מאת תומר גמינדר,
ספורט למחשבה, מקור: https://open.spotify.com/episode/41gWRuFVa5gK8tww3bQAby
·
פעילות גופנית הייתה ונשארה הדבר הטוב
ביותר לשמירה על הבריאות
·
הבסיס להתאוששות אחרי אימון
o ראשית –
להחזיר נוזלים
o שנית –
להחזיר פחמימות
o שלישית –
לשים לב לחלבון
·
"כדי לבנות שרירים יש לצרוך חלבון תוך
30 עד 60 דקות מסוף אימון הכוח"
o המקור
לרעיון החלון המטבולי מגיע כנראה מהשוואה למנגנון המילוי מחדש של מאגרי הגליקוגן
והרגישות המוגברת לאינסולין והמחשבה שחלבון מתנהג באופן דומה
o כאשר מדברים
על חלבון נכון יותר להשוות זאת לדלת המוסך, כאשר הרגישות המוגברת של השרירים
לחלבון נמשכת עד 48 שעות אחרי הפעילות
o לכן כל
עוד צורכים מספיק חלבון בתזונה הרגילה 24 – 48 שעות לאחר האימון אין צורך לצרוך
חלבון מייד לאחריו
o פרגמטית –
עבור ספורטאים ברמה גבוהה, שמבצעים מספר אימונים ביום או בעלי לו"ז בעייתי ייתכן
שזה עיתוי נוח, אבל "לבני תמותה" זה פשוט מיותר
·
"יש צורך בהרבה חלבון כדי לבנות
שרירים"
o למעשה,
יש כמות אופטימלית של חלבון שצריכה מעבר לה כבר כמעט ואינה משפיעה
o הכמות
האופטימלית נעה סביב פי 2 מה-RDA של 0.8 גרם לק"ג ליום, כלומר כ-1.6 גרם לק"ג ליום
o אפשר לעכל
יותר חלבון, אבל חלבון זה כבר לא ישפיע על סנתזת חלבון השריר
o ישנן
ראיות שבנסיבות מסוימות כמות זו יכולה לעלות עד 2.2 גרם לק"ג ליום, אבל גם
לרדת לכ-1.0 גרם לק"ג ליום, כך ש-1.6 הוא ערך ממוצע סביר לאוכלוסיית המתאמנים
הכללית
o כמות זו
ניתנת להשגה דרך תזונה יומיומית רגילה ואיננה מצריכה שימוש בתוספי חלבון
·
"קזאין לפני השינה יסייע מאוד לגידול
השרירים"
o כנראה שלצריכת
חלבון לפני השינה יש השפעה מורגשת, כאשר הדגש צריך להיות על חלבון שמתעכל לאט ולאו
דווקא קזאין (אבל בוודאי לא whey)
o מה שבאמת
חשוב לגידול השרירים הם אימוני המשקולות, ולא סוג ועיתוי החלבון
o ייתכן
שההשפעה מורגשת יותר אצל מתאמנים כבדים או שמרימים משקלים כבדים יותר, אבל לא ברור
כמה היא משמעותית בקרב "בני תמותה"
·
"יותר מדי חלבון גורם לכשל כלייתי"
o מקור
התפישה הזו בניסויים בחולדות בשנות ה-1960
o אין
ראיות לכך שחלבון גורם לכשל כלייתי באוכלוסייה בריאה
·
"טבעונים צריכים לצרוך יותר חלבון"
o חלבון מן
החי מתעכל טוב יותר ובאיכות גבוהה יותר, כלומר מכיל יותר חומצות אמינו חיונית
o סטיוארט
שינה את דעתו והיום בדעה שבתכנון נכון של התזונה, טבעונים אינם צריכים לצרוך יותר
חלבון משאר האוכלוסייה בהיבט של בניית שריר, מאחר שמגבלות החלבון מן הצומח כנראה
לא משפיעות יותר מדי על התמונה הכללית
·
"כדי להתאושש מאימון סבולת יש צורך לצרוך
פחמימה + חלבון ביחס של 4 ל-"1
o נובע,
שוב, מההרחבה המוטעית של רעיון החלון המטבולי מפחמימות לחלבון
o היחס
הספציפי חסר כל ביסוס מדעי
o כנראה
שנכון אם לא צורכים מספיק פחמימות לאחר האימון
o ההמלצה
הכללית היא לצרוך כ-1 גרם לק"ג לשעה של פחמימות בשעות הראשונות שלאחר אימון
הסבולת, ואח"כ לחזור למזון רגיל בדגש על שתייה מספקת
