תומר גמינדר, ספורט למחשבה
מהן פחמימות?
פחמימות, כמו שהשם מרמז, הן תרכובות מבוססות על פחמן, מימן
וחמצן ביחס של 1:2:1. הפחמימה הנפוצה ביותר היא גלוקוז, C6H12O6, מולקולה
קטנה שנוצרת בעיקר בתהליך של פוטוסינתזה בצמחים אבל נמצאת ומשמשת כדלק בכל התאים
החיים. הגוף מאחסן את הגלוקוז כגליקוגן, סוג של עמילן, ולמעשה שרשרת ארוכה של מולקולות גלוקוז.
גלוקוז הוא הנפוץ ביותר משלושת החד-סוכרים שהם אנו נתקלים
בחיי היומיום. שני החד-סוכרים האחרים הם פרוקוטוז שנפוץ בפירות כמו ששמו מרמז,
וגלקטוז שפחות מוכר ונמצא בעיקר במוצרי חלב. כאשר קושרים שני חד-סוכרים מקבלים
דו-סוכרים: שתי מולקולות גלוקוז נקשרות למלטוז. גלוקוז ופרוקטוז נקשרים לסוכרוז - הסוכר הנפוץ ביותר והמוכר יותר כסוכר שולחני. וגלוקוז
וגלקטוז נקשרים ללקטוז – סוכר חלב. אנו מתייחסים לכל החד והדו סוכרים כסוכרים, ויש
להם רמות משתנות של מתיקות כשהפרוקטוז הוא המתוק ביותר.
פחמימות מורכבות הן השרשראות ארוכות יותר של מולקולות
גלוקוז. שרשראות באורך של שש עד עשרים מולקולות גלוקוז נקראות מלטודקסטרין ונפוץ מאוד במוצרי
תזונת ספורט. שרשראות ארוכות מאוד נקראות עמילנים, כאשר הסוג הספציפי של העמילן תלוי
בכמה ענפים יש במולקולה.
לעיתים קרובות רואים התייחסויות לפחמימות כמהירות וכאיטיות,
עם מחשבה שסוכרים פשוטים הם מהירים ופחמימות מורכבות איטיות. למעשה, ההגדרה של
פחמימות כמהירות או איטיות נקבעת לפי הקצב שהיא משנה את ריכוז הגלוקוז בדם, ולכן סוכרים
פשוטים כמו פרוקטוז וגלקטוז למעשה איטיים מאוד, בעוד שחלק מהפחמימות המורכבות מהירות בדיוק כמו גלוקוז.
שני מונחים חשובים בהקשר של סוכרים הם סוכרים מוספים – סוכרים
שמתווספים בתהליך הבישול
או הכנת האוכל. וסוכרים חופשיים שהם הסוכרים שמוסיפים למזון שלנו והסוכרים שאנו
מוצאים במיצי פירות, משקאות החלב וכוללים גם דבש, סילאן וכו'. מבחינה כימית הגוף
כמובן לא יכול להבדיל בין סוגרים שהם חלק טבעי מהמזון עצמו לבין סוכרים שנוספו לא
לאחר מכן, ולכן התגובה הביולוגית זהה. מנגד, סוכרים מוספים וסוכרים חופשיים הם
מותרות שקל יחסית להימנע מהם.
בניגוד להכללה שמחלקת את המזונות לפחמימה כמו לחם, פסטה,
אורז ותפו"א, או חלבון כמו עוף, בשר ודגים, מרבית המזונות מכילים תערובת של
כל אבות המזון (מאקרו-נוטריינטים – פחמימות, חלבון ושומן). כמו כן מרבית הפחמימות
שאנו צורכים מגיעות כפחמימות מורכבות, אבל נספגות מהמעי לדם רק לאחר התפרקו
לרכיביהן הבסיסיים, ובעיקר לגלוקוז ופרוקטוז.
גלוקוז הוא חומר דלק חיוני לחלק מהתהליכים בגוף, וחומר הדלק
העיקרי של המוח. לכן בקרב מי שצורכים תזונה דלה מאוד בפחמימות כמו תזונה קטוגנית,
הכבד עשוי להמיר כ-40% מגופי הקטון בחזרה לגלוקוז ע"י גלוקונאוגנזה כדי
להבטיח רמות גלוקוז מספיקות בדם.
מחקרים שבחנו את ההשפעה התזונתית של דיאטות נפוצות לא מצאו
קשר בין ההתמקדות באב מזון מסוים לשינוי במדדים הבריאותיים, אבל מצאו קשר בין
המזונות בתזונה למדדים בריאותיים, כאשר תזונה כמו תזונה ים תיכונית, DASH ופליאו שמצדדות במגוון מזונות
פחות מעובדים נמצאו כבריאות ביותר.
