אשווגנדה (Ashwaganda) הוא תוסף המופק משורש צמח האשווגנדה. אשווגנדה (Withania somnifera), הידוע גם בשם ג'ינסנג הודי, הוא עשב המשמש ברפואה המסורתית ההודית (איורוודה). לשורש של צמח האשווגנדה יש ריח סוסי וכך קיבל את השם ashwa (סוס) ghanda (ריח).
מקור: אסקר יוגנדרופ, MySportScience; תרגום: תומר גמינדר, ספורט למחשבה
לתמצית האשווגנדה משייכים
תכונות של הפחתת החרדה, שיפור השינה והפחתת הקורטיזול, כמו גם שיפור ביצועי כוח
וסיבולת. מצד שני, בדרך כלל כאשר דברים נראים טובים כדי להיות אמיתיים, הם אכן
טובים כדי להיות אמיתיים. אבל בואו נבחן את תמצית האשווגנדה ואת הראיות לשיפור התאוששות
או ביצועים (הסיבות העיקריות לכך שספורטאים שוקלים להשתמש בה).
הדבר הראשון שמתגלה
בבירור כשמסננים את הספרות המדעית הוא שיש מעט מאוד מחקרים. רוב המחקרים קצרים
מאוד ובאיכות ירודה. כדוגמה, בואו נסתכל על המחקר (1) שאליו מתייחסים לעתים קרובות
מאמרים אחרים (מכיוון שזה היה מחקר הביצועים הראשון על אשווגנדה). מאמר זה נכלל גם
במטא-אנליזות כמו זו של Bonilla et al משנת 2021 (2).
בחינה מקרוב של מחקרי האשווגנדה
המחקר של Sandhu et al
(1) פורסם בכתב העת היחסית עלום International
Journal of Ayurveda Research.
סריקה מהירה של המאמר מראה בעיות איכות רבות שאפילו מישהו עם ניסיון מועט בסקירת
מאמרים היה מגיע מהר מאוד למסקנה שהיה צריך לדחות את המאמר הזה בסיבוב הראשון של
הסקירה (אני מניח שהמאמר עבר ביקורת עמיתים). סעיף השיטות אינו שלם ללא פירוט על
השיטות בהן נעשה שימוש (רק אזכור של כמה מכונות אך ללא אזכור של התהליכים). אין
אזכור למה שנעשה כדי לתקן את המדידות. לא בוצעו בכרויות. זה משאיר אותנו עם שאלות
רבות לגבי אופן ביצוע המחקר. ייתכן שהמדידות לא בוצעו באותה שעה ביום. האם הנבדקים
אכלו בשעה או בשעות לפני הניסוי? האם הטמפרטורה והלחות נשלטו? באיזה פרק זמן בוצעו
מדידות אלו? זה לא היה עיצוב מוצלב. במקום זאת, ארבעים נבדקים חולקו ל-4 קבוצות
טיפול, מה שהפחית כל כוח סטטיסטי באופן משמעותי. יחידות מדידה רבות אינן רשומות,
ומספר המקומות העשרוניים אינו קשור לדיוק המדידה. הנה שתי דוגמאות:
כוח מוחלט ממוצע = 793.61
מהי היחידה? למרות שלא
צוין (לפחות לא בטבלה או בטקסט שבו מוצגים המספרים), יחידת ההספק היא וואט (J/s).
האם באמת אפשר למדוד הספק בוואטים בדיוק של 2 מקומות עשרוניים? נחזור לנקודה זו ולטעויות
נפוצות אחרות בבלוג עתידי.
ספיגת חמצן
המדידה החשובה ביותר
במחקר זה היא ספיגת חמצן. אני מעתיק את התיאור המלא של שיטת מדידת ספיגת החמצן:
"טריינר Vista Turbo הנשלט על ידי מחשב שימש להערכת קינטיקת חילופי הגז נשימה. שיא
צריכת החמצן נמדד באמצעות תוכנת טורבופיט גרסת 5.04". חסר כאן כל כך הרבה
מידע. איך המכשירים כוילו, איך אומתו המספרים שהתקבלו מהמכשיר וחושבו למספרים
המוצגים?
