מאפייני האימונים של רצי עלית ברמה עולמית: שילוב של ספרות מדעית ופרקטיקות מוכחות תוצאות

 תומר גמינדר, ספורט למחשבה

 

 

 

מאמר סקירה שפורסם ב-1 באפריל משלב את הספרות המדעית ופרקטיקות מוכחות תוצאות ומתווה מסגרת חדשה להבנת האימונים והפיתוח של ביצועי עילית למרחקים ארוכים. המאמר מתאר כיצד מאפייני האימון ועקרונות האימון המוכרים מיושמים. במחקר השתתפו רצי מסלול מובילים בעולם (כלומר, 5000 ו-10,000 מטר) ורצי מרתון אשר השתתפו ב-9 ± 3 ו-6 ± 2 (ממוצע ± סטיית תקן) בתחרויות שנתיות בהתאמה. מרחק הריצה השבועי באמצע תקופת ההכנה היה 160 - 220 ק”מ למרתונים ו-130 – 190 ק”מ לרצי המסלול. הבדלים אלו מוסברים בעיקר על ידי יותר קילומטרי ריצה בכל אימון בקרב רצי המרתון. שתי הקבוצות מבצעות 11 - 14 אימונים בשבוע, ו-≥80% מנפח הריצה הכולל מבוצעים בעצימות נמוכה לאורך שנת האימון. התפלגות עצימות האימונים משתנה בין מחזורי המזוסייקל ונבדלת בין רצי המרתון לרצי המסלול, אך שתי הקבוצות מגדילות את נפח הריצה בקצב המרוץ ככל שהתחרות העיקרית מתקרבת. תהליך הטייפר מתחיל 7 - 10 ימים לפני התחרות הראשית. בעוד שהרצים האפריקאים חיים ומתאמנים בגובה רב (2000 – 2500 מטר מעל פני הים) רוב השנה, מרבית הרצים ממדינות נמוכות משתתפים במחנות גובה ארוכים יחסית במהלך תקופת ההכנה. בסיכום, סקירה זו מציעה תובנות ייחודיות לתוך מאפייני האימון של רצים למרחקים ארוכים ברמה עולמית על ידי שילוב ספרות מדעית ופרקטיקות מוכחות תוצאות, מספקת נקודת מוצא למחקרים עתידיים הקשורים לאימונים ולפיתוח לתחרויות האולימפיות למרחקים ארוכים.

 

 

רקע כללי

אימונים למרחקים ארוכים מתמקדים בשלושת קובעי הביצועים העיקריים: צריכת החמצן המרבית (VO₂max – הקצב המירבי שהגוף יכול לצרוך ולנצל חמצן במהלך פעילות עצימה מאוד), ניצול יחסי (fractional utilization – היכולת לנצל לאורך זמן אחוז גבוה מ-VO₂max), ויעילות (economy – Vo2 במאמץ תת-מירבי נתון). ביחד, שלושת משתנים אלה משלבים את היכולת לייצר ATP באופן אירובי לאורך זמן ולהמיר את עבודת השרירים להספק/מהירות. רצים בינלאומיים מדגימים שילובים שונים של קובעים אלו, כאשר “ערך סביר” באחד ממשתנים אלה ניתן לפיצוי ע”י ערכים גבוהים במשתנים האחרים. בנוסף, “משתנה רביעי” של כוח עצבי-שרירי/יכולת אנאירובית, משחק תפקיד חשוב בשלב הסיום המכריע בטקטיקה של מרוצי מסלול. יתר על כן, בדיקות מעבדה קלאסיות עשויות לפספס “משתנה חמישי”, התנגדות לעייפות הקשורה להסתגלויות ספציפיות המעכבות הידרדרות שרירית ועייפות ומאפשרות שמירה על קצב המרוץ ב-7 – 10 הק”מ האחרונים של מרתון עילית. ניתן לצפות למסלולים שונים בזמן בפיתוח ביצועים אלה. פערים אלה מודגמים היטב על ידי מחזיקת שיא העולם במרתון לשעבר, פאולה רדקליף, ששיפרה את יעילות הריצה בכ-15% בין 1991 ל-2003, בעוד שה-VO₂max נשאר מעשית יציב בכ-70 מ”ל לק”ג לדקה.

