תקציר ראיון עם סטיוארט פיליפ

 על חלבון ושרירים - סטיוארט פיליפס

 

פרופסור סטיוארט פיליפס מאוניברסיטת מקמאסטר בקנדה הוא אחד המומחים הגדולים בעולם לחלבונים ושרירים. בהמשך מובא תקציר של ריאיון שנערך עימו השנה (2023) ב-Inside Exercise.

 תומר גמינדר, ספורט למחשבה

לריאיון עצמו https://www.youtube.com/watch?v=cQX9-B_mo9Q&ab_channel=InsideExercise

מבוא

הריאיון התמקד בנושאים הבאים:

-          איך להגדיל ולשמר את מסת השריר, ועל החשיבות של שימור מסת השריר עם ההזדקנות

-          ההשפעה של סוגים שונים של פעילות גופנית מבחינת מסת שריר

-          שיטות תזונה אופטימליות להגדלת מסת השריר

-          חלבון מן הצומח מול חלבון מן החי, והמהפך של סטיוארט בנושא

-          תזמון צריכת החלבון

 

 

על החשיבות של שימור מסת השריר עם ההזדקנות

-          סטיוארט מספר ששני שליש מהקריירה שלו התמקדה באנשים צעירים בריאים שמנסים למקסם את מסת השריר, ועכשיו מתמקד בלימוד על שימור שריר כדי להאט את הירידה עם הגיל

-          סטיוארט רואה במסת השריר סוג של עתודה פונקציונלית שמסייעת נגד סרקופניה הקשורה לגיל כמו גם לאירועים טראומתיים ומחלות הקשורים לגיל כמו אשפוזים וניתוחים, סרטן ומחלות כרוניות 

-          בניגוד לספורט אירובי שם יש לנו מחקרי אורך שמראים לנו שפעילות גופנית מסייעת בהאטת הירידה הבלתי נמנעת ב-VO2max, אין נתונים דומים על מתאמני כוח

-          מניסיונו של סטיוארט, אנשים שמרימים משקלים גדולים בצעירותם וממשיכים בזה לאורך חייהם נמצאים במצב רע יותר ממתאמנים שעוברים למשקלים קלים יותר בהמשך חייהם

-          לדעתו של סטיוארט כושר קרדיווסקולרי יסייע להישאר בריאים עד גילאי ה-60+, אבל בשלב מסוים היכולת לבצע פעולות שונות הופכת להיות הגורם המגביל וכאן נכנסת החשיבות של כוח, ולכן השילוב של השניים כל כך חשוב

 

 

מיקסום השיפור במסת השריר

-          לפני שמדברים על תדירות, סטים וחזרות הדבר החשוב ביותר הוא פשוט לגרום לאנשים לעשות, ובהיבט זה חשוב לפשט ולהנגיש את הדברים ולא לסבך. לפי הסטטיסטיקה פחות מ-10% מהאנשים עושים פעילות כוח באופן סדיר והמטרה שלנו לגרום להם לעשות משהו.

-          ההגדרה של סטיוארט אומרת שאימוני כוח כרוכים בהזזה של עומס חיצוני גדול יותר ממה שמזיזים בדרך כלל למספר חזרות. הוא מדגיש שלמרות שביוגה ופילטיס יש אלמנט של כוח, הם אינם אימוני כוח.

-          עבור מתחילים הקווים המנחים מספיקים: שני אימוני כוח בשבוע. מבחינת קושי מספיק להגיע לתחום הצהוב-כתום מבחינת הרגשה – קשה, אבל עם יכולת לבצע עוד חזרה או שתיים. אין שום סיבה להגיע למצב שצריך ספוטר לשמור עליך בחזרה האחרונה.   

-          סטיוארט חוזר ומדגיש שלרוב האנשים אין שום צורך לסבך את הדברים, לא מבחינת עומסים, לא מבחינת מכונות מול משקולות חופשיות וכו'. "אם אתה מתאמן למבחן combine של ה-NFL כמובן שתעשה כמה שיותר לחיצות חזה של 102 ק"ג, אבל אם זו לא המטרה שלך ..."

