פעילות גופנית והריון בספורטאיות פנאי ועילית IOC 2016, חלק 1 – פעילות גופנית בנשים המתכננות הריון ואלה שבהריון, חלק 2

הצהרת קונצנזוס
פעילות גופנית והריון בספורטאיות פנאי ועילית: סיכום ראיות 2016 של קבוצת המומחים של ה-IOC, לוזאן. חלק 1 – פעילות גופנית בנשים המתכננות הריון ואלה שבהריון

מקור: Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 1—exercise in women planning pregnancy and those who are pregnant, The British Journal of Sport Medicine כתב העת הבריטי לרפואת ספורט BJSM 2016 כל הזכויות שמורות © BJSM 2016 כל הזכויות לתרגום לעברית שמורות © תומר גמינדר, ספורט למחשבה 2017 ההפצה והרפרודוקציה של מאמר זה מותר בכל מדיום, בתנאי שאתם נותנים קרדיט מתאים למחבר(ים) המקורי(ים) למקור ולתרגום וקישור אליהם, ומעתיקים את המאמר בשלמותו וללא שינויים כולל ההגנה על זכויות היוצרים. ·         רקע כללי, מטרות, שיטות, הגדרות, טרום ההתעברות/ההיריון ·         הריון – תהליכים ופעילות גופנית בהריון (הסתגלויות אנטומיות, השפעת התנוחה האימהית, הסתגלויות מטבוליות, דרישות תזונתיות, אימונים בהריון) ·         נושאים קליניים בהריון עם דגש על פעילות גופנית של נשים: תלונות ואבחנות נפוצות - אפשרויות מניעה וטיפול o        חלק 1: בחילה, עייפות, בריאות ורווחה נפשית (דיכאון, חרדה), עליית משקל בהריון o        חלק 2: קדם רעלת הריון, יתר דם בהריון, בצקת, סוכרת הריון, תלונות שרירים ושלד (כאב בחגורת האגן וכאבי גב תחתון), תפקוד לקוי של רצפת האגן, הפרדות בטנית ·         חלקים נוספים והתייחסויות   לנייר העמדה המלא בפורמט PDF

הריון

הסתגלויות אנטומיות ופיזיולוגיות להריון במהלך כל טרימסטר

במהלך ההיריון ישנם שינויים משמעותיים בפיזיולוגיה ובמורפולוגיה של הגוף. בחלק זה אנו מדגישים כיצד פעילות גופנית סדירה או אינטנסיבית משפיעה על השינויים הקשורים להריון. לקבלת סקירה מקיפה של הפיזיולוגיה של הריון רגיל, ללא קשר לפעילות גופנית וספורט, אנו ממליצים על ההפניות ^{35, 36}.

הסתגלות של מערכת השרירים והשלד להריון

הרחם המתרחב מסיט את מרכז הכובד, וגורם לאישה לפצות על השינוי כדי להימנע מליפול קדימה. שינוי זה עלול לגרום ללורדוזיס מותני פרוגרסיבי וסיבוב קדמי של האגן על עצם הירך ³⁷, למרות שממצא זה לא נצפה תמיד ³⁸. אם יש עלייה בלורדוזיס, אזי עלייה בכפוף הקדמי של עמוד השדרה הצווארי והרחקה של הכתפיים מתרחשים גם הם, דבר שעלול להפריע לביצועים בענפי ספורט מסוימים. שדיים מוגדלים גם הם תורמים לתזוזה של מרכז הכובד.

במהלך השלבים המאוחרים של ההיריון ובתקופה המוקדמת שלאחר הלידה, לרוב יש ירידה משמעותית הן באורך מחזור ההליכה והן באורך הצעד ^{39 – 43}, ועלייה משמעותית בזמן התמיכה הכפולה ^{40, 41, 44}.  בנוסף, זמן התמיכה היחידה מצטמצם ^{41, 44} ורוחב הצעד גדל מה שמוביל לשלב תמיכה (stance phase) רחב יותר ⁴².