 

רוב הרצים למרחקים ארוכים ברמה עולמית מתאמנים בשיטתיות במשך 8 - 10 שנים לפני ההגעה לשיא ברמה בינלאומית. נמצאו מסלולים שונים למצוינות אשר כוללים הן התמחות מוקדמת והן מאוחרת, כמו גם רקעים שונים מענפי ספורט אחרים אשר יכולים לספק פלטפורמה לביצועי עילית בריצה למרחקים ארוכים. כמה פרסומים מדעיים במהלך שני העשורים האחרונים תיארו את מאפייני האימונים של רצים למרחקים ארוכים מהמובילים בעולם. למרות זאת, ההבנה שלנו לגבי השיטות הטובות ביותר לריצות למרחקים ארוכים ממשיכה להתפתח, ויהיה הוגן לומר שהתפתחויות חיוביות בשיטות אימון מודרניות למרחקים ארוכים הונעו לעתים קרובות על ידי מאמנים וספורטאים מנוסים ולא מדעני ספורט. מדעני ספורט מצאו את עצמם בודקים השערות לגבי מדוע ספורטאי עילית מתאמנים כפי שהם מתאמנים במקום להניע חדשנות סביב ה-”איך” בתהליך האימון. מחקרי מעבדה מבוקרים בקפדנות וחזקים במידה נאותה המשתרעים על פני לוחות זמנים של חודשים עד שנים הדרושים למיקסום כל המשתנים הפיזיולוגיים שהוזכרו היו בלתי מעשיים אם לא בלתי אפשריים.

 

המאמר לוקח את הצעד המתבקש ממעבר מסתמכות על פילוסופיות אימון זמינות לציבור ותיעוד האימונים של מתמודדים על הפודיום מאליפויות אתלטיקה בינלאומיות ומרתוני מייג'ור בעולם כתיאור של ה-”אימונים מומלצים” (best practices), ובמקום לתעד אימונים מוכחי תוצאות לחפש את האימונים הטובים ביותר. שילוב והצלבה של מקורות נתונים מראיות מחקריות זמינות ופרקטיקות מוכחות תוצאות מספקות נקודת מוצא תקפה להתוויית המלצות אימונים עדכניות ולהשערות חדשות שייבחנו במחקר עתידי. גישה אינטגרטיבית זו מאפשרת גם תובנות ייחודיות למאפייני אימון שבקושי נחקרו בעבר, מה שמאפשר תמונה הוליסטית יותר של אימונים “מתקדמים” למרחקים ארוכים.

 

 

שיקולים מתודולוגיים

המאמר מתחיל בסקירת ספרות, המשלבת מחקרים שונים שנעשו על ספורטאי סבולת ברמה עולמית. בשלב הבא החוקרים חיפשו מידע אימון לא מדעי, זמין לציבור ובאנגלית, הקשור למתמודדים על הפודיום מאליפויות בינלאומיות. מדובר בהסתכלות שיטתית על אתרי האינטרנט שמאמנים רבים סימנו, הכוללים פרטי אימונים של הספורטאים הטובים בעולם, בסינון המידע שהתקבל מרצים או מאמנים שהושעו בשל סימום.

 

בסך הכל, המתודולוגיה הזו הובילה למידע/יומני אימונים של 59 ספורטאים מובילים בעולם ו-16 מאמנים של מתמודדי פודיום במרוצי 5,000 ו10,000 מטר במסלול ובמרתון כביש. מידע אימון ארוך טווח קיבל משקל רב יותר מאשר הסתכלויות קצרות טווח. מידע משנות ה-50, 60, 70 שימש בעיקר בהקשר ההיסטורי.

 

השאיפה של המחקר גם פותחת אותו לכמה בעיות: ראשית, הנתונים הבסיסיים לא נבדקו על ידי עמיתים ונתונים להטיות רבות, צורות דיווח שונות, שיטות חלוקה שונות לטווחי עצימות ועוד. שנית, הן הספרות המדעית והן הפרקטיקות מוכחות התוצאות מפגינות מספר הטיות כולל דומיננטיות גברית והתמקדות על מספר קטן של קבוצות מצליחות. אבל מעבר לכך, הגבלת החיפוש לביצועים חריגים על המסלול ובמרתון חושפת את המחקר להטיית שורדים, כאשר ייתכן שספורטאים רבים שניסו את אותן אסטרטגיות אימון לא שרדו את האימונים. ולכן חשוב להיזהר בעת אינטרפולציה מחריגים אלה לקהל הרחב כאשר מנסים לקבוע איזה אימונים מתאימים לספורטאים אחרים בכלל, ולספורטאים חובבים בפרט.