פחמימות ופעילות גופנית
יש הוכחות ברורות לכך שפחמימות יכולות לעזור במהלך פעילות גופנית ממושכת, כאשר פחמימות מפחיתות את
תחילת העייפות, מפחיתות את תפיסת המאמץ ומשפרות את הביצועים בפועל. השפעה זו ניכרת
כבר אחרי שעה אחת של פעילות, אם כי בטווח זה נדרשת רק כמות קונה של פחמימות, כאשר
הפעילות מתארכת לשעתיים שלוש הצורך בפחמימות עולה כאשר מאגרי הגליקוגן מדלדלים
וריכוזי הגלוקוז בדם פוחתים ומתפתחים בהדרגה למה שמכונה היפרגליקמיה, בונק או קיר.
ככל שהפעילות אינטנסיבית יותר הגוף תלוי יותר בפחמימות לקבלת
האנרגיה. עם זאת, כל עצימות של פעילות גופנית דורשת רמה מסוימת של פחמימות, ואם חמצון הפחמימות יורד מתחת לרמה מסוימת
חייבים להאט. והדרך למנוע זאת היא על ידי הקפדה על אספקה קבועה של פחמימות על ידי אכילה. ההמלצה בדרך כלל נעה
שטווח שבין 30 גרם פחמימה לפעילות קצרה (<90 דקות) ועד 90 גרם לשעה בפעילות
ממושכת. לאחרונה אנחנו עדים לעלייה נוספת בהמלצות עד ל-120 גרם פחמימה לשעה
מעבר להשלכות הביצועים, הימנעות מדלדול מאגרי הגליקוגן במהלך
הפעילות הגופנית מפחיתה גם שחרור קורטיזול, פירוק שריר וחמצון חלבון. השלכות אחרות מעבר לביצועים קשורות לתהליכי ההתאוששות לאחר
הפעילות, ולסיכון להתפתחות של מצבים בריאותיים כמו זמינות אנרגיה נמוכה (Low Energy
Availability – LEA), וחסך אנרגטי יחסי בספורט (Relative Energy Deficiency in Sport)
חשוב גם לזכור שגם בפעילות בעצימות נמוכה כמו למשל רכיבה
בעצימות נמוכה ואפילו הליכה, הגוף עדיין זקוק גם לפחמימות כמקור אנרגיה, כאשר
אפילו תהליך הגליקוליזה עצמו, שממיר שומן לפחמימות, זקוק לפחמימות כמקור אנרגיה.
ולכן אפילו במצבים של פעילות ממושכת מאוד בעצימות נמוכה יש חשיבות לאספקה של
פחמימות. ספורטאים רבים נוטים להימנע מצריכת פחמימות באימונים ארוכים מתוך מחשבה
שהם אינם זקוקים להן, ומרצון להימנע מצריכת אנרגיה עודפת. בפועל אפילו בעצימות
נמוכה הגוף עדיין צורך מאות קלוריות מפחמימות מדי שעה ולכן כמעט סיכוי להימנע
מגירעון קלורי בפעילות, אפילו עם 90 גרם פחמימות לשעה. ולכן צריכת פחמימות בפעילות
לא תהיה מה שיגרום לעליה במשקל, והימנעות מצריכתן עלולה להשיג את האפקט ההפוך.
הצד הרע של פחמימות
קיים גוף גדל והולך של מחקרים שמדגימים קשר ברור בין סוכרים
מוספים חופשיים לבין מגוון רחב של מצבים בריאותיים. חלק גדול ממחקרים אלה מתמקדים
במשקאות ממותקים בסוכר, מיצי הפירות ו...משקאות ספורט. יש גם הרבה מחקרים שמראים
שיש השלכות שליליות לאכילת כמות גדולה של סוכרים פשוטים בתזונה.
קשר זה ממשיך הרבה מעבר לקשר הברור לסוכרת מסוג 2 וכולל
מחלות ומצבים בריאותיים כמו מחלות לב וכלי דם, שבץ, דמנציה,
סרטן ותמותה מכל הסיבות. מאחר וצריכה מוגברת של סוכר קשורה כמעט תמיד למאזן קלורי
חיובי ולעלייה במשקל, קשה להבדיל בין ההשפעות הישירות של הסוכר לבין ההשפעות של
ההשמנה.
מחקרים שנערכו בתנאים מבוקרים מאוד עם שליטה מלאה על צריכת
המזון וההוצאה האנרגטית הדגימו חוסר תלות בין הרכב התזונה מבחינת אבות המזון, כמו
גם בין מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה או נמוך, על השינויים במשקל והרכב הגוף. יתר
על כן, מחקר חדש מ-2023 הדגים כי החלפה של 5% מהסוכרים החופשיים במזון בסוכרים
שאינם חופשיים נקשרה לשיפור במדדים הבריאותיים.
עם זאת, ובכדי להישאר בצד הבטוח, ניתן לטעון כי נראה כי
צריכה "מוגזמת" של סוכרים, ובפרט סוכרים חופשיים, אכן גורמת לבעיות
בריאותיות, בין אם באופן ישיר ובין אם בעקיפין דרך מאזן האנרגיה. ולכן רצוי לצמצם
בצריכת הסוכר, ובמיוחד בצריכת הסוכרים החופשיים. וכדי להדגיש שוב: סוכרים חופשיים
הם סוכרים שמוסיפים למזונות כמו גם סירופי דבש ומיצי פירות, וזאת להבדיל מסוכר שנמצא
באופן טבעי בפירות, ולא נמצא כבעל השפעה שלילית.