במהלך ההיריון, ההטיה הקדמית של האגן (anterior tilt of the pelvis) עולה ב-°5 ^{39, 44}, ובעקבותיה חלה עלייה בכפיפת הירך (hip flexion) במהלך שלב התמיכה (stance phase) ^{39, 40}, עלייה בכפיפת הברך (knee flexion) במהלך שלב התמיכה הסופית (terminal stance phase) ⁴¹, ירידה ביישור הברך (knee extension) ⁴⁰, וירידה בכפיפה הגבית של הקרסול (ankle dorsiflexion) וב-(plantar flexion) ^{39, 40}.

החיפוש שלנו לא גילה מחקרים על שינויים ביומכניים במתאמנות קבועות או ספורטאיות עילית.

כיצד השרירים משתנים עם ההיריון

ישנם מחקרים מעטים על מורפולוגית השרירים של נשים בהריון. שינויים בקולטני ההורמונים והווסתים שלהם עשויים לקדם שינויים בסוג סיבי שרירי השלד (ממחמצנים לגליקוליטים) ⁴⁶. שינויי האיזון עם ההיריון המאפיינים את ההיריון מושפעים מהטרימסטר הראשון של ההיריון.

כיצד שיווי המשקל משתנה עם ההיריון

שיווי המשקל היציבתי (Postural balance) משתנה לאחר הטרימסטר הראשון של ההיריון ⁴⁷. בעקבות זאת, נפילה היא גורם נפוץ לפגיעה באוכלוסיה ההרה הכללית, ונשים בהריון נוטות להיפגע פי 2 - 3 מאשר נשים שאינן בהריון ^{47, 48}. פעילות גופנית ותרגול עשויים להקטין את הסיכון, אבל זה לא נבדק במסגרת מחקרית.

הסתגלויות לב-ריאה, מטבוליות ותרמו-רגולתריות להריון

הורמונים וגורמי גדילה משתחררים לתוך המערכת האימהית בתחילת ההיריון על ידי הגופיף הצהוב (corpus luteum), השליה והעובר המתפתח ⁴⁹. אלה מעוררים מפל של אירועים פיזיולוגיים אשר מווסתים את השרשת ההיריון ואת הצמיחה וההתפתחות העוברית-שלייתית ⁵⁰, מה שמוביל להסתגלויות אימהיות, שלייתיות ועובריות המתרחשות בהריון רגיל בסיכון נמוך.

הסתגלויות לב-ריאה להריון

החל מהשבוע החמישי להריון (במקור gestation, גיל העובר + שבועיים, או מועד מחזור הוסת האחרון ת.ג.), ההיריון גורם לשינויים מהירים, פרוגרסיביים ומהותיים למערכת הלב וכלי הדם ⁵¹, אשר מבטיחים את אספקת הדם לעובר ⁵². עיצוב מחדש (remodeling) בתיווך אסטרוגן מקטין את הטונוס של כלי הדם, המוביל לירידה ראשונית בעומס על הלב בסיסטולה (afterload) ועלייה בקיבולת הוורידית ⁵¹. הדבר בא לידי ביטוי בתפוקה מוגברת של הלב של כ-50% מעל הערכים לנשים שאינם הרות ⁵³.

שינויים בלב מגדילים את מידות חלל החדר ⁵⁴ מבלי להגדיל את עובי הקיר ⁵⁵, מגדילים את הקיבולת העורקית ⁵⁶ ומקטינים את התנגדות כלי הדם ההיקפיים ⁵⁷. קיימת עלייה של 15 - 20 פעימות לדקה בדופק המנוחה מעל הערכים שאינם בהריון ⁵⁸. נפח הפעימה גדל גם הוא בכ-10% בסוף הטרימסטר הראשון. שינויים אלה מתרחשים לפני שיפור משמעותי בנפח הדם האימהי ⁵¹, אשר עשוי לגדול בעד 50% מעל הערכים שלפני ההיריון בשלבי ההיריון המאוחרים ^{60, 61}.

