האם הגיע הזמן לחשוב מחדש על הנחיות צריכת החלבון לספורטאים?

רוב הספורטאים עוברים בקלות את ההמלצות לצריכת חלבון יומית. עם זאת, על מנת למטב את ההשפעות של האימון, חשוב עדיין להבין את כמות החלבון הדרושה בכל ארוחה. בעבר מחקרים הראו כי 20 - 25 גרם לכל ארוחה הביאו לאפקט אופטימלי. אבל קבוצה של חוקרים מאוניברסיטת סטירלינג בראשות פרופ' קווין טיפטון קראה תיגר על חשיבה זו! בבלוג זה נסקור את הספרות ונדון בתוצאות החדשות.

מאת: מאת: אסקר ג'וקנדרופ, MySportScience; תרגום: תומר גמינדר, ספורט למחשבה

שלושה מחקרים בלתי תלויים הציעו כי 20 עד 25 גרם של חלבון ידרשו כדי להגיע להשפעות האופטימליות על סינתזת חלבון (1, 2, 3). הגדלת כמויות החלבון מעבר לכך (למשל, 40 גרם) לא עוררה סינתזת חלבון שריר גדולה יותר לאחר אימון התנגדות. תוצאות דומות דווחו גם במנוחה תוך שימוש במזון מלא (בשר בקר רזה טחון) אצל גברים ונשים, כאשר כמות מתונה (30 גרם חלבון) הייתה יעילה באותה מידה כמו כמות גדולה של 90 גרם חלבון לסינתזת חלבון שריר (3). בהתבסס על מחקרים אלה, ההמלצות הנוכחיות הן לאכול 20 - 25 גרם חלבון לארוחה הכוללות 8 - 10 גרם של חומצות אמינו חיוניות ו-3 גרם של לאוצין. אם צורכים יותר חלבון, חומצות האמינו פשוט מתחמצנות ו/או מופרש כשתנן (אוריאה).

עם זאת, לאחרונה הוצע כי ייתכן שיהיה צורך בכמויות גדולות יותר עבור הסתגלות אופטימאלית. מקנואתון ועמיתיו (3) טענו כי במחקרים קודמים אימנו קבוצות שרירים קטנות יותר וכאשר מסת שריר גדולה יותר מעורבת (כמו שבמקרה של רוב הספורטאים והמצבים המעשיים יותר), ייתכן שיידרשו כמויות גדולות יותר של חלבון. כאשר חוקרים אלה באוניברסיטת סטירלינג בסקוטלנד ביצעו את המחקר שבו מתנדבים אימנו מסת שריר גדולה יותר, ולאחר מכן צרכו כמויות שונות של חלבון, התקבלו שתי אבחנות חשובות. הראשונה הייתה כי שיעורי סינתזת החלבון היו נמוכים יותר מאשר מחקרים קודמים, אולי בגלל שכמות זהה של חלבון במחקר הנוכחי הייתה צריכה להתחלק על כמות גדולה יותר של שרירים. בתרשים למעלה יש השוואה עם מחקר קודם של אותה קבוצת מחקר (2). שנית, הם הבחינו כי לקיחת 40 גרם של חלבון הביאה לסינתזת חלבון גדולה יותר מצריכת 20 גרם של חלבון, בניגוד למחקרים קודמים, כולל שלהם. המחברים דנים כי כאשר מאמנים קבוצות שרירים גדולות יותר, נדרשת צריכת חלבון גבוהה יותר.

ממצאים אלה מעוררים הרבה שאלות חדשות על מה צריכות להיות ההנחיות. נראה ברור כי יש צורך במחקרים נוספים כדי לזקק הנחיות חדשות מתוך נתונים אלה. עד אז ההנחיות הנוכחיות הן נקודת התחלה מצוינת: 20 - 25 גרם חלבון, המכילים כ-8 - 10 גרם של חומצות אמינו חיוניות ו-3 גרם של לאוצין במרווחים אחידים (3 – 4 שעות).

הורידו את ה-PDF המלא של המאמר מקנואתון ועמיתיו

הפניות

1. Moore et al. Am J Clin Nutr. 89(1):161-168, 2009.

2. Witard et al Am J Clin Nutr 2014;99:86–95

3. Symons et al J Am Diet Assoc. 2009 109(9): 1582–1586

4. MacNaughton et al Physiol Reports 4:15, 2016

 

אסקר ג'וקנדרופ (Asker Jeukendrup)

פרופסור אסקר ג'וקנדרופ קשור לאוניברסיטת לונגבורו ומנהל MySportScience בע"מ. לאחר קבלת התואר באוניברסיטת מאסטריכט בהולנד, הוא בילה שנה באוניברסיטת טקסס באוסטין לפני קבלת משרה באוניברסיטת בירמינגהם בה ניהל את המעבדה לביצועים אנושיים. הוא היה הדירקטור הגלובלי הבכיר של Gatorade Sports Science Institute, האחראי על הגדרת אסטרטגיות לשירותים למחקר, חינוך ומדעי הספורט. הוא פרסם למעלה מ-200 מאמרים ופרקים בספרים ופרסם 8 ספרים. אסקר היה יועץ אימונים ותזונה לכמה ספורטאי צמרת בעולם, כולל הנבחרת האולימפית ההולנדית, מועדון הכדורגל של צ'לסי, אתלטיקה בריטניה וכמה מהספורטאים הטובים בעולם: רצי המרתון (היילה גברסילאסי), שחיינים, וטריאתלטים (כריסי וולינגטון, אנדריאס ראלט). אסקר השלים 21 תחרויות איש ברזל כולל אליפויות עולם באיש ברזל בהוואי.