ובהקשר זה נחזור ונדגיש כי משקאות ספורט הם סוג של משקה
ממותק עם ריכוז סוכר נמוך מעט יותר מזה של משקאות קלים. לכן משקאות הספורט אינם
משקאות בריאות, ויש להפחית בצריכתם מחוץ להקשר אליו הם מיועדים.
צריכת פחמימות בזמן פעילות גופנית
עד כה התמקדנו בחשיבות של צריכת פחמימות זמינות בזמן פעילות
גופנית, ובהשפעות המזיקות של צריכת סוכרים חופשיים, שהם הבסיס לרוב תוספי הפחמימות
לפעילות גופנית. אז?
חשוב לשים לב שהרוב המוחלט
של המחקרים על ההשפעות המזיקות של סוכרים על האוכלוסייה
הכללית, שרובם המוחלט אינו פעיל. מנגד, פעילות גופנית משפיעה על הדרך הסוכר משפיע
על הגוף. מצד אחד בזמן פעילות גופנית תאי השריר הפועלים יכולים לקלוט את גלוקוז מהדם ואינם זקוקים לאינסולין כדי
לגרום להם לקלוט אותו, כך שתגובת האינסולין למעשה מושתקת. מצד שני פעילות גופנית
מגבירה את הרגישות לאינסולין מחוץ לפעילות ועד 48 שעות לאחריה, כך שצריך פחות
אינסולין כדי לנקות גלוקוז ממחזור הדם והגוף משתפר בשמירה על ריכוז גלוקוז תקין בדם, במיוחד אצל מי שמתאמן
באופן סדיר.
אבל עוד לפני כן, פחמימות שנצרכות בזמן פעילות גופנית משמשות
כדלק. למעשה, כ-70 עד 80% מהפחמימות מתחמצנות מיד במהלך הפעילות. ומרבית ה-20%
הנותרים שאינם מתחמצנים מיד כנראה יאוחסנו כגליקוגן כך שיוכלו לשמש מאוחר יותר כך
שגם הם אינם מקור לדאגה. מחקרים עם פחמימות מסומנות הראו כי מעט מאוד, או כלום, מתוך
הפחמימות שנצרכות בזמן פעילות גופנית מסיימות כטריגליצרידים.
למעשה, יש מעט מאוד מחקר בכלל על ההשפעה של תזונה עתירה
בסוכרים על אוכלוסייה יציבה במשקל כמו ספורטאים. מחקר מעניין ומבוקר מאוד שהשווה
תזונה עתירת פחמימות ודלה מאוד בשומן לתזונה עתירת שומן ודלה בפחמימות בעזרת מים
בעלי תיוג כפול לאורך 10 ימים, 3 מתוכם בתוך תא מטבולי והשאר בבקרה מלאה, וכלל
שעתיים של פעילות גופנית מדי יום מצא כי בקרב מי שצרכו תזונה עתירת פחמימות ודלה
בשומן הגוף לא הצליח להחזיר את כל השומן שהתפרק וחלק מהפחמימות הומרו
לטריגליצרידים ללא שינוי בהרכב הגוף. לעומתם בקרב מי שצרכו תזונה דלה בפחמימות
ועתירה בשומן הגוף השתמש יותר בשומן ואיבד רגישות לפחמימות, ללא שינוי בהרכב הגוף.
כך שבשורה התחתונה במצב של איזון קלורי היה שינוי בתיעדוף המטבולי, אבל לא היה
שינוי בהרכב הגוף.
גם מחקרי עוקבה על רוכבי עילית שפרשו לא מצאו שיכור מוגבר של
סוכרת או מחלות מטבוליות בהמשך חייהם, למרות צריכה אופיינית של 2,000 ויותר
קלוריות מסוכרים פשוטים ליום במהלך הקריירה המקצוענית שלהם.
פרוקטוז
אחת הסוגיות שעולה שוב ושוב היא על השימוש בסירופ תירס עתיר
פרוקטוז במשקאות. פרוקטוז וגלוקוז מעובדים בצורה שונה בגוף – בעוד שגלוקוז יכול
להיכנס ישירות לתאי השריר ולתאים אחרים ולשמש לדלק, פרוקטוז מעובד כמעט אך ורק בכבד, אשר ממיר
אותו לגלוקוז או ללקטט לפני שניתן להשתמש בו כדלק. לכן צריכת יתר של פרוקטוז גם
נקשרה להשמנת יתר, תנגודת לאינסולין, פגיעה בסבילות לגלוקוז, היפראינסולינמיה,
היפרטריגליצרידמיה ויתר לחץ דם. אבל כל המחקרים
האלה מבוססים על האכלת יתר, ואם מסננים רק מחקרים שבהם אין
האכלת יתר והפרוקטוז ניתן
במינונים פיזיולוגיים יותר קשה הרבה יותר למצוא קשרים אלו.