ישנן גם הסתגלויות מושרות הריון למערכת הנשימה האימהית. לדוגמה, שינויים והרחבה של כלוב הצלעות (thoracic cage) מעלה את המיקום האמצעי של הסרעפת (diaphragmatic mid-position) ⁶², זה בתורו מקטין את הנפח השיורי (residual volume) ונפח העתודה השאיפתית (expiratory reserve volume) ⁶³. אחד השינויים הפיזיולוגיים המשמעותיים ביותר בהריון, שאולי נועד להגן מפני חמצת עוברית ⁶⁴ היא עלייה ברגישות הנשימתית לדו תחמוצת הפחמן (CO₂) בשלב מוקדם של ההיריון. עלייה זו מגדילה את הנפח החילופי (tidal volume) והאוורור הדקתי, אשר מפחיתים את הלחץ החלקי של פחמן דו חמצני ומעלים את הלחץ החלקי של החמצן בעורקים ⁶⁵. שינויים אלה יוצרים בופר (חיץ) המגן על העובר מכל עליה חריפה ברמת דו תחמוצת הפחמן האימהית.

נשים רבות בהריון מתלוננות על אי נוחות נשימתית (dyspnoea), בייחוד בסוף ההיריון, הן במנוחה והן לאחר המאמץ ⁶⁷. צריכת החמצן במנוחה (יחסית - מ"ל לק"ג לדקה) משקפת את העלייה במסת הגוף במהלך ההיריון, ולכן יורדת מעט במהלך כל טרימסטר. עם זאת, במהלך פעילות גופנית סאב-מקסימלית במצב יציב, נראה כי התפיסה של נשים הרות לגבי המאמץ הנשימתי ודיספנואה פוחתת ⁶⁸, משום שההסתגלויות האנטומיות והמכניות האימהיות מפחיתות את התנגדות דרכי הנשימה, משמרות את מכניקת הנשימה וממזערות את המאמץ לאוורור ובכך מגבירות את האוורור הדקתי ⁶⁹.

השפעת התנוחה על דינאמיקת הלב וכלי הדם האימהית והעוברית

שכיבה על הגב (Supine Position) מובילה ללחץ על הווריד הנבוב התחתון (inferior vena cava) על ידי הרחם ההריוני, אשר בתורו מפחית את נפח הפעימה, מדד הנפח בסוף הדיאסטולה (end-diastolic volume index) וזמן הפליטה של החדר השמאלי, עם האטה בדופק האימהי ⁷⁰. להימצא בחוסר תנועה (כולל עמידה ותנוחות יוגה מסוימות) או ביצוע פעילות גופנית בשכיבה על הגב, עלול להקטין את ההחזר הורידי ב-10 - 20% מהנשים ההרות ^{70 – 72}. מחקר קטן אחד דיווח כי למרות שזרימת הדם הרחמית ירדה במהלך תרגיל בשכיבה על הגב, ירידה זו הייתה חצי מזו שנראתה במהלך מנוחה בשכיבה על הגב. אם הן סימפטומטיות, נשים צריכות להימנע ממצב שכיבה על הגב ⁷². אין מחקרים על ההשפעה של פעילות גופנית במצב שכיבה על הגב במהלך ההיריון בקרב ספורטאיות עילית.

הסתגלויות מטבוליות בהריון תקין

המצע האנרגטי העיקרי לצמיחת מתחם העובר-שליה (fetoplacental unit) הוא הגלוקוז בדם האימהי, ולכן המטבוליזם האימהי מתאים את עצמו לאספקת גלוקוז מותאמת ⁷³. מפל של אירועים הורמונליים מעלה את רמת הסוכר (גלוקוז) בדם האימהי, מקטין את אחסון הגליקוגן בכבד, מעלה את שחרור הגלוקוז מהכבד ⁷⁴ ומעלה את רמות האינסולין האימהיות ⁷⁵. הדבר מגביר את התנגודת לאינסולין בשרירי השלד ⁷⁶ ובכך מקטין את הניצול האימהי של גלוקוז ברקמות הפריפריליות, ומשאיר יותר גלוקוז אימהי לשימוש על ידי העובר ⁷⁷. מתחם העובר-שליה יכול להשתמש ב-30 - 50% ממאגר הגלוקוז האימהי בסוף ההיריון ⁸⁶.