 

 

חלבון

-          בשנות ה-80 היה נהוג לחשוב ש-0.8 גרם לקילוגרם ליום של חלבון זה מה שאנשים צריכים

-          באותה תקופה יצאו ההמלצות הראשונות שדיברו על 1.2 ו-1.7 גרם לק"ג ליום לספורטאי כוח וסבולת בהתאמה, כאשר הנימוק היה שבזמן פעילות, ובמיוחד פעילות סבולת ממושכת הגוף שורף הרבה אנרגיה שחלק ממנה מגיע גם מחלבון

-          שני עשורים של מחקר מאוחר יותר סטיוארט היה משוכנע שצרכי החלבון הרבה יותר גבוהים, ויש חשיבות לתזמון וכל מיני פרמטרים נוספים

-          היום סטיוארט שינה את דעתו שוב (אני לא הייתי מדען טוב אם לא הייתי מסתכל על מה הנתונים שלנו אומרים) וסבור שחלבון מוסיף מעט לעלייה בשריר, ורוב השיפור מגיע מללכת לחדר כושר ולהרים משקל כאשר התרומה של החלבון קטנה מאוד (פרוסת בשר דקה מעל הלחם)

-          סטיוארט סבור שבספורט סבולת הפרוסה אפילו דקה יותר אם האנשים נמצאים במאזן קלורי מאוזן כפי שקורה כאשר הם לא מנסים לרדת במשקל

-          סטיוארט חושב שרוב הצפון אמריקאים מקבלים מספיק חלבון בתזונה (כ-1.5 גרם לק"ג ליום)

-          האוכלוסייה היחידה שמדאיגה את סטיוארט היא אנשים מבוגרים, מאחר שההזדקנות גורמת לעמידות להשפעה האנבולית של חלבון ולכן צריכים כמויות גבוהות יותר של חלבון או חלבון באיכות טובה יותר כדי לפצות על כך

-          או לחילופין, להמשיך להיות פעילים באותה מידה. מחקרים בצעירים הראו שחוסר פעילות מפחית את ההשפעה האנאבולית של חלבון, ולכן שסטיוארט סבור שחלק מההתנגדות האנבולית במבוגרים נובע פשוט מחוסר פעילות

-          כל זה נכון עד סביב 70 – 75, שם השפעות נוספות של הגיל כבר נכנסות לפעולה וההדרדרות בלתי נמנעת

-          העיתוי של צריכת חלבון אינו חשוב. במחקר על צעירים סטיוארט הדגים שסינתזת חלבון השריר מוגברת עד כ-48 שעות מסיום הפעילות. לדעתו כל האובססיה סביב תזמון האכילה והחבר'ה עם השייקרס בחדר הכושר מגוחכת

-          רוב המתאמנים אינם זקוקים לתוספי חלבון, ויכולים להירגע, לחזור הבייתה בהליכה ולאכול ארוחה טובה.

-          עם זאת, תוספי חלבון הם צורות טהורות של חלבון ואם לא רוצים לדאוג לגבי פחמימות, שומן ושאר אבות המזון שקיימים במזון אמיתי תוספי תזונה הם פתרון סביר, אבל לא נחוץ.

-          סטיואט צוחק על כך שבשיא שגעון הצום לסירוגין התחילו ברשת דיונים על כך שאלו שצורכים חלבון במהלך האימון בעצם יסיימו לעכל אותו במהלך הצום ולכן הם לא באמת צמים, ובתגובה התחילו להופיעו תוספי חלבון עם התגית "אפס קלוריות" – מה שכמובן לא יכול להיות (הערך הקלורי של חלבון הוא 4 קק"ל לגרם).

-          יתר על כן, לכל אלה שרואים באינסולין את השטן רצוי לזכור שגם חלבון מעורר עלייה באינסולין. כך שחלק לא מועט מההייפ היום נע סביב מסחור יתר של תוספים ללא כל הצדקה מדעית.

