גדלתי בהולנד, ארץ שילדים שותים בה
הרבה חלב. החלב הגיע מפרות וסוגים אחרים של חלב היו נדירים. כיום ישנם סוגים שונים
של "חלב" בשוק; חלקם מגיעים עם טענות בריאות וחלקם אפילו עם טענות לשיפור
ביצועים. בעת נסיעות עם ספורטאים מקצועיים אני רואה לעתים קרובות את חלב הפרה
המיושן מוחלף בגרסאות חדשות ו-"מפוארות" של חלב כמו חלב שקדים, חלב סויה
וחלב קוקוס. כשאני שואל את הספורטאים "למה?", הם אומרים לי שזה
"טוב" או "בריא". אבל בדיוק מה זה אומר ומה הראיות לכך?
ראשית, חשוב
להבין כי רוב המשקאות האלה הם לא ממש "חלב", למרות שהם עשויים להיראות
קצת דומים לחלב. הם יכולים שונים באופן משמעותי מחלב ואחד מהשני מנקודת מבט תזונתית.
אנחנו צריכים להתייחס למשקאות אלה כמו כמשקאות חלב או כמשקאות תחליפי חלב כי טכנית
הם לא חלב. אנחנו גם קוראים על התועלות של חלב פרה, ועל ההשפעות הטובות של חלבון
מי גבינה (whey, אחד המרכיבים
של חלב פרה) להתאוששות. אז מה עדיף? האם יש ראיות?
חלב
פרה
חלב פרה הוא
חלב הבחירה של בני האדם במשך שנים רבות. אנו שותים חלב פרה במשך יותר מ-10,000
שנים. אנחנו יכולים לקנות גרסאות שונות של חלב פרה: חלב עם שומן מלא, 2% שומן, 1%
שומן וחלב נטול שומן. אנחנו יכולים גם לבחור גרסאות אורגניות של חלב, כלומר, חלב מפרות
שגדלו ללא שימוש בממריצי גדילה ודרכים מלאכותיות אחרות להגברת ייצור החלב. פרות
אלה גם אוכלות מזון אורגני. במונחים של הרכב, חלב אורגני אינו שונה משמעותית מחלב
אחר, עם כמות זהה של חלבון וחומרים מזינים אחרים, ואולי קצת יותר חומצת שומן אלפא-לינולנית.
ההשפעות
הבריאותיות ארוכות הטווח של חלב פרה יידונו בבלוג עתידי, כולל ההשפעות על צפיפות
העצם, מחלות לב וכלי דם וכן הלאה. אצל אנשים מסוימים, הלקטוז הנמצא בחלב מן החי
יכול לגרום לאי נוחות במערכת העיכול. מי שסיבלים מאי-סבילות ללקטוז סובלני יכולים
לבחור בגרסה ללא לקטוז של חלב פרה.
ההבדלים בין
חלב מלא, חלב דל שומן, חלב מופחת שומן (2%), חלב דל שומן (1%) וחלב נטול שומן הם בתכולת
השומן שלהם (וכתוצאה מכך בתכולת האנרגיה שלהם) (קק"ל) (טבלה 1).
חלב
עיזים
זה חלב אמיתי
מעזים. לחלב עיזים יש את אותו תוכן חלבון וסידן שיש לחלב פרה. כמו כן, יש בו מעט
פחות לקטוז מבחלב פרה, אבל עדיין מספיק כדי לגרום לבעיות עבור אנשים שסובלים
מאי-סבילות ללקטוז. חלב עיזים מכיל יותר סידן, יותר מגנזיום ויותר ויטמין C
מאשר חלב פרה.
חלב
כבשים
חלב הכבשים עשיר
יותר בחלבון מאשר חלב פרה וחלב עיזים (כמעט 15 גרם חלבון לכוס), ומציע מעט יותר
סידן, ויטמין B12 וחומצה פולית. למרות שאינו זמין כמו חלב פרה, הוא
נראה כחלופה טובה. גם כאן לאלה עם חוסר סבילות ללקטוז אולי כדאי להימנע מסוג זה של
חלב.
משקאות
דמויי חלב
אופציות אלה אינן
חלב, אבל לעתים קרובות נקראות "חלב", כי הן נראות כל כך דומות לדבר
האמיתי. אבל כשמדובר בערכים התזונתיים משקאות אלה שונים מאוד מחלב. כל המשקאות
שאינם חלב שמקורם בזרעים הם נטולי לקטוז, ומציאים שפע של אפשרויות למי שסובל מחוסר
סבילות ללקטוז או בוחר לוותר על מוצרים מן החי.
חלב
סויה
חלב סויה, עשוי
מפולי סויה טחונים ומים, מגיע בצורה פשוטה או בטעמים, אשר נוטים להיות עשירים בסוכרים
מוסיפים. כל כוס מספקת כ-6 גרם של חלבון, אשר מספק את כל חומצות האמינו החיוניות.
חלב סויה מגיע גם מתוסף עם סידן, ויטמיני D
ו-B12 (אשר אינם קיימים באופן טבעי בסויה). כל אלה
הופכים את חלב הסויה לתחליף טוב למי שנמנעים מלקטוז או ממוצרים מן החי.