שינויים בתגובתיות של תאי β הלבלביים האימהיים המובילים לתנגודת לאינסולין מתרחשים בהתאמה לצמיחה של מתחם העובר-שליה, כאשר הורמונים כגון לקטוגן השליה האנושית (Human placental lactogen - hPL), פרוגסטרון, קורטיזול ופרולקטין ⁷⁸. בשלבים המוקדמים של ההיריון, שומן הגוף האימהי מאוחסן, עקב הפעילות הליפוגנית של ריכוזי האינסולין האימהי המוגבהים ⁸⁰. מאגרי שומן אלו עשויים לספק מקור אנרגיה חלופי לאם מאוחר יותר בהריון, ולשמר את רמות הגלוקוז בדם האימהי עבור העובר ⁸¹.

הסתגלות תרמו-רגולטרית בהריון

התעלה העצבית העוברית נוצרת 35 - 42 ימים מן הווסת האחרונה, ולכן החשיפה לעליות בטמפרטורה לאחר זמן זה לא צריכות להשפיע על הסיכון לפגמים בתעלה העצבית ⁸². במהלך התפתחות התעלה העצבית, עליית טמפרטורת ליבת הגוף מעל 39 מעלות צלזיוס יכולה להגדיל את הסיכון לליקויים בעובר (פגם בתעלה העצבית). פעילות גופנית בהריון ב-60 - 70% מ-VO2max בסביבה מבוקרת במשך עד 60 דקות אינה מעלה את טמפרטורת הליבה מעל 38 מעלות צלזיוס ⁸³. ניתן להגיע לטמפרטורות ליבה גבוהות יותר במהלך פעילות גופנית מאומצת, כגון ריצת מרתון או פעילות גופנית בחוץ במזג אוויר חם ולח. עם זאת, זה לא הוערך אצל ספורטאיות עילית בהריון.

היציבות התרמו-רגולטורית משתפרת בהתמדה במהלך ההיריון, כפי שבא לידי ביטוי על ידי בירידה הדרגתית בטמפרטורה הרקטלית ^{84, 85}. ככל שההיריון מתקדם, הירידה בספי הטמפרטורה של הגוף מעוררת הזעה, וכתוצאה מכך איבוד חום באידוי המתחיל בטמפרטורת גוף נמוכה יותר ⁸⁴. פיזור החום המשופר במנוחה עשוי לנבוע מהירידה בטונוס כלי הדם, עם זרימת דם מוגברת לעור ⁸⁶, הגדלת האוורור הדקתי והגדלת נפח פלזמה ⁸⁴. פיזור החום האימהי חיוני משום שחילוף החומרים של העובר מייצר חום, וטמפרטורת העובר תלויה בטמפרטורת האם, חילוף החומרים של העובר וזרימת הדם ברחם (איור 1).

דרישות תזונתיות להריון רגיל

ההיריון מגדיל את הדרישות של האישה לאנרגיה, חומרים מזינים רבים ונוזלים. אלה מאפשרים את הצמיחה וההתפתחות של העובר וצבירת מאגרים של רקמה אימהית ⁸⁷. יש צורך באנרגיה נוספת ספציפית להתפתחות העובר, השליה, נוזל השפיר, הרחם, השדיים, רקמת השומן, והכמויות המוגדלות של דם ונוזל בין-תאי. צריכת האנרגיה הנוספת עבור נשים הרות עם עליית משקל הריונית (GWG) ממוצעת של 12 ק"ג נאמדת ב:

×      325 מיליון ג'אול (77,700 קק"ל) בסך הכל ו-375 קילו ג'אול ליום (90 קק"ל ליום) עבור הטרימסטר הראשון,

×      1200 קילו ג'אול ליום (287 קק"ל ליום) לטרימסטר השני,

×      1950 קילו ג'אול ליום (466 קק"ל ליום) לטרימסטר השלישי של ההיריון ⁸⁸.