 

תקופתיות של האימונים ותזמון תחרויות

בספרות יש מעט מאוד מידע על התקופתיות של אימונים לריצות ארוכות לאורך השנה. מאז שארתור לידיארד הציג את מודל התקופתיות שלו בשנות ה-50 המאוחרות, הפרקטיקה המקובלת לאימונים כוללת בדרך כלל חלוקה של השנה (מאקרו-סייקל) למזוסייקלים (מחזורי ביניים) או מיקרו-סייקל ברורים ומסודרים לאורך שנת האימונים עם מטרות ברורות והשעה לשיא בתחרויות המפתח.

 

בקרב רצי המסלול יש בדרך כלל חלוקה לשלושה שלבים: הכנה, תחרות ומעבר. תקופת ההכנה מתחילה בד"כ מייד עם תום עונת תחרויות החוץ וכוללת 1 – 2 שבועות של מנוחה או אימונים קלים מאוד, למרות שיש רצים שמאריכים אותה עד 4 שבועות של מנוחה מוחלטת. תקופת ההכנה מחולקת בד"כ להכנה כללית והכנה ספציפית. בתקופת ההכנה הכללית הדגש הוא על נפח גבוה לבניית בסיס אירובי. בתקופת ההכנה הספציפית ולאחריה יש הגדלה הדרגתית של נפח האימונים בעצימות מרוץ המטרה. ארגון זה זכה לאחרונה לאישוש מדעי, ונושא דמיון חלקי למודל התקופתיות של  מטבייב על ספורטאים סובייטים משנות ה-50 וה-60. מרבית רצי המסלול שומרים על נפח גבוה של אימוני סף לאורך כל תקופות ההכנה והתחרויות, ונזהרים לא לצרף אימונים בקצב המטרה בנפח גבוה מדי או מוקדם מדי. דבר זה עומד בסתירה חלקית לספרות המדעית אשר קושרת תת-ביצועים כתוצאה מאימון יתר/התאוששות חסר לנפח/צפיפות אימונים גבוהה ולא לנפח מופחת בעצימות מוגברת.

 

חלק מרצי המסלול משתמשים במודל הכולל תקופתיות כפולה עם שני שיאים המתאימים לעונת תחרויות הפנים/קרוס-קאונטרי ועונת תחרויות החוץ.  

 

מספר היבטים מעניינים לרצי מסלול: הם השתתפו בממוצע ב-9 תחרויות בשנה, מתוכן כ-6 היה תחרויות חוץ לפני אליפויות העולם/המשחקים האולימפיים. כמחצית מהמרוצים היו במרחקי חסר (קצרים יותר)  מתחרות היעד ואף אחד מהספורטאים שנותחו לא השתתף במרוצי “מרחק יתר” (כלומר חצי מרתון) במהלך 3 - 4 החודשים שקדמו לאליפות ה-5000/10000, והמרוץ האחרון שלהם לפני תחרות האליפות היה ~4 שבועות לפני, וכ-3 מרוצים נוספים התבצעו לאחר ב-2 – 4 השבועות שלאחר התחרות המוצלחת ביותר שלהם.

 

רצי מרתון ניגשו לתקופתיות באופן שונה. הם התחרו פחות, עם כ-6 תחרויות בלבד בשנה המוצלחת ביותר שלהם, עם ממוצע של 2 מרתונים בשנה מופרדים ב-3 חודשים לפחות, כ-1 חצי מרתון וכ-3 מרוצים של 5 – 15 ק"מ. התחרות האחרונה שלהם הייתה במוצע 10 שבועות לפני אירוע המטרה. המרתוניסתים יישמו בד"כ מודל תקופתי כפול, כאשר 7 – 14 הימים שלאחר המרתון חופשיים לגמרי מאימונים או כוללים אימונים קלים מאוד.

 

בעוד שמבנה שלב הבסיס/ההכנה הכללית של כל הרצים נראה דומה, אצל רצי מסלול המיקוד משתנה בהדרגה מנפח גבוה לנפח מוגבר בעצימות מרוץ המטרה, בעוד שאצל רצי המרתון ההתקדמות מבוססת או על הגדלת המספר המצטבר של אימונים בקצב המטרה או התמקדות על נפח ואז הגברה הדרגתית של הקצב. חלק מרצי המרתון אפילו משתמשים בתקופתיות הפוכה כאשר הנפחים הגבוהים ביותר שלהם מתועדים ממש לפני הטייפר.