לכן כנראה שהסיכון הגדול ביותר מפרוקטוז איננו בפרוקטוז עצמו,
אלא בצריכה הגבוהה של סירופ תירס עתיר פרוקטוז אשר קשורה הן לצריכה גבוהה יותר של
מזון בכלל, ובמיוחד לצריכה של מזונות מתועשים ומעובדים מאוד באיכות נמוכה, ולצריכה
גבוהה של משקאות ממותקים.
המלצות מעשיות לפחמימות באימונים
כמות וסוג הפחמימות
המומלצים לאימון תלויה בעיקר במשך ובעצימות, אבל גם בוותק של הספורטאי, בכושר
וכמובן במטרות האימון:
לאימונים קצרים של 30 עד 75 דקות אין צורך
פיזיולוגי בתיסוף פחמימות חיצוני וניתן להסתמך על מאגרי הגליקוגן בשרירים. לכן כמויות
קטנות של פחמימות יעשו את העבודה, ובמקרה של אימון עצים ניתן להסתמך על שטיפת פה
במשקה עם פחמימות (למשל מיץ ממותק בסוכר) שיאותת לגוף על זמינות של פחמימות
באימונים של שעה עד שעתיים מומלץ לצרוך כ-30
גרם לשעה
באימונים ארוכים יותר של שעתיים עד שלוש שעות
מומלץ להגיע לצריכה של 60 גרם לשעה מפחמימות בעלות מסלול ספיגה יחיד (בד"כ
גלוקוז/מלטודקסטרין) או יותר (בד"כ תערובת גלוקוז פרוקטוז ביחס 1:2), מאחר
וכמות זו מעמיסה על מערכת העיכול מומלץ מאוד להתאמן על צריכה כזו
באימונים של
מעל ל-2.5
שעות מומלץ להגיע ל-90 גרם לשעה ואף יותר למי שמסוגל, אשר מגיעים מפחמימות בעלות
מסלולי ספיגה מרובים בלבד (בד"כ תערובת גלוקוז פרוקטוז ביחס 1:2) וחובה
להתאמן על צריכת הפחמימות בקצב זה. בנוסף,
קיימים היום הידרו-ג'לים אשר עוקפים את החסם של כ-60 גרם גלוקוז לשעה ומאפשרים
להגדיל את צריכת הפחמימות ל-120 גרם לשעה ואף יותר.
שורה תחתונה – אל תסבכו שלא לצורך
יש הבדל גדול בין אכילה לביצועים לבין אכילה לבריאות. לאורך
מרבית הזמן ספורטאים אינם שונים מכלל האוכלוסייה ויכולים לעקוב אחר ההנחיות
הכלליות לאכילה בריאה ולהפחית בצריכת הסוכרים החופשיים, באופן אידיאלי אל מתחת
ל-5% מצריכת האנרגיה היומית ובוודאי מתחת ל-10%. כאשר עוסקים בפעילות גופנית אפשר
וכדאי לעקוב אחרי ההנחיות לצריכת פחמימות בזמן פעילות אשר נגזרות ממטרת האימון. אם
מטרת האימון היא סתם לצאת וליהנות במשך שעתיים אין באמת חשיבות לתסף סוכר בצורה
מסודרת. אבל אם הביצועים או איכות האימון חשובים ורוצים לשמר אותם לאורך כל האימון
עד סופו כדאי לעקוב אחרי ההנחיות הפשוטות של בין 30 ל-90 גרם פחמימה לשעה, כאשר
ככל שרמת הספורטאי, האימון והמשך עולים שואפים יותר לגבול העליון ואף מעבר. אין
בזה סיכון אמיתי, מאחר שכמעט כל הפחמימות ישמשו כדלק באימון עצמו. המעט שנשאר
יאוחסן כגליקוגן וישמש כדלק באימון הבא. ואם אתם שואפים להגדיל את כמות הפחמימות
בתזונה הכללית, כדאי להסתכל על האיכות של אותן פחמימות ולחפש מזונות מלאים, פירות
וירקות, שיספקו את היתרונות של כל אבות המזון שהולכים לעבוד במזונות מעובדים.
ובאופן אישי אני יכול להוסיף שלא צריך למרר (pub intended) את החיים – כפית סוכר בקפה
או בתה לא תהרוג אתכם, אבל יכולה לשפר את החוויה. בסופו של יום מזונות מעובדים
ומשקאות קלים עתירי סוכר יזיקו לבריאות שלכם הרבה יותר מאותן כפיות סוכר בודדות. אחת
הטעויות הגדולות שניתן לעשות כספורטאים היא להגביל את צריכת הסוכר במהלך האימון (אלא
אם זאת מטרת האימון) מאחר ולא רק שהוא לא ישמין אתכם, הוא ישפר את האימון/התחרות,
ישפר את חווית האימון וישפר את ההתאוששות אחריו ולקראת האימון הבא, ולכן זה לא
הזמן להפוך ספרטניים לפתע.