הוצאת האנרגיה צפויה להישאר גבוהה בקרב ספורטאיות עילית בהריון הממשיכות להתאמן במהלך ההיריון, וסך כל צריכת האנרגיה הנדרשת תהיה תלויה בסוג, תדירות, עצימות ומשך הפעילות שמבוצעת. אישה מתאמנת יכולה לבדוק האם היא מספקת צריכת אנרגיה מתאימה על ידי השוואת   מדידת העליה במשקל ומדד מסת הגוף (BMI) עם המלצות המכון לרפואה (Institute of Medicine - IOM) (טבלה 2) ⁸⁹.

טבלה 2 – המלצות לעליית משקל כוללת בהריונות של עובר יחיד ביחידות של מדד מסת גוף (BMI) שלפני ההיריון (המכון לרפואה) 89
BMI שלפני ההיריון (ק"ג למטר^2)		עלייה כוללת במשקל (ק"ג)	טווח עלייה שבועית במשקל בטרימסטרים השני והשלישי
< 18.5	תת-משקל	12.5 - 18.0	0.44 – 0.58
18.5 – 24.9	משקל תקין	11.5 – 16.0	0.35 – 0.50
25.5 – 29.9	משקל יתר	7.0 – 11.5	0.23 – 0.33
> 30.0*	השמנת יתר	5.0 – 9.0	0.17 – 0.27
*כולל  class I (30.0 – 34.9),class II (35.0 – 39.9) ו-class III (>40)

אימוני סיבולת (כולל גובה), התנגדות וגמישות במהלך ההיריון

אימונים אצל נשים הרות מושפעים מהשינויים הפיזיולוגיים המתוארים בסעיפים הקודמים. באופן כללי, נשים עם הריונות בסיכון נמוך יכולות לבצע את סוגי האימונים העיקריים בזמן ההיריון.

סיבולת

בקרב ספורטאיות פנאי לא היו הבדלים בכושר האירובי (VO_2max מוחלט) שנבדק במהלך 2 החודשים האחרונים של הריון עם עובר יחיד ונבדק שוב 6 - 8 שבועות לאחר הלידה ⁹⁰. בספורטאיות מאומנות יותר, רמה בינונית עד גבוהה של פעילות גופנית במהלך ההיריון ואחריו יכולה להוביל לעלייה של 5 - 10% ב-VO₂max לאחר ההריון ^{90, 91}. יכולת אנאירובית משופרת גם היא נשמרת טוב יותר בקרב ספורטאיות בכושר גבוה ⁹². יחדיו, מחקרים אלה מצביעים על כך כי הכושר אירובי של האישה יישאר זהה או ישתפר מעט במהלך ההיריון אם היא תמשיך להתאמן כפי שתסמיניה האימהיים מאפשרים.

מדידת ביצועים במהלך ההיריון: בדיקת VO2_max, בדיקות סאב-מקסימאליות וניטור דופק

קיימות שלוש בדיקות ליכולת פעילות גופנית קרובה למקסימאלית (כלומר (1) בדיקת שיא VO2, (2) בדיקת VO_2max אמיתי, ^{83, 93 – 95}, ו- (3) בדיקות המסתיימות בעצירה מבחירה (volitional fatigue)) ^{96 – 100}. לא דווחו אירועים מזיקים לא לאם ולא לעובר לאחר בדיקות אלה. עם זאת, אין זה אתי לבדוק נשים הרות עד ל-'כישלון'. מחקרים מראים ברדיקרדיה עוברית חולפת כאשר ספורטאיות עילית בהריון מתאמנות מעל ל-90% מהדופק המקסימלי האימהי ^{101 - 103}, אבל לא ידוע אם שינויים חולפים אלה בדופק העוברי משפיעים על תוצאות ההיריון. כדי להיות זהירים כראוי, בדיקות VO2 מקסימלי ופעילות גופנית מעל 90% מ-VO_2max אינה מומלצת, למעט במסגרת בעלות הגנות מוגברות (מחקר).