 

החוקרים מציינים שכרגע אין ראיות אשר מאפשרות להגדיר עדיפות של סוג תקופתיות מסוים.

 

שיטות אימונים

שיטות האימונים לריצות למרחקים ארוכים כוללות מגון של ריצות רציפות ארוכות ואימוני אינטרוואלים. לשיטות אימונים שונות יש שמות שונים התלויים בעיקר בכוונות/מטרות של האימונים. לדוגמה, צבירת אימונים בעצימות נמוכה הייתה מרכיב מרכזי ברוב תוכניות האימונים. למאמנים שונים יש טרמינולוגיה שונה לסוג זה של ריצה – יש המכנים אותה “קלה”, אחרים משתמשים בשם המטעה מעט "ריצות התחדשות" או “התאוששות”, מתוך הנחה שהן תורמות להאצת תהליך ההתאוששות למרות שאין ראיות מדעיות לכך, אבל סביר להניח שכולם מסתמכים על אותם עקרונות, הגדלת הביוגנזה המיטוכונדריאלית וצפיפות הנימים בשרירי השלד, מה שמוביל להתפתחות אירובית ארוכת טווח.

אימונים בעצימות נמוכה (LIT) נחשבים חשובים להתפתחות ההסתגלויות הפריפריאליות, ונראה שנפח מצבר גבוה של ריצות בעצימות נמוכה מאפיין רצים בעלי יעילות ריצה גבוהה. 

 

הראייה ההיסטורית היא כי בהשוואה לנפחים גבוהים של אימונים בעצימות נמוכה, אימונים בעצימות גבוהה (HIT) מעודדים הסתגלות מרכזית כמו למשל הגדלת נפח פעימה. מנגד, מחקרים בספורטאים מאומנים היטב המתאמנים בנפח גבוהה לא מראים הגדלה עקבית ב-VO2max בעקבות אימוני HIT. אבל ש ראיות מצטברות כי אימוני HIT מעודדים באופן טוב יותר הסתגלויות פריפריאליות ביחידות המוטוריות המהירות. בסה"כ, נראה כי אימוני LIT ו-HIT משתלבים כדי לעורר אוסף מורכב של הסתגלויות חופפות ומשלימות, אשר מצדיקות את השימוש המושכל של משכים ועצימויות שונות. חלוקת האימונים האינטנסיביים תלויה בספורטאי ובמטרותיו, אך המחברים מצביעים על העיקרון הנהדר של המאמן ביל באוורמן ומדליסט הזהב האולימפי פרנק שורטר שחל על רוב האימונים: "2 - 3 אימוני אינטרוולים שבועיים, ריצה ארוכה אחת בשבוע, ואת השאר למלא בכמה [ריצות קלות] שאיתן ניתן להתמודד". תיאור פשוט זה נשאר נכון לאימונים של מרבית הרצים למרחק המצליחים ב-5 העשורים האחרונים. עם זאת, בזמן שאימוני האינטרוואלים נחשבים לחיוניים לרצי המסלול ומהווים את הבסיס לתוכנית האימונים, תוכנית האימונים של רצי המרתון בד"כ מרוכזת סביב הריצה הארוכה.

 

כמה רצים מצליחים השלימו את האימונים הספציפיים שלהם עם אימונים אירוביים משלימים, המוכרים כ-"קרוס טריינינג", וכוללים שחייה, רכיבה, סקי קרוס קאנטרי ואליפטיקל. הטיעונים בעדם כוללים המנעות מפציעות וגיוון. עקב העומסים הכבדים הקשורים לריצה, ייתכן שאימוני קרוס טריינינג מספקים גירוי מרכזי נוסף לספורטאים בעומס אימוים גבוהה, אך נדרש מחקר נוסף.