·
"שוקו – משקה ההתאוששות האופטימלי"
o כנראה
שבמונחים כספיים של תמורה לעלות שוקו הוא אכן משקה התאוששות טוב – סוכר + חלבון
איכותי + טעים
o במחקרים
שונים נמצא ששוקו עושה עבודה טובה ביחס לתוספים שעולים פי כמה ממנו, כך שהוא כנראה
איננו אופטימלי, אבל בהחלט ראוי
·
"משקאות ספורט"
o יש הרבה
מחקר מאחורי משקאות ספורט ועובדים
o היחס של
6 גרם פחמימות ל-100 מ"ל מים אופטימלי מבחינת ספיגה
o מצד שני,
לא כל מי שמתאמן צריך משקאות ספורט. עבור מתאמנים רגילים מים ואולי קצת בייגלה
מלוחים יעשו עבודה טובה לא פחות, בוודאי באימונים של עד כשעה
o משקאות
אנרגיה אינם מזיקים
o באימונים
ארוכים של מעל כשעה-שעה וחצי למשקאות ספורט (או ג'לים + מים) יש תועלת ברורה,
וחשוב לנסות אותם גם באימונים ולא להשתמש בהם לראשונה בתחרות
·
"התכווצויות שרירים"
o גם היום
אנחנו לא יודעים מדוע יש התכווצויות שרירים
o יש קשר
בין התכווצויות שרירים לבין פעילות גופנית בחום
o יש קשר
בין התכווצויות שרירים למשך הפעילות
o יש אנשים
שנוטים יותר להתכווצויות מאחרים
o ייתכן
שיש קשר למאזן יוני, אבל נראה שההשפעה של תוספי אלקטרוליטים כמו נתרן, אשלגן
ומגנזיום קטנה, אם בכלל
·
"קריאטין"
o קריאטין (קריאטין
מונוהידראט) נמצא בשימוש כבר עשרות שנים, בעיקר כי הוא עובד ובטוח
o משפיע
יותר על גברים
o ההשפעה
קטנה, ומשפיע על הרגשת היכולת אולי יותר מאשר על היכולת עצמה
o אם האימונים,
התזונה והשתייה שלכם כולם מנוהלים כראוי, קריאטין יכול לתת עוד שיפור קטן
o הפרוטוקול
המקורי המליץ על מנת העמסה גדולה בתחילת התהליך, ואח"כ מנת שימור קטנה. ההמלצות
היום הרבה יותר מתונות והיום רואים ש-2 – 5 גרם למשך כמה ימים של תקופת ההעמסה, או
אפילו 3 גרם למשך 30 יום יגיעו לאותה תוצאה של ריכוז בשריר
o הגוף מייצר
בעצמו כ-1.5 גרם קריאטין ליום, ולכן תיסוף מעבר לרמה זו יעלה את מאגרי הקריאטין
o מנגנון –
חלק ניכר מההשפעה של קריאטין נובע מכך שהוא סופח מים, ולכן הגדלת מאגרי הקריאטין
מנפחת את השרירים במים ויוצרת תחושת מתיחה שהרבה מתאמנים אוהבים
·
"קפאין"
o קפאין
עובד. עובד טוב יותר כקפאין נקי מאשר כקפה
o תרכובת
נוספות בקפה מסייעות לתחושת הערנות, אבל עלולות להפחית את ההשפעה על השרירים
o כמו תמיד
יש מי שמגיבים יותר ומי שמגיבים פחות
o פעם
חשבנו שההשפעה בעיקר דרך שיפור ניצול השומן, אבל היום נראה שעיקר ההשפעה היא
ע"י שפעול קולטן בתאי השריר שמשפר את יכולת השריר לייצר יותר כוח ליותר זמן,
כך שהוא יותר "דוחה עייפות" מ-"משנה מטבוליזם"
o המינון
המקובל היום הוא 1 – 3 מ"ג לקילו, וניתן להשוות זאת לתחולת הקפאין של תוספים
ומשקאות שונים (להשוואה - נס קפה – כ-50 מ"ג, אספרסו – כ-65 מ"ג, קפה
שחור – כ-110 מ"ג)
o בגלל שקפאין,
ובמיוחד קפאין נקי, יעיל מאוד, חשוב לשים לב להשפעה של צריכת משקאות אנרגיה כגון
רד-בול ומונסטר על ילדים!
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה
שים לב: רק חברים בבלוג הזה יכולים לפרסם תגובה.