חלופה לבדיקות VO2_max במהלך ההיריון היא חיזוי דפקי היעד לאימונים מבדיקות VO_2peak ¹⁰⁰ או לחזות את VO_2max מבדיקות תת-מקסימלות ^{104 – 106}. קיימים יעדי טווחי דופק - מבוססים על גיל - שחושבו מנשים בכושר בגיל הריון של 16 - 20 שבועות והיו בעלות שיא VO2 > 27.2 מ"ל לק"ג לדקה (נשים בגילאי 20 - 29 שנים) ו- > 26.1 מ"ל לק"ג לדקה (נשים בגילאי 30 - 39). יעדי טווחי הדופק התבססו על 60 - 80% מערכי שיא ה-VO2 המדודים ונרשמו כ- 145 - 160 פעימות לדקה (נשים בגילאי 20 - 29 שנים) ו-140 - 156 פעימות לדקה (נשים בגילאי 30 - 39) ¹⁰⁰. בהתחשב בטווח של ענפי הספורט בהם משתתפות ספורטאיות עילית בהריון, אם רוצים, יש לחשב יעדי דופק אלה על בסיס אינדיבידואלי.

בדיקות עם ניתוחי נשימה (למשל, נפח נשיפתי/VO2) משמשות לעתים קרובות כדי לקבוע את טווחי היעד עבור לאימוני מרחק ואימוני אינטרוואלים לספורטאיות עילית ¹⁰⁷, ויכולות לספק לנשים הרות צורה חלופית לבדיקות כושר סאב-מקסימאליות. אם ספורטאית עילית מבקשת להמשיך באימונים על סמך תוצאות בדיקות סף אוורור, היא יכולה להיות בטוחה כי במהלך פעילות קלה או מתונה, ה-RER (התחלופה הנשימתית) אינו שונה באופן משמעותי אצל נשים הרות מנשים שאינן בהריון ¹⁰⁸.

במהלך פעילות גופנית מאומצת, ה-RER נמוך יותר עבור האישה ההרה ⁸¹. הריון קשור לבססת (אלקלוזיס) קלה, על ידי הגברת הנשימה בשיעור מטבולי נתון ⁶⁶. הנשימה המוגברת גורמת לאישה לנשוף יותר CO₂ מהרגיל. כתוצאה מכך ה-RER עולה כלפי ערך של 1.0, אשר, בספורטאית שאינה בהריון, מציע שימוש במאגרי הפחמימות. עם זאת, בספורטאית ההרה, תגובה זו אינה קשורה ספציפית למטבוליזם, והדבר עשוי להגביל את השימוש ב-RER כדי לקבוע את מקורות האנרגיה ואת טווחי המאמץ באימונים לתרגול אינטנסיבי יותר בקרב נשים הרות ^{109, 110}.

סולם בורג

במהלך ההיריון, דרוג בורג למאמץ נתפס (RPE) אינו עולה בקנה אחד עם הדופק ¹¹¹. הדופק הנחזה מה-RPE מוערך בהערכת חסר משמעותית בטרימסטר השני במהלך ההליכה (כלומר, הדופק הממוצע בפועל גבוה מהדופק החזוי ב-16 פעימות לדקה), שיעורי אירובי (15 פעימות לדקה) ואימון מחזורי ( 18 פעימות לדקה). בטרימסטר השלישי, הדופק בעת רכיבה על אופניים ובמהלך שיעורי אירובי נמצא בהערכת חסר בממוצע של 16 ו-11 פעימות לדקה, בהתאמה, אבל הערכת החסר של הדופק המקסימאלי האינדיווידואלי עלולה להגיע להערכת חסר של עד 54 פעימות לדקה ¹¹¹. אישה המשתמשת בתחושת המאמץ (RPE) כמדד יכולה למצוא את עצמה מתאמנת בדופק הרבה יותר גבוה מאשר תחושת המאמץ שלה רומזת. אם ספורטאית עילית מנסה לשמור על הדופק שלה בטווח ה-"בטוח", תחושת המאמץ לא צריכה לשמש כמדד היחיד לעצימות האימון, במיוחד החל מהטרימסטר השני. הספורטאית צריכה למדוד ישירות את הדופק.