 

אימונים פחות ספציפיים בצורה של אימוני כוח, כוח מתפרץ ופליומטרי במינונים נמוכים משמשים רצים למרחקים ארוכים לעיתים קרובות. למרות שאימונים אלה אינם דומים לריצה, כנראה שהם פונים לגירויים עצביים-שריריים ספציפיים הקשורים ליעילות הריצה. סקירה של פרקטיקות מבוססות תוצאות מראה שאימונים משלימים כאלה מיושמים בדרך כלל כשילוב של (1) אימוני התנגדות המשתמשים במישקולות חופשיות  או מכשירים (סקוואטים, קלינס, לאנג'ים, מדרגה, לחיצות רגלים וכו') מבלי לגרום להיפרטרופיה ראוייה לציון, (2) אימונים מחזוריים עם התנגדות משקל גוף, (3)  כוח/יציבות ליבה (למשל כפיפות בטן ותרגילי גב), ו-(4) אימונים פליומטריים בצורה של קפיצות צרובות אופקיות ו/או אנכיות על דשא, שיפועים, מדרגות, טיפוסים (למשל דילוגים, ניתורים, קפיצות סקוואט) או קפיצה מעל משוכות. בסך הכל, אימונים משלימים אלה מתוארים באופן רע מבחינת עומס התנגדות, סטים וחזרות  ולכן נדרשת זהירות בהסקת מסקנות. עם זאת, נראה שמרבית אימוני ההתנגדות משולבים בשלבי האימונים המוקדמים פעם או פעמיים בשבוע, ופוחתים לפעם בשבוע או מופסקים בכלל בתקופת התחרויות.  

 

 

נפח האימונים

רצי מרתון מובילים בעולם מתאמנים 500 - 700 שעות בשנה, כאשר רצי המסלול מובילים רצים בין 450 ל-600 שעות, הפרוסות על פני 11 - 14 אימונים. מעניין לציין שנפח זה קטן מזה של ענפי ספורט כמו סקי קרוס קאנטרי, טריאתלון ושחייה, שבהם ספורטאים מתאמנים לרוב בסביבות 800 - 1200 שעות בשנה. מאחר וריצה היא ספורט נושא משקל, יש חשיבות למניעת פציעות ולא רק לצבירת נפח.

 

רבים מהרצים למרחקים ארוכים צוברים חלק ניכר מקילומטראז' השבועי שלהם בדרגי עפר ושבילי יער. דבר זה מרמז שתנועת הריצה לבדה איננה הגורם המגביל, ולאינטראקציה בין הרגל לשטח יש גם חלק. כחלק מהאימונים הספציפיים לקראת התחרות, רצי מרתון מעבירים חלק גדל מהאימונים שלהם לכביש כדי לדמות את התחרות.

 

בזמן שמרבית המחקרים המדעיים נוטים לדווח רק הנפחים במאקרו ומזו-סייקלס, פרקטיקות מבוססות תוצאות מספקות תיאור מפורט יותר של התנודות בנפחים לאורך שנת האימונים. מאחר ורוב הפציעות משוייכות לעלייה מהירה ומוגזמת בעומס האימונים, רצי עילית מגדילים את נפח האימונים באופן הדרגתי לאורך 8 – 12 השבועות הראשונים של המאקרו-סייקל. שבוע האימונים הראשוני כולל כ-40 עד 60% מנפח האימונים השועי הסופי, וגדל ב-5 עד 15 ק"מ לשבוע עד ההגעה לנפח הרצוי. עלייה זו בנפח משוגת תחילה ע"י עלייה בתדירות האימונים ולאחר מכן באורך האימונים. שינויים בגידול בנפח האימונים נראים קשורים לניסיון האימוני ולנטיות אישיות. ככל שהגיל האימוני צעיר יותר וככל שתקופת המעבר ארוכה יותר, קצב הגידול נמוך יותר.

 

נפחי אימונים אופייניים מסתכמים ב-160 - 220 ק”מ לשבוע עבור רצי מרתון ו-130 - 190 ק”מ לשבוע עבור רצי מסלול, המפוזרים על פני 11 – 14 אימונים שבועיים. שיא הנפח השבועי עשוי להיות גבוה ב-20 – 30 ק"מ בשתי הקבוצות, אך למשך תקופות קצרות של 2 – 3 שבועות בלבד. טווח רחב זה מוסבר בחלקו על ידי עצימות האימונים, כאשר הרצים בעלי הנפחים הנמוכים בדרך כלל רצים בעצימות מעט גבוהה יותר. חלק מהמרתוניסתים הסתפקו ב-130 – 150 ק"מ לשבוע, אך עם 25 – 30% מהאימונים בקצב קרוב לקצב המרתון, בהשוואה לכאל שרצו 220 – 240 ק"מ לשבוע, מתוכם רק 15 – 20% בקצב קרוב לקצב המרתון. נפח האימונים השנתי של רצי ריצות ארוכות צעירים גדל בקצב מקסימאלי של-8 – 10% לשנה בשנות העשרה המאוחרות ותחילת שנות ה-20 שלהם, לפני שיורד מעט ומתייצב באמצע שנות ה-20. נפח האימון המופחת של רצי המסלול מוסבר בעיקר ע"י אימונים קצרים יותר, מאחר ותדירות האימונים בשתי הקבוצות דומה.