הפניות
Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B.
G. (2008). Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects
of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience &
Biobehavioral Reviews, 32(1), 20–39. Retrieved from https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
Barrenetxe, J., Sánchez, O., Barber, A.,
Gascón, S., Rodríguez-Yoldi, M. J., & Lostao, M. P. (2013). TNFα regulates
sugar transporters in the human intestinal epithelial cell line Caco-2. Cytokine,
64(1), 181–187. Retrieved from https://doi.org/10.1016/j.cyto.2013.07.004
Basaranoglu, M., Basaranoglu, G., &
Bugianesi, E. (2014). Carbohydrate intake and nonalcoholic fatty liver disease:
fructose as a weapon of mass destruction. Hepatobiliary Surgery and
Nutrition, 4(2), 109–16. Retrieved from https://doi.org/10.3978/j.issn.2304-3881.2014.11.05
Beecher, K., Cooper, I. A., Wang, J.,
Walters, S. B., Chehrehasa, F., Bartlett, S. E., & Belmer, A. (2021).
Long-Term Overconsumption of Sugar Starting at Adolescence Produces Persistent
Hyperactivity and Neurocognitive Deficits in Adulthood. Frontiers in
Neuroscience, 15, 670430. Retrieved from https://doi.org/10.3389/fnins.2021.670430
Benedini1, S., Codella1, R., Caumo2, A.,
Marangoni3, F., & 2, L. L. (2011). Different Circulating Ghrelin Responses
to Isoglucidic Snack Food in Healthy Individuals. Hormone and Metabolic
Research, 43(02), 135–140. Retrieved from https://doi.org/10.1055/s-0030-1269900
Chapman, C. L., Reed, E. L., Worley, M.
L., Pietrafesa, L. D., Kueck, P. J., Bloomfield, A. C., … Johnson, B. D.
(2021). Sugar-sweetened soft drink consumption acutely decreases spontaneous
baroreflex sensitivity and heart rate variability. American Journal of
Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 320(5),
R641–R652. Retrieved from https://doi.org/10.1152/ajpregu.00310.2020
Charrez, B., Qiao, L., & Hebbard, L.
(2015). The role of fructose in metabolism and cancer. Hormone
Molecular Biology and Clinical Investigation, 22(2), 79–89. Retrieved
from https://doi.org/10.1515/hmbci-2015-0009
Chen, Y. J., Wong, S. H. S., Chan, C. O.
W., Wong, C. K., Lam, C. W., & Siu, P. M. F. (2009). Effects of glycemic
index meal and CHO-electrolyte drink on cytokine response and run performance
in endurance athletes. Journal of Science and Medicine in Sport,
12(6), 697–703. Retrieved from https://doi.org/10.1016/j.jsams.2008.05.007
Clark, A., & Mach, N. (2016).
Exercise-induced stress behavior, gut-microbiota-brain axis and diet: a
systematic review for athletes. Journal of the International Society of
Sports Nutrition, 13(1), 43. Retrieved from https://doi.org/10.1186/s12970-016-0155-6
Clauss, M., Gérard, P., Mosca, A., &
Leclerc, M. (2021). Interplay Between Exercise and Gut Microbiome in the
Context of Human Health and Performance. Frontiers in Nutrition, 8,
637010. Retrieved from https://doi.org/10.3389/fnut.2021.637010
Clemente-Suárez, V. J., Mielgo-Ayuso, J.,
Martín-Rodríguez, A., Ramos-Campo, D. J., Redondo-Flórez, L., & Tornero-Aguilera,
J. F. (2022). The Burden of Carbohydrates in Health and Disease. Nutrients,
14(18), 3809. Retrieved from https://doi.org/10.3390/nu14183809
Codella, R., Terruzzi, I., & Luzi, L.
(2017). Sugars, exercise and health. Journal of Affective Disorders,
224, 76–86. Retrieved from https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.10.035
Coker, J. K., Moyne, O., Rodionov, D. A.,
& Zengler, K. (2021). Carbohydrates great and small, from dietary fiber to
sialic acids: How glycans influence the gut microbiome and affect human
health. Gut Microbes, 13(1), 1869502. Retrieved from https://doi.org/10.1080/19490976.2020.1869502
Collin, L. J., Judd, S., Safford, M.,
Vaccarino, V., & Welsh, J. A. (2019). Association of Sugary Beverage
Consumption With Mortality Risk in US Adults. JAMA Network Open,
2(5), e193121. Retrieved from https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2019.3121
Dai, W., Kesaraju, S., & Weber, C. R.
(2021). Transcriptional factors in calcium mishandling and atrial fibrillation
development. Pflügers Archiv – European Journal of Physiology,
473(8), 1177–1197. Retrieved from https://doi.org/10.1007/s00424-021-02553-y
DiNicolantonio, J. J., & OKeefe, J. H.