העצימות של אימוני סיבולת במהלך ההיריון

מחקרים חדשים הראו כי רוב רצות הפנאי והרצות התחרותיות מפחיתות מרצון את נפח האימונים שלהן במהלך ההיריון ופחות משליש ממשיכות לרוץ במהלך הטרימסטר השלישי ¹²². אם אישה רצה בטרימסטר השלישי, עצימות הריצה שלה מופחתת בדרך כלל ¹²¹.

אימוני סיבולת גורמים לשיפור מדיד בכושר אצל נשים הרות. VO_2peak גבוה יותר בקרב נשים הרות בכושר (> 27.2 ו- > 26.1 מ"ל לק"ג לדקה בגילאי 20 - 29 ו-30 - 39 שנים בהתאמה), לעומת נשים שאינן בכושר (< 21.0 ו- < 19.6 מ"ל לק"ג לדקה, בהתאמה) ¹⁰⁰. ספורטאיות ברמה לאומית ובינלאומית, אשר מייצגות מגוון של ענפי ספורט שונים, כולל התעמלות אומנותית (שאיננה ספורט סיבולת), היו בטווח VO_2max של 38.5 - 52.6 מ"ל לק"ג לדקה ב-15 - 19 שבועות להריון, תוך ששמרו על עד ל-8.4 שעות פעילות גופנית נמרצת בנפח גבוה ⁹¹. אולם, ממצאים אלה אינם ניתנים להשוואה ישירה לאלו של ספורטאיות סיבולת שאינן בהריון כיום, שרבות מהן בעלות VO_2max בטווח של 68 - 76 מ"ל לק"ג לדקה ¹¹³.

אימונים בגובה במהלך ההיריון

ספורטאי סבולת מתאמנים בגובה באופן סדיר. האם הספורטאית ההרה (1) תיהנה מכך ו-(2) לא תסכן את בריאותה או זו של העובר מתבסס על תצפיות מבודדות וקומץ מחקרים. אף מחקר לא בדק את הגבולות של פעילות גופנית משולבת בחשיפה לגובה בהריון ¹¹⁴.

כדי לבדוק את רמת הסובלנות של העובר לסביבה מופחתת חמצן, בדיקות פעילות גופנית ל-VO_2max מוגבלות סימפטומים נערכו בשבע נשים הרות עם הריון תקין בשבועות ה-33 - 34 להריון בגובה פני הים, ובתוך שבוע, גם בגובה של 2000 מטרים, לאחר עלייה מהירה. על אף שלמשתתפות שהגיעו מגובה פני הים היו מגבלות מסוימות על היכולת האירובית המקסימלית, לא היו תגובות מבשרות רע בעובר ¹⁵¹. אין מחקרים על ספורטאית עילית בענפי הסיבולת בהריון המתאמנות בגובה (גולשות קרוס-קאונטרי ורצות). הדאגה התיאורטית לגבי אימונים בגובה בזמן ההיריון היא כי היפוקסיה ופעילות גופנית מקטינים שניהם את זרימת הדם לרחם, ובכך תורמים לירידה ברווית החמצן בדם העובר. לכן, תוך הכרה במחסור בנתונים, נראה כי מומלץ להימנע ממשטרי אימונים בעצימות גבוהה בגובה של יותר מ-1500 – 2000 מטר ¹¹⁶.