 

 

תוספים אחרים

-          יש רק מעט מאוד תוספים שעובדים: קריאטין, סודיום ביקרבונט (סודה לשתייה) שמוכר כבר 70 שנים, קפאין, משקאות ספורט (פחמימות), ואז תוספת קטנה מאבקות חלבון, ואז הרשימה מצטמצמת במהירות

-          כל הטענות שאנחנו שומעים על תוספים מהפכניים פשוט לא הגיוניות. או כמו בפרפרזה על רון וובר: "אם יש משהו שנשמע טוב מכדי להיות אמיתי כנראה שהוא לא אמיתי, ואם הוא טוב מכדי להיות אמיתי כנראה שהוא אסור בשימוש"

-          זה באמת מעצבן אנשים לשמוע שלא סביר שיש תוסף שהולך לשחרר משהו מהשריר והתגלה רק עכשיו

 

 

 

חלבון מהחי מול חלבון מהצומח

-          זה עוד תחום שסטיוארט שינה את דעתו לאורך השנים. לפני 20 שנה הוא היה עונה את התשובה הסטנדרטית שחלבונים מן החי איכותיים יותר: יש להם יותר חומצות אמינו חיוניות, העיכוליות טובה יותר, הם טובים יותר בשבילך, הם טובים יותר להיפרטרופיה וכו'

-          בהדרגה התחילו להתקבל ראיות שונות שאולי זה לא המצב

-          בסקירות שיטתיות שסטיוארט עשה לא נמצא הבדל בין חלבון מן החי לחלבון מן הצומח במונחים של עלייה במסת השריר

-          היום ב-2023 המצב הוא שעם כל המוצרים מהצומח, כולל קונסנטרייטס ואיזולטס כך שבעיית העיכוליות כבר איננה קיימת, פשוט אין הבדל מבחינת גירוי לייצור חלבון שריר (MPS), גידול מסת שריר וכו'

-          עדיין יש צורך בבחירה חכמה יותר של המזון, אבל זה לא מסובך ולא מהווה מגבלה

-          סטיוארט: "אני יודע שאני הולך להרגיז הרבה אנשים כשאני אומר את זה, אבל אני חושב שההבדלים, אם הם קיימים, די קטנים"

-          לפי דעתו, חלק מההבדלים שאנשים טוענים להם כנראה לא קשורים לאיכות החלבון, אלא לחומרים מזינים אחרים כמו סידן, ברזל, אבץ, B12 (ואולי פקטורי גדילה שמוספים לחלק ממוצרי הבשר 😊) שהמזונות מן הצומח דלים בהם

-          לתחושתו של סטיוארט הבעיה הבסיסית לא קשורה לאורח חיים טבעוני או של אוכלי כל, אלא לאיכות המזון שאנו צורכים. ניתן להיות טבעוני ולאכול אוכל אולטרה-מעובד דל בערכים תזונתיים, וניתן להיות אוכל כל ולצרוך אוכל פחות מעובד ועשיר בערכים תזונתיים. זה עניין של בחירה ולא שיטת תזונה, ולדעתו של סטיוארט אנשים לא מפסידים כלום כאשר הם בוחרים להיות טבעוניים ואולי נהנים מהתועלת של דברים כמו תכולת סיבים מוגדלת בתזונה

-          לסיכום, לדעתו של סטיוארט ביצוע אימוני הכוח מספק 95% מהתועלת, והשאלה של חלבון מן החי או מן הצומח שולית

 

 

השפעה ארוכת טווח של צריכת החלבון על מסת השריר

-          צריכת החלבון משפיעה בעיקר על סינתזת חלבון השריר

-          במחקרים קצרי טווח יש קשר בין צריכת חלבון ו-MPS לגידול השרירים

-          במחקרים לטווח בינוני הקשר חלש יותר

-          המחקרים ארוכי טווח אין מתאם ברור בין צריכת החלבון ו-MPS לגודל השרירים

-          במחקרים חדשים שסטיוארט עורך ובהם משווים חלבון מן החי (whey) לחלבונים שונים מן הצומח שחלקם משמעותית פחות יעילים, הם לא מוצאים הבדלים השפעה ארוכת הטווח, למעט באוכלוסייה זקנה

-          לדעתו של סטיוארט פעילות גופנית יכולה לנצח את רוב הנזקים של תזונה לא טובה למעט ירידה במשקל

 

 

 

מחזור החלבון, תוספי וחלבונים וכו'

-          חומצות האמינו שמתקבלות מפירוק החלבון במזון "מרחפות" בדם, יחד עם חומצות אמינו מארוחות קודמות, ורק חלק קטן מהן נקשר ל- transfer RNAומגיע למנגנון ייצור החלבון בתאים