 

החוקרים מצאו כי רצות (נשים) רצו כ-5% פחות (10 ק"מ לשבוע) וכ-30 – 40 דקות יותר לשבוע, כדי לפצות על הפרש המהירויות של כ-10% בי הגברים לנשים.

 

נפח הריצות של ספורטאי עילית לא השתנה משמעותית מ-1950-1960. החוקרים מצביעים על כך שספורטאים שניסו תוכניות מאומצות אף יותר עם נפח או עצימות גבוהים יותר, נאבקו לעתים קרובות עם ניהול פציעות ועייפות.

 

אזורי עצימות

בזמן שקל לכמת נפח באימוני סבולת, מסובך יותר לכמת עצימות. התיעדוף של המחקר המדעי ופרקטיקות מבוססות תוצאות הוא שסולמות/טווחי עצימויות בריצות למרחקים ארוכים יתבססו על מדדים פיזיולוגיים כמו טווחי דופק או ספי אוורור/לקטט, קצבי עבודה חיצוניים כמו קצב או סוג אימון, או עצימות נתפסת. עם זאת, אין קונצנזוס בשאלה מי מהמדדים עדיף. יתר על כן, החוקרים טוענים שחוסר הקונצנזוס הזה עולה בקנה אחד עם אמת לא נוחה; אף פרמטר בודד לעצימות אינו נותן תוצאות משביעות רצון עקב (1) אינטראקציות עצימות-משך וניתוק (decoupling) בין עומס העבודה הפנימי והחיצוני, (2) שינויים אישיים ויומיומיים, ו- (3) תגובות עומס שיכולות להימשך מהאימונים הקודמים ולשבש יחסים אלו באופן זמני. שילוב של מדדי עומס חיצוניים, פנימיים ותחושת המאמץ עשוי לספק "טריאנגולציה" לקבלת מידע משלים ואינפורמטיבי על העומסים של תוכנית האימונים.

החוקרים מציעים סולמות של 3 ו-7 טווחים ומגוון רחב של פרמטרים לתיאור טווחים אלו. הם ממליצים להסתמך על הקצבים במרחקים השונים מאחר ו-(1) מרבית האימונים אינם מייצרים רמות לקטט גבהות, (2) רמות הלקטט שח רצים למרחקים ארוכים נמוכות יחסית בכל טווח עצימות ו-(3) רצים למרחקים ארוכים מפגינים פחות ירידה במהירות עם הגדלת משך האימון/האנטרוואלים. החוקרים מכירים בכך שסולמות מעין אלה מוגבלים וזוכים לביקורת רבה ומוצדקת, אך למרות כל החסרונות שלהם היתרונות שסולמות העצימות מספקים לשיפור התקשורת בין המאמן לספורטאי ובמתן בסיס להשוואה גוברים על החסרונות.

 

חלוקת עצימות

התפלגות העצימות בקרב רצים למרחקים ארוכים במחקרים קודמים נופלת לתוך שלושה מודלים עיקריים: (1) המודל הפירמדיאלי הכולל נפח גבוה של LIT, נפח נמוך של MIT, ונפח נמוך אף יותר של HIT, (2) המודל המקוטב הכולל אותו נפח גבוה של LIT, עם פחות MIT ויותר HIT, ו-(3) מודל הסף הכולל הרבה אימונים סביב סף הלקטט בגבול שבין MIT ל-HIT. בזמן שמחקרים קודמים התמקדו באיזה מודל הספורטאים מיישמים לאורך כל שנת האימונים, המחקר הנוכחי מראה על סמך פרקטיקות מבוססות תוצאות כי הספורטאים מתאימים את התפלגות העצימות בהתאם לתקופתיות על פני המזו והמיקרו סייקלים. 

