרים ומאמנים בנוגע למודל האימון –
פירמידיאלי או מקוטב - אבל מבחינה מעשית
כמעט ואין לכך משמעות, פרט אולי לעובדה שמרבית האימונים הקשים הם לא קשים מאוד.
ולמה? הגורמים המגבילים
העיקריים במהלך מרוץ או מאמץ קשה נחלקים לגורמים מכניים (שרירים-שלד, עצבים-שרירים
וביומכניקה) ולמערכת האירובית (לב, ריאות ותאית). כאשר עבור ספורטאים רבים המערכת
האירובית נוטה להיות הגורם המגביל בין השניים. לקטט הוא תוצר לוואי במטבוליזם של
גלוקוז לייצור אנרגיה, אשר יכול לשמש לייצור אנרגיה נוספת על ידי העברתו לתאים
ורקמות באמצעות מנגנון מעבורת הלקטט. כאשר קצב ייצור הלקטט עולה מעבר ליכולת של מנגנון
זה רמות הלקטט עולות, העייפות גוברת, ויש צורך להאט. העלאת סף הלקטט, אותו סף
שמעבר לו הגוף איננו מסוגל לנקות את כל הלקטט שנוצר ורמות הלקטט בדם מתחילות לעלות
גם ללא עלייה נוספת בקצב הייצור שלו, תורמת לשיפור בביצועים. זו גם הסיבה
שהנורווגים ממקדים את רוב עבודת האינטרוולים שלהם באזור סף הלקטט. למרות
שהספורטאים יכולים בעצימות גבוהה יותר, אם הם יעשו זאת הם יפסידו את היתרון
שבשיפור המטבוליזם האירובי, מעבר לכך שביצוע האימונים בעצימות זו מאפשר למקסם את
הזמן תחת עומס.
מאחר שלרוב הספורטאים
אין את הכלים למדידות שוטפות של ספי הלקטט שלהם ולניטור רמות הלקטט באימונים, ספורטאים
אלו יכולים להשתמש בחלופה יעילה כמעט באותה מידה על ידי מעקב אחר הדופק ו/או תחושת
המאמץ ומבחן הדיבור. אימון קל – יתבצע ב-zone 1 – 2 מבחינת הדופק, ירגיש קל (לרובינו קל מדי 😊,
בוודאי למה שהתרגלנו) ויאשר לנו לדבר ללא בעיה במהלך האימון. אימוני איכות, כולל
אינטרוולים, יתבצעו סביב סף הלקטט ב-zone 3 לפי דופק, ירגישו מעט קשים – פחות או יותר המאמץ/קצב שניתן להחזיק
במשך שעה, ויאפשרו לדבר במשפטים קטועים. במרבית הזמן יש להימנע מאימונים קשים, אשר
מהווים חלק קטן מאוד מכלל האימונים, וקל מאוד לזהות אותם
ע"י הדופק הגבוה, ההתנשמות שמונעת מאיתנו לדבר ברצף של יותר ממילים בודדות,
ותחושת השריפה שמלווה אותם.
הערות: אחד הגילויים המעניינים של
המאמנים וחוקרי הספורט הנורבגים מלמד שהערכים של 2.0 ו-4.0 מילימול לקטט לליטר
המשמשים לזיהוי ספי הלקטט הראשון והשני בחלק מן הבדיקות אינם נכונים, והערכים אצל
ספורטאי עילית נעים סביב 1.5 – 1.7 ו- 2.5 – 3.0 מילימול לליטר בהתאמה. בנוסף,
לרבים מספורטאי העילית יש הערכת יתר לגבי ה-FTP וסף הלקטט שלהם, ויש צורך לעדכן את הספים לערכים נמוכים משמעותית
(10 – 15%) כדי לשפר את האימונים.
·
מעט אימונים בעצימות גבוהה
עם זאת, הנורבגים לא
מזניחים את העבודה בעצימות גבוהה, כאשר עיקר האימונים בעצימות גבוהה כוללים ספרינטים מתגברים ואימוני עליות – בד"כ
קצרות ותלולות. אימונים אלו מפתחים את הגורמים הביומכניים, ותורמים לשיפור היכולת
האירובית (VO2max), ולכן יש להם תרומה משמעותית
לשיפור המהירות והכוח. לפי גישת האימון הנורבגית אין צורך בהרבה נפח בעצימות זו
כדי להפיק את אפקט האימון הרצוי.