חלב
אורז
דל הרבה יותר
בחלבון, חלב אורז מספק רק גרם אחד לכל כוס, אך בכמה מדינות הוא עשוי להגיע עם
תוספת סידן וויטמינים D ו-B12.
בדקו את התווית מאחר שהחומרים המזינים עשויים להשתנות באופן משמעותי בהתאם למותג כאשר
כמה מהמותגים כמעט ואינם מכילים חומרים מזינים. חלב אורז נמכר לעתים קרובות בגרסה
ממותקת. אם זה המקרה יש בו סוכר מוסף והמשקה יכיל יותר קלוריות.
חלב
שיבולת שועל
כמו חלב אורז,
חלב שיבולת שועל מתוק באופן טבעי, ונכלל בין תחליפי החלב הטעימים יותר. לעתים
קרובות מוסף סוכר למשקה, והמשקה עצמו מכיל מעט מאוד חלבון (פחות מ-1 גרם לכל כוס).
חלב
שקדים
משקה זה עשוי משקדים
טחונים עם מים. חלב זה שאינו חלב גם דל מאוד בחלבון עם גרם אחד בלבד לכוס. בדקו את
התווית לתוספת סוכר, סידן, וויטמין D, מכיוון שיש מותגים
עשירים ודלים בחומרים מזינים אלה.
חלב
קנבוס
משקה זה עשוי מזרעי
קנבוס טחונים. זרעים אלה עשירים בשומנים החיוניים אומגה 3 ואומגה 6, עם ארבעה גרם
לכל כוס ומכיל גם ויטמין E. חלב קנבוס מכיל כ-0.5
גרם של חלבון לכל כוס.
חלב
קוקוס
הרכב חלב זה שאינו
חלב יכול להשתנות מאוד, ולכן חשוב מאוד לבדוק את התווית. חלב בקופסת שימורים יכול
להכיל הרבה שומן או לא להכיל שומן כלל. לפעמים חלב קוקוס מתוסף עם ויטמין D
אבל הוא בעיקר שומן ומים. כולל אפס חלבון ומעט מאוד סידן.
לסיכום, למרות שכמה
משקאות תחליפי חלב משמשים לעתים קרובות ספורטאים כתחליף לחלב פרה, בפועל הם אינם
תחליף כלל. חלב פרה ומשקאות מבוססי צמחים אינם מזונות דומים מבחינה תזונתית. חלב
סויה עשוי להיות המשקה היחיד שדומה במקצת אבל רוב משקאות תחליפי החלב האחרים בעלי
הרכב שונה מאוד. רוב משקאות תחליפי החלב מכילים מעט מאוד חלבון ולפעמים משקאות אלה
יכולים להיות עתירי סוכר.
חלב משמש לעתים
קרובות להתאוששות מאחר שהוא מקור חלבון טוב. משקאות תחליפי חלב כמו חלב שקדים, חלב
קוקוס וחלב קנבוס הם לא תחליף לחלב מאחר שהם מכילים מעט או חסרים בכלל חלבון. סויה
הוא תחליף החלב בעל תוכן החלבון הגבוה ביותר ויהיה התחליף הטוב יותר לחלב במיוחד
עבור אלה שסובלים מאי-סבילות ללקטוז או נמנעים ממזונות מן החי. עבור אלה
המעוניינים בעיקר ההתאוששות, הרכב חומצות האמינו חשוב גם הוא, ומהמחקרים נראה כי הרכב
זה חיובי מעט יותר בחלב פרה. לבסוף, חשוב תמיד לבדוק את התוויות וההרכב המדויק
ולהמשיך לשאול שאלות.
אסקר ג'וקנדרופ (Asker
Jeukendrup)
פרופסור
אסקר ג'וקנדרופ קשור לאוניברסיטת לונגבורו ומנהל MySportScience בע"מ. לאחר קבלת התואר באוניברסיטת מאסטריכט בהולנד, הוא בילה שנה באוניברסיטת
טקסס באוסטין לפני קבלת משרה באוניברסיטת בירמינגהם בה ניהל את המעבדה לביצועים אנושיים.
הוא היה הדירקטור הגלובלי הבכיר של Gatorade Sports Science Institute,
האחראי על הגדרת אסטרטגיות לשירותים למחקר, חינוך ומדעי הספורט. הוא פרסם למעלה מ-200
מאמרים ופרקים בספרים ופרסם 8 ספרים. אסקר היה יועץ אימונים ותזונה לכמה ספורטאי צמרת
בעולם, כולל הנבחרת האולימפית ההולנדית, מועדון הכדורגל של צ'לסי, אתלטיקה בריטניה
וכמה מהספורטאים הטובים בעולם: רצי המרתון (היילה גברסילאסי), שחיינים, וטריאתלטים
(כריסי וולינגטון, אנדריאס ראלט). אסקר השלים 21 תחרויות איש ברזל כולל אליפויות עולם
באיש ברזל בהוואי.
מעניין תודה! מה לגבי האמירה ששתיית חלב או צריכת מוצרים חלביים טובה לעצם?
השבמחק