 

חשוב להדגיש כי אימוני MIT ו-HIT מעמיסים מאוד פיזיולוגית ופסיכולוגית ודורשים התאוששות ממושכת יחסית. בהקשר זה, אימוני MIT מעמיסים מטבולית יותר בקרב רצי עילית למרחקים ארוכים מאחר והם רצים באחוז גבוה יותר ממהירות ה-VO2max שלהם בהשוואה לרצים מאומנים פחות.

 

המאפיין העקבי ביותר באימונים של רצי עילית הוא שאימוני ה-LIT תופסים כ-80% מנפח האימונים לכל אורך השנה – טווחים 1 ו-2 בסולם 7 הטווחים שלנו. מתוכם, מרבית האימונים מתבצעים ב-zone 1, והמשך של אימונים אלה נשאר יציב למדי לאורך כל השנה. מאחר ש-zone 2 קרוב יותר לעצימות המרתון, רצי מרתון מבלים בו יותר ביחס לרצי מסלול. ריצת הנפח השבועית היא אחד האימונים החשובים ביתר לרצי המרתון, וכוללת בד"כ 30 – 40 ק"מ בקצב נמוך במעט מקצב המרתון. מנגד, רצי המסלול מגדילים את הנפח ב-zone 1 ככל שעונת התחרויות מתקרבת.

 

 

אימונים ב-zone 3 בשיטת 7 הטווחים מייצגים 5 – 15% מנפח האימונים של רצי עילית למרחקים ארוכים. ישנה נטייה בקרב רצי המרתון להגדיל את חלקם של אימונים אלה ככל שמועד התחרות מתקרב. בקרב רצי המסלול ישנה תופעה הפוכה של גידול נפח האימונים ב-zone 3 בתחילת ואמצע תקופת ההכנה, והפחתה ככל שעונת התחרויות מתקרבת. מחקרים מראים כי רצים אפריקאים מבצעים כ-20% מנפח האימון השנתי שלהם בריצות טמפו, המתאימות ל-zone 2 – zone 3 במודל 7 הטווחים.

 

 

אימוני אינטרוואלים ב-zone 4 – zone 5 מהווים גם הם כ-5 – 15% מכלל האימונים, אך כמות זאת נמצאת ביחס הפוך לכמות האימונים ב-zone 3. כלומר, רצי מרתון מבצעים את רוב האימונים הקשים ב-zone 4 – zone 5 בתחילת ואמצע תקופת ההכנה לפני שהם מחליפים אותם באימונים נרחבים יותר ב-zone 3 ובחל העליון של zone 2 כאשר תחרויות המייג'ור מתקרבות. מנגד, רצי המסלול מגדילים את החלק היחסי של האימונים ב-zone 4 – zone 5 על חשבון האימונים ב-zone 3.

 

במהלך התקופה שלפני התחרויות ובתקופת התחרויות מרבית רצי ה-5,000 וה-10,000 מבצעים 1 – 2 אימוני אינטרוואלים בשבוע ב-zone 6 או בשילוב עם zone 5. רצים אלה מסוגלים להשלים 10 – 20 ק"מ בשבוע ב-zone 5 – zone 6 במאי ואוגוסט, בעוד שמרבית המרתוניסטים נמנעים מאימונים כאלה.

 

 

רצים למרחקים ארוכים מבצעים אימוני ספרינטים – zone 7 במודל של החוקרים – באופן סדיר לאורך מחזור האימונים השנתי, למרות שבסך הכל הם מהווים פחות מ-1% מכלל נפח הריצה. אימוני הספרינטים נחשבים אימונים משלימים ולא כאימונים עיקריים ובד"כ מבוצעים בסוף החימום או לאחר ריצות ארוכות קלות. בד"כ מקובל לחשוב שאימוני ספרינטים צריכים להתבצע ללא צבירת עייפות (אשר באה לביטוי בעלייה של רמות הלקטט בדם). המרחקים הם בד"כ 60 – 120 מטר, עם הפסקות ארוכות ביניהם. מרבית הריצות מתבצעות ללא תאוצה גבוהה – כלומר סטריידס, ריצות פרוגרשן, ספרינטים בעלייה או פליינג ספרינטס (ספרינטים הדרגתיים מעמידה). המטרה של אימונים אלה היא בעיקר להפחית את הפגיעה במהירות הספרינט בעקבות ההסתגלות לריצות ארוכות.    