(2017). Added sugars drive coronary heart disease via insulin resistance and
hyperinsulinaemia: a new paradigm. Open Heart, 4(2), e000729.
Retrieved from https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000729
Dridi, H., Kushnir, A., Zalk, R., Yuan,
Q., Melville, Z., & Marks, A. R. (2020). Intracellular calcium leak in
heart failure and atrial fibrillation: a unifying mechanism and therapeutic
target. Nature Reviews Cardiology, 17(11), 732–747. Retrieved
from https://doi.org/10.1038/s41569-020-0394-8
Ferder, L., Ferder, M. D., & Inserra,
F. (2010). The Role of High-Fructose Corn Syrup in Metabolic Syndrome and
Hypertension. Current Hypertension Reports, 12(2), 105–112.
Retrieved from https://doi.org/10.1007/s11906-010-0097-3
Frączek, B., Pięta, A., Burda, A.,
Mazur-Kurach, P., & Tyrała, F. (2021). Paleolithic Diet—Effect on the
Health Status and Performance of Athletes? Nutrients, 13(3), 1019.
Retrieved from https://doi.org/10.3390/nu13031019
Freeman, C. R., Zehra, A., Ramirez, V.,
Wiers, C. E., Volkow, N. D., & Wang, G.-J. (2018). Impact of sugar on the
body brain and behavior. Frontiers in Bioscience, 23(12),
2255–2266. Retrieved from https://doi.org/10.2741/4704
Galgani, M., & Matarese, G. (2019).
The Sweet Kiss Breaching Immunological Self-Tolerance. Trends in
Molecular Medicine, 25(10), 819–820. Retrieved from https://doi.org/10.1016/j.molmed.2019.08.003
I, A., S, J. S., M, F., A, W., & H, A.
A. (2018). Sugar Beverages and Dietary Sodas Impact on Brain Health: A Mini
Literature Review. Cureus, 10(6), e2756. Retrieved from https://doi.org/10.7759/cureus.2756
Imai, S., Fukui, M., & Kajiyama, S.
(2014). Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions
in patients with type 2 diabetes. Journal of Clinical Biochemistry and
Nutrition, 54(1), 7–11. Retrieved from https://doi.org/10.3164/jcbn.13-67
Jang, L.-G., Choi, G., Kim, S.-W., Kim,
B.-Y., Lee, S., & Park, H. (2019). The combination of sport and
sport-specific diet is associated with characteristics of gut microbiota: an
observational study. Journal of the International Society of Sports
Nutrition, 16(1), 21. Retrieved from https://doi.org/10.1186/s12970-019-0290-y
Johnson, R. K., Appel, L. J., Brands, M.,
Howard, B. V., Lefevre, M., Lustig, R. H., … Prevention, A. H. A. N. C. of the
C. on N., Physical Activity, and Metabolism and the Council on Epidemiology
and. (2009). Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health. Circulation,
120(11), 1011–1020. Retrieved from https://doi.org/10.1161/circulationaha.109.192627
K., C. P., Rod, W., A., H. R., Ge, L., M.,
N. D., Hui, Z., … B., L. E. (2013). Glucose Levels and Risk of Dementia. New
England Journal of Medicine, 369(6), 540–548. Retrieved from https://doi.org/10.1056/nejmoa1215740
Kaplan, A. D., Joca, H. C., Boyman, L.,
& Greiser, M. (2021). Calcium Signaling Silencing in Atrial Fibrillation:
Implications for Atrial Sodium Homeostasis. International Journal of
Molecular Sciences, 22(19), 10513. Retrieved from https://doi.org/10.3390/ijms221910513
Kearns, C. E., Schmidt, L. A., &
Glantz, S. A. (2016). Sugar Industry and Coronary Heart Disease Research: A
Historical Analysis of Internal Industry Documents. JAMA Internal
Medicine, 176(11), 1680. Retrieved from https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.5394
Kelly, R. K., Tong, T. Y. N., Watling, C.
Z., Reynolds, A., Piernas, C., Schmidt, J. A., … Perez-Cornago, A. (2023).
Associations between types and sources of dietary carbohydrates and
cardiovascular disease risk: a prospective cohort study of UK Biobank
participants. BMC Medicine, 21(1), 34. Retrieved from https://doi.org/10.1186/s12916-022-02712-7
Lakhan, S. E., & Kirchgessner, A.
(2013). The emerging role of dietary fructose in obesity and cognitive
decline. Nutrition Journal, 12(1), 114. Retrieved from https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-114
Lenoir, M., Serre, F., Cantin, L., &
Ahmed, S. H. (2007). Intense Sweetness Surpasses Cocaine Reward. PLoS
ONE, 2(8), e698. Retrieved from https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000698
Ma, J., Fox, C. S., Jacques, P. F.,
Speliotes, E. K., Hoffmann, U., Smith, C. E., … McKeown, N. M. (2015).