בכל מקרה, ה-Nu Bees
שדווחו אבסורדיים, ובכל זאת המחקר פורסם. ערכי ספיגת החמצן המדווחים במ"ל לק"ג
לדקה נעים בין 10 ל-12 מ"ל/ק"ג/דקה. למי יש VO2peak
של 10 - 14 מ"ל לק"ג לדקה? אלו ערכים שהם רק מעט מעל ערכי המנוחה. כיצד
יכול להיות למבוגרים צעירים בריאים VO2max גבוה רק במעט מעל ספיגת החמצן במנוחה? זה בלתי
אפשרי! וזו התוצאה העיקרית של המחקר! מחקר שנכלל במטה-אנליזה...
ואני לא בוחר רק במחקר
האחד הזה. במחקר אחר הנבדקים קיבלו 500 מ"ג של תמצית צמחים כל יום במשך 12
שבועות (3). המחקר היה מחקר אקראי, כפול סמיות ומבוקר פלצבו. הנבדקים במחקר זה התאמנו
באופן חובבני. מספר מדידות חוזק בוצעו לפני ואחרי. הייתה עלייה מובהקת סטטיסטית
במקסימום של 1
RM עבור סקוואט ובנץ' פרס. עם זאת, מספר
מדידות אחרות כולל "סך כל מדידות החוזק" לא היו שונות באופן משמעותי.
תמיד ישנה הטיה לממצאים החיוביים ולעיתים קרובות אנו מתעלמים מהממצאים השליליים...
אך הסיכוי לחיובי כוזב תמיד יגדל עם מספר המדידות, כך שהסיכון שמשהו ימצא כמשתנה
במקרה - אמיתי.
מחקר זה מצוטט לפעמים
כדי להוכיח שצריכת תמצית האשווגנדה יכולה לשפר את הביצועים האירוביים, שנמדדו במבחן
נג"ש של 7.5 ק"מ. עם זאת, הממצאים לא היו מובהקים סטטיסטית וכשבוחנים את
הזמנים, עם ממוצע יותר מ-20 דקות (או בערך 22 קמ"ש), זה מעלה שאלות רבות לגבי
הנג"ש ו/או המשתתפים. לאנשים בריאים רבים יהיה די קשה לרכוב כל כך לאט.
מה ניתן להסיק על אשווגנדה וביצועיה?
בסך הכל, הראיות לכך
שלאשווגנדה יש השפעות כלשהן על כוח או סיבולת הן לפחות מעורפלות. יש לבצע מחקרים
מבוקרים היטב לפני שנוכל להסיק מסקנות לגבי היעילות של אשווגנדה. בינתיים, מערך השיווק
של חברות תוספי התזונה ימשיך להתייחס למחקרים כמו אלו שהוזכרו כאן, ואנשים ימשיכו
לקנות את התוספים בתקווה שה-VO2max שלהם ישתפר מ-13.54 ל-14.47
מ"ל/ק"ג/דקה. זה יהיה ההבדל בין הליכה איטית מאוד להליכה איטית מאוד במדידה
בדיוק בלתי אפשרי.
הפניות
- Sandhu JS, Shah B, Shenoy S, Chauhan S, Lavekar GS, Padhi MM.
Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) and Terminalia arjuna (Arjuna)
on physical performance and cardiorespiratory endurance in healthy young
adults. Int J Ayurveda Res. 2010 Jul;1(3):144-9.
- Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, Petro JL, Odriozola-Martínez A,
Kreider RB. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical
Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. J Funct Morphol
Kinesiol. 2021 Feb 11;6(1):20.
- Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM,
Lopez HL. Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on
Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients.
2018 Nov 20;10(11):1807.
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה
שים לב: רק חברים בבלוג הזה יכולים לפרסם תגובה.