 

טייפר

טייפר בספורט עילית מתייחס להפחתת העומס לפני תחרות חשובות. זהו תרגיל שיווי משקל קצר טווח שמטרתו להפחית את העייפות מבלי לפגוע בכושר, ולכן קשה מאוד להתייחס לטייפר במנותק מעומס האימונים בתקופה שקדמה לו. מחקרים הראו כי טייפר יכול לשפר את הביצועים של רצי עילית למרחקים ארוכים ב-1 – 3%. עם זאת קשה לאמת ממצאים אלו בקרב רצי עילית שם זמני המרוץ מוכתבים ע"י גורמים חיצוניים כמו טקטיקה, קציבה, מזג אוויר וכו', אשר גוררים ביצועים נמוכים מהיכולת האמיתית של הרץ. הודגם כי רצי עילית יכולים להגיע להישגים יוצאים מהכלל לאורך תקופה תחרותית של 3 חודשים ללא טייפר פשוט ע"י הפחתה של עומס האימונים 4 – 5 ימים לפני כל תחרות. לעיתים קרובות הטייפר משולב עם תהליך האיקלום לתנאי התחרות.

 

המחקר תומך בדרך כלל בטייפר של 2 - 3 שבועות עם הפחתה של 40 - 60% מהנפח באופן פרוגרסיבי לא ליניארי. מנגד, רוב רצי העילית למרחקים ארוכים אינם מדווחים על ירידה משמעותית בנפח האימונים עד 7 - 10 הימים האחרונים לפני התחרות. האימון האינטנסיבי האחרון הוא בדרך כלל 3 - 5 ימים לפני אירוע המטרה, והוא איננו מעמיס יתר על המידה. התחרות העיקרית האחרונה של רצי המרתון מתבצעת כ-10 שבועות לפני תחרות המטרה, ושל רצי המסלול כ-4 שבועות לפניה.

 

הרצים מגיעים לאתר התחרות כ-7 – 10 ימים לפני התחרות, והאימון הקשה האחרון שלהם (למשל 10 * 200 בקצב המרוץ) מתבצע כ-3 – 5 ימים לפני התחרות.

 

סיכום

סקירה זו משלבת את הספרות המדעית ופרקטיקות מוכחות תוצאות לגבי האימונים והפיתוח של רצי ריצות ארוכות ברמה עולמית. המאמר מתאר מסגרת למאפיינים ספציפיים (כלומר, שיטות אימון, נפח ועצימות) וזיהה את ההבדלים בארגון האימונים בין רצי מסלול ורצי מרתון. רצי מרתון ומסלול משתתפים ב-6 ± 2 ו-9 ± 3 (ממוצע ± סטיית תקן) תחרויות שנתיות, בהתאמה. נפחי הריצה השבועיים באמצע תקופת ההכנה נעים בטווח של 160 – 220 ק"מ עבור רצי מרתון ו-130 – 190 ק"מ לרצי מסלול. הבדלים אלו מוסברים בעיקר על ידי פחות קילומטרי ריצה באימון של רצי מסלול, מאחר שתדירות האימונים (11 – 14 אימונים בשבוע) שווה בשתי הקבוצות. יתר על כך, ≥ 80% ממרחק הריצה הכולל מתבצע בעצימות נמוכה לאורך שנת האימונים. תקופת ההכנה הכללית מתמקדת בבניית בסיס אירובי על ידי נפח ריצה כולל גדול. מתקופת ההכנה הספציפית ואילך, נפח הריצה בקצב המרוץ עולה ככל שהתחרות העיקרית מתקרבת. לפיכך, מודלי חלוקת עצימות האימונים משתנים בין מחזורי מזוסייקל ושונים בין רצי מרתון ורצי מסלול. בעוד שהרצים האפריקאים חיים וצתאמנים בגובה רב (2000 – 2500 מטר מעל פני הים, רוב הספורטאים משתמשים במחנות גובה ארוכים יחסית בתקופת ההכנה. תהליך הטייפר מתחיל 7 - 10 ימים לפני התחרות הראשית, כאשר בדרך כלל קדם לו מחנה גובה של 2 – 4 שבועות.

 

לסיום

התקציר כאן יצא ארוך מדי ועדיין מפספס רבים מהדגשים והמסקנות החשובים שבמאמר, ואני ממליץ בחום לקרוא את המאמר עצמו בקישור המצורף אשר זמין בגישה חופשית.

 

 

חג אביב שמח,

תומר