Sugar-sweetened beverage, diet soda, and fatty liver disease in the Framingham
Heart Study cohorts. Journal of Hepatology, 63(2), 462–469.
Retrieved from https://doi.org/10.1016/j.jhep.2015.03.032
Malik, V. S., & Hu, F. B. (2015).
Fructose and Cardiometabolic Health What the Evidence From Sugar-Sweetened
Beverages Tells Us. Journal of the American College of Cardiology,
66(14), 1615–1624. Retrieved from https://doi.org/10.1016/j.jacc.2015.08.025
Mergenthaler, P., Lindauer, U., Dienel, G.
A., & Meisel, A. (2013). Sugar for the brain: the role of glucose in
physiological and pathological brain function. Trends in Neurosciences,
36(10), 587–597. Retrieved from https://doi.org/10.1016/j.tins.2013.07.001
Mohr, A. E., Jäger, R., Carpenter, K. C.,
Kerksick, C. M., Purpura, M., Townsend, J. R., … Antonio, J. (2020). The
athletic gut microbiota. Journal of the International Society of Sports
Nutrition, 17(1), 24. Retrieved from https://doi.org/10.1186/s12970-020-00353-w
Montonen, J., Järvinen, R., Knekt, P.,
Heliövaara, M., & Reunanen, A. (2007). Consumption of Sweetened Beverages
and Intakes of Fructose and Glucose Predict Type 2 Diabetes Occurrence. The
Journal of Nutrition, 137(6), 1447–1454. Retrieved from https://doi.org/10.1093/jn/137.6.1447
Moscow, I. M. S. F. M. S. M. U. of M. of
H. of the R. F. (Sechenov U., Bragina, T. V., Sheveleva, S. A., Moscow, F. R.
C. of N., Biotechnology and Food Safety, Elizarova, E. V., Rykova, S. M., &
Tutelyan, V. A. (2022). The structure of blood gut microbiota markers in
athletes and their relationship with the diet. Problems of Nutrition,
91(4), 35–46. Retrieved from https://doi.org/10.33029/0042-8833-2022-91-4-35-46
N, C. S., Yu, G. G., & V, F. A.
(2021). THE DIET OF PERSONS ENGAGED IN SPORTS AT THE AGE OF 40 YEARS AND
OLDER. “Medical & Pharmaceutical Journal “Pulse,” 74–79.
Retrieved from https://doi.org/10.26787/nydha-2686-6838-2021-23-7-74-79
Nakamura, M., Satoh, N., Horita, S., &
Nangaku, M. (2022). Insulin-induced mTOR signaling and gluconeogenesis in renal
proximal tubules: A mini-review of current evidence and therapeutic
potential. Frontiers in Pharmacology, 13, 1015204. Retrieved
from https://doi.org/10.3389/fphar.2022.1015204
(NDA), E. P. on N., Novel Foods and Food
Allergens, Turck, D., Bohn, T., Castenmiller, J., Henauw, S. de, Hirsch‐Ernst, K. I., … Vinceti, M. (2022). Tolerable upper intake level for dietary
sugars. EFSA Journal, 20(2), e07074. Retrieved from https://doi.org/10.2903/j.efsa.2022.7074
Nettleton, J. A., Lutsey, P. L., Wang, Y.,
Lima, J. A., Michos, E. D., & Jacobs, D. R. (2009). Diet Soda Intake and
Risk of Incident Metabolic Syndrome and Type 2 Diabetes in the Multi-Ethnic
Study of Atherosclerosis (MESA)*. Diabetes Care, 32(4), 688–694.
Retrieved from https://doi.org/10.2337/dc08-1799
NIEMAN, D. C., & HENSON, D. A. (1994).
Role of endurance exercise in immune senescence. Medicine & Science
in Sports & Exercise, 26(2), 172. Retrieved from https://doi.org/10.1249/00005768-199402000-00007
O’Reilly, J., Wong, S. H. S., & Chen,
Y. (2010). Glycaemic Index, Glycaemic Load and Exercise Performance. Sports
Medicine, 40(1), 27–39. Retrieved from https://doi.org/10.2165/11319660-000000000-00000
Page, K. A., Chan, O., Arora, J.,
Belfort-DeAguiar, R., Dzuira, J., Roehmholdt, B., … Sherwin, R. S. (2013).
Effects of Fructose vs Glucose on Regional Cerebral Blood Flow in Brain Regions
Involved With Appetite and Reward Pathways. JAMA, 309(1), 63–70.
Retrieved from https://doi.org/10.1001/jama.2012.116975
Pase, M. P., Himali, J. J., Beiser, A. S.,
Aparicio, H. J., Satizabal, C. L., Vasan, R. S., … Jacques, P. F. (2017).