עם זאת חשוב לציים שגישה
זו פחות ישימה לספורטאים צעירים או לספורטאים חדשים שהמערכת האירובית שלהם איינה
מפותחת דייה, ולכן חלוקת טווחי האימון שלהם יותר דומה לשני טווחים מאשר לשלושה –
או קל מאוד או קשה מאוד. מגבלה נוספת נוגעת לספורטאים שמתאמנים מוגבלים בזמן
(<5~ שעות), למרות שגם הם עשויים ליהנות משימוש בגישה זו.
·
אימונים כפולים (פעמיים ביום)
אחד ההבדלים הגדולים בין מודל האימון
הנורבגי ומודלים אחרים של אימון הוא הכללת ימים שבהם הספורטאי מבצע שני אימון סף.
כמובן שהמושג של פעמיים ביום (במיוחד לטריאתלטים) אינו חדש. למעשה, זהו תרגול נפוץ
מאוד אצל רוב ספורטאי העילית. עם זאת, ברוב המקרים, הספורטאי יבצע אימון קשה אחד ואימון
קל אחד באותו יום, ולא שני אימונים קשים. עם זאת חשוב לזכור שמדובר באימוני סף,
ולא באימונים קשים מאוד כמו שמרבית הספורטאים התרגלו. ביצוע
של פעמיים ביום מאפשר
לבצע נפח עבודה גדול משמעותי מזה שניתן להשיג באימון גדול יחיד.
נקודה אחרונה זו פחות
נגישה עבור ספורטאי פנאי, כאשר לרובנו אין את הזמן לעשות שני אימונים ביום אחד,
וחסרה גם היכולת הפיזית (לוקח זמן לבנות את היכולת לבצע אימונים כפולים עקביים
בקצב קל, שלא לדבר על שני אימוני סף לקטט)
·
שמירה על כושר אירובי גבוה לאורך כל השנה
השיטה הנורבגית נותנת
דגש רב לשמירה על כושר אירובי (VO2max)
גבוה (ואפילו חריג) מאוד לאורך כל השנה. הכושר האירובי מנוטר באופן קבוע, וכאשר
מזוהה ירידה, משלבים בלוקים ייעודיים של אימוני VO2max בכדי לשקם אותו.
·
הכנה ייעודית קצרה לתחרות
הכושר האירובי הבסיסי
הגבוה, ושילוב של אימונים קשים במינון נמוך לאורך כל השנה מאפשר לקצר מאוד את
תקופת ההכנה הייעודית לתחרות. בד"כ כלל ההכנה הייעודית כוללת כ-6 שבועות של
אימונים בעצימות גבוהה יחסית, מחנה אימון בגובה במידת האפשר בתנאי מזג אוויר דומים
לתחרות היעד, והגעה מוקדמת לאזור התחרות להסתגלות ואקלום.
·
סבלנות ואמונה בספורטאי
לא כל ספורטאי העילית
הנורבגים היו כאלה מההתחלה. חלקם הגיעו מענפים כמו קרטה, שיט ושחייה, וחלק ניכר
מהם היו ספורטאים בינוניים לחלוטין בגילאי הנוער והחלו להתבלט רק בשלבים מאוחרים
יחסית. במרבית המדינות ספורטאים אלו היו נושרים ממערכת הספורט ההישגית בשלב מוקדם
וכלל לא היו "מתגלים".
שורה תחתונה
המסרים העיקריים של שיטת
האימון הנורבגית (לספורטאי החובב) הם:
1.
פיתוח המערכת האירובית צריך להיות בראש סדר
העדיפויות. המשמעות היא שרוב האימונים צריכים להיעשות קלים מאוד, מיעוטם סביב סף
הלקטט, ואין שום צורך ואפילו רצוי להימנע מלהרגיש סחוטים לחלוטין בסוף האימון.
ולרובינו: אין צורך להתחרות באימון, תתאמנו באימונים ושמרו את התחרות לתחרות.
2.
פיתוח מהירות עדיין חשוב, אבל צריך להוות רק
חלק קטן מנפח תוכנית האימונים.
3.
שמרו תמיד על הימים הקלים קלים. שליטה בעומס
היא המפתח להצלחה.
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה
שים לב: רק חברים בבלוג הזה יכולים לפרסם תגובה.