אימוני התנגדות (משקולות)

לאימוני התנגדות קלים עד מתונים עם משקולות חופשיות או מכונות משקולות בדרך כלל אין השפעות בריאותיות שליליות במהלך הריון ^{71, 117 – 119}. דווח על שיפורים גדולים בכוח בנשים הריוניות בריאות לכאורה אשר אימצו אימוני התנגדות פעמיים בשבוע במשך 12 שבועות במהלך ההיריון (36% ללחיצות רגליים, 39% לכפיפות ברך, 39% לפולי עליון, 41% עבור מתיחה מותנית (lumbar extension) ו-56% עבור פשיטת ברכיים). האימונים היו קשורים לעלייה של 14% בסיבולת המותנית ¹²⁰.

עם זאת, מינוני האימון המשמשים במחקרים אלה אינם מתקרבים לאימוני ההתנגדות הממושכים והמפרכים שמבוצעים על ידי חלק מספורטאיות העילית. נשים אשר שוקלות אימוני כוח קשים בהריון צריכות להבין כי תמרון וולסלווה המשמש במהלך אימוני משקולות גורר עלייה מהירה בלחץ הדם ובלחץ התוך בטני, ולכן עשוי להקטין באופן זמני את זרימת הדם לעובר ^{37, 121, 122}. ההשלכות של שינויים זמניים אלה על העובר לא ידועות. בנוסף, ספורטאיות המשתתפות באימוני כוח כבדים צריכות להכיר בעובדה כי עליות גדולות בלחץ התוך בטני עלולות לפגוע בתמיכת רצפת האגן, מה שעלול להגביר את הסיכון לאי-שליטה בשלפוחית ​​השתן (UI) או בפי הטבעת (PI) או ל (POP) במהלך או לצניחת אברי האגן לאחר ההיריון ¹²³. בסך הכל, קיים ידע מועט על אימוני כוח מאומצים באוכלוסייה ההרה הכללית ולא נערכו מחקרים על ספורטאיות עילית בהריון.

אימוני גמישות

בגלל רמות גבוהות של רלקסין (relaxin) במהלך ההיריון נאמר כי נשים בהריון סובלות יותר מאי יציבות במפרקים עקב רפיון בגידים וברצועות ¹²⁴. לא יכולנו למצוא מחקרים לא על האוכלוסייה ההרה הכללית ולא על ספורטאיות ברמה גבוהה/עילית אשר מדדו את טווח התנועה במהלך ההיריון. בנוסף, לא נמצאו מחקרים על ההשפעה של אימוני גמישות במהלך ההיריון.

ענפי ספורט שיש להימנע מהם במהלך ההיריון

ענפי ספורט בסיכון גבוה ניתנים לחלוקה לענפים עם סיכון גבוה לטראומה (למשל, עקב התנגשות או פגיעה ממשהו (למשל, מקל הוקי או נפילה), ואלה עם גורמי סיכון פיזיולוגיים (למשל, צלילה). בהתייחס לטראומה אימהית, עלולה להתרחש פגיעה או שיבוש בשליה המובילים לחוסר חמצן אקוטי או כרוני בעובר או למוות. על אף שהנתונים הזמינים בנושא זה נאספו מנשים הרות המעורבות בתאונות דרכים ^{125 – 127}, אותם סיכונים קיימים גם בענפי ספורט שבהם עלולה לקרות התנגשות או האטה פתאומית. לא ניתן ליצור רשימה ממצה, אבל דוגמאות כוללות מזחלות שלג, רכיבה על סוסים (למשל, מעבר מכשולים), קפיצה במוט, הוקי קרח וסקי במורד ⁵.

בהקשר של סיכון פיזיולוגי, נשים בהריון צריכות להימנע מצלילה, מאחר שהעובר אינו מוגן מבעיות דקומפרסיה ונמצא בסיכון של מומים וחסימות מבועות גז ממחלת הפחתת לחץ (דקומפרסיה) ^{128, 129}.