Sugar- and Artificially Sweetened Beverages and the Risks of Incident Stroke
and Dementia. Stroke, 48(5), 1139–1146. Retrieved from https://doi.org/10.1161/strokeaha.116.016027
Payne, A. N., Chassard, C., & Lacroix,
C. (2012). Gut microbial adaptation to dietary consumption of fructose,
artificial sweeteners and sugar alcohols: implications for host–microbe
interactions contributing to obesity. Obesity Reviews, 13(9),
799–809. Retrieved from https://doi.org/10.1111/j.1467-789x.2012.01009.x
Perry, C., Pick, M., Bdolach, N.,
Hazan-Halevi, I., Kay, S., Berr, I., … Grisaru, D. (2013). Endurance Exercise
Diverts the Balance between Th17 Cells and Regulatory T Cells. PLoS ONE,
8(10), e74722. Retrieved from https://doi.org/10.1371/journal.pone.0074722
Philp, A., Hargreaves, M., & Baar, K.
(2012). More than a store: regulatory roles for glycogen in skeletal muscle
adaptation to exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology
and Metabolism, 302(11), E1343–E1351. Retrieved from https://doi.org/10.1152/ajpendo.00004.2012
Rippe, J. M., & Angelopoulos, T. J.
(2016). Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk
Factors: Current Understanding. Nutrients, 8(11), 697. Retrieved
from https://doi.org/10.3390/nu8110697
Ruff, J. S., Suchy, A. K., Hugentobler, S.
A., Sosa, M. M., Schwartz, B. L., Morrison, L. C., … Potts, W. K. (2013).
Human-relevant levels of added sugar consumption increase female mortality and
lower male fitness in mice. Nature Communications, 4(1), 2245.
Retrieved from https://doi.org/10.1038/ncomms3245
Shomali, N., Mahmoudi, J., Mahmoodpoor,
A., Zamiri, R. E., Akbari, M., Xu, H., & Shotorbani, S. S. (2021). Harmful
effects of high amounts of glucose on the immune system: An updated
review. Biotechnology and Applied Biochemistry, 68(2), 404–410.
Retrieved from https://doi.org/10.1002/bab.1938
Stanhope, K. L. (2015). Sugar consumption,
metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Critical
Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 53(1), 52–67. Retrieved from https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990
Stricker, S., Rudloff, S., Geier, A.,
Steveling, A., Roeb, E., & Zimmer, K.-P. (2021). Fructose Consumption—Free
Sugars and Their Health Effects. Deutsches Ärzteblatt International,
118(5), 71–78. Retrieved from https://doi.org/10.3238/arztebl.m2021.0010
Swan, G. E., Powell, N. A., Knowles, B.
L., Bush, M. T., & Levy, L. B. (2018). A definition of free sugars for the
UK. Public Health Nutrition, 21(9), 1636–1638. Retrieved from https://doi.org/10.1017/s136898001800085x
Thaiss, C. A., Levy, M., Grosheva, I.,
Zheng, D., Soffer, E., Blacher, E., … Elinav, E. (2018). Hyperglycemia drives
intestinal barrier dysfunction and risk for enteric infection. Science,
359(6382), 1376–1383. Retrieved from https://doi.org/10.1126/science.aar3318
Wei, J., Raynor, J., Nguyen, T.-L. M.,
& Chi, H. (2017). Nutrient and Metabolic Sensing in T Cell Responses. Frontiers
in Immunology, 8, 247. Retrieved from https://doi.org/10.3389/fimmu.2017.00247
Yang, Q., Zhang, Z., Gregg, E. W.,
Flanders, W. D., Merritt, R., & Hu, F. B. (2014). Added Sugar Intake and
Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults. JAMA Internal
Medicine, 174(4), 516–524. Retrieved from https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13563
Yin, J., Zhu, Y., Malik, V., Li, X., Peng,
X., Zhang, F. F., … Liu, L. (2020). Intake of Sugar-Sweetened and Low-Calorie
Sweetened Beverages and Risk of Cardiovascular Disease: A Meta-Analysis and
Systematic Review. Advances in Nutrition, 12(1), nmaa084-.
Retrieved from https://doi.org/10.1093/advances/nmaa084
Zdzieblik, D., Friesenborg, H., Gollhofer,
A., & König, D. (2022). A high carbohydrate diet with a low glycaemic index
improves training effects in male endurance athletes. International
Journal of Food Sciences and Nutrition, 73(7), 965–972. Retrieved
from https://doi.org/10.1080/09637486.2022.2091525
Żebrowska, E., Chabowski, A., Zalewska,
A., & Maciejczyk, M. (2020). High-Sugar Diet Disrupts Hypothalamic but Not
Cerebral Cortex Redox Homeostasis. Nutrients, 12(10), 3181. Retrieved
from https://doi.org/10.3390/nu12103181
Zhang, D., Jin, W., Wu, R., Li, J., Park,
S.-A., Tu, E., … Chen, W. (2019). High Glucose Intake Exacerbates Autoimmunity
through Reactive-Oxygen-Species-Mediated TGF-β Cytokine Activation. Immunity,
51(4), 671-681.e5. Retrieved from https://doi.org/10.1016/j.immuni.2019.08.001
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה
שים לב: רק חברים בבלוג הזה יכולים לפרסם תגובה.