-          זו אחת הסיבות שאין חשיבות לצרוך חלבון "מלא" בארוחה מסוימת או בעיתו מסוים כל עוד מגוונים את מקורות החלבון לאורך היום

-          המאגר הכללי של חומצות האמינו בגוף עצום, ורק חלק קטנטן ממנו נמצא בתאים ויכול להקשר ל-TRNA

-          כך שתמיד יש מספיק חומצות אמינו תוך-תאיות כדי לטעון TRNA

-          רק לאחר ארוחה ריכוז חומצות האמינו בדם עולה לרמה ששיפוע הריכוזים כזה שחומצות האמינו עוברות מן הדם לתוך התאים. בכל שאר הזמן חומצות אמינו בעיקר יוצאות מן התאים – בעיקר אלנין וגלוטמין שנושאים חנקן

-          לכן לא סביר שחומצת אמינו מסוימת תגביל את קצב סנתזת חלבון השריר

-          מה שהתחלנו להבין עכשיו זה שחומצת האמינו לאוצין היא המפתח להפעלת סינתזת חלבון השריר, וברגע שהתהליך הופעל שאר חומצות האמינו תומכות בהמשך סנתזת החלבון

-          לצורך המשך התהליך כנראה שיש צורך בשטף של חומצות אמינו פנימה לתוך השריר למרות שיפוע הריכוזים, אבל הן משמשות רק כאבני בניין לחלבון ולא מניעות של תהליך ייצור החלבון

-          בשלב מסוים התהליך מכבה את עצמו (אחרת כולם היו גדלים בלי מגבלה, מה שכמובן לא קורה)

-          הדרך לעקוף מנגנון עצירה זה היא שימוש בסטרואידים אנבוליים או תכשירים אחרים שמנטרלים את החסמים הטבעיים

-          תיסוף לאוצין מעבר לחסם שנדרש להפעלת התהליך לא מעלה את קצב ייצור החלבון

 

סטרואידים אנאבוליים

-          הדרך לעקוף את החסמים הטבעיים ולאפשר לשרירים לגדול עוד היא שימוש בסטרואידים אנאבוליים ותוספים אחרים. חשוב לזכור שחסמים אלה נמצאים שם כדי למנוע ייצור מוגזם של חלבון שעלול להוביל להשלכות שליליות כמו למשל סרטן הערמונית

-          לדעת סטיוארט מה שמפתחי גוף ברמה גבוהה עושים לעצמם הוא "שטני" ברמה שזה פלא שהם שורדים לגילאים מבוגרים

 

שאלות ותשובות:

האם יש תופעות לוואי לחלבון?

-          בשנות ה-80 היו הרבה שטענו שחלבונים יגרמו לעצמות להתמוסס שאחר שהם יוצרים חומציות שמוציאה את הסידן מהעצמות. המציאות היא כמובן ההפך הגמור - כל עוד רמות הסידן וויטמין D תקינות חלבון תומך בבניית עצם. למעשה 40% ממסת העצם היא חלבון (קולגן). מאז טענה זו הופרכה שוב ושוב במחקרים רבים.

-          טענה נוספת הייתה שחלבון גורם לכשל כלייתי. מדובר על השערה בת 50 שנה שהועלתה עכשיו מחדש על ידי גיא ברנר. השערה זו גורסת שחלבון מוביל לייצור אוריאה, אוריאה הוא מומס שצריך לסנן, יותר ינון יעייף יותר את הכליות ויגרום לאיבוד נפרונים (היחידות הפונקציונליות של הכליה). ואז מצטטים שאנשים עם אי ספיקת כליות מקבלים הוראות לדיאטה דלת חלבון שמאריכה את הישרדותם. כמובן שהעובדה שכליות חולות מתקשות להתמודד עם חלבון איננה הוכחה שחלבון גורם לאי ספיקת כליות. ומנגד כל הראיות התצפיתית והניסוייות התערבותיות לא מראות סיכון כזה. כך שאנחנו 50 שנה מאז תיאוריה זו הועלתה ואין ראיות שתומכות בה.

-          טענה חדשה נוגעת לכך שחלבון מפעיל את MTOR, והפעלה של MTOR אינה עולה בקנה אחד עם אריכות חיים (longevity). הראיות מגיעות ממודלים שונים של חיות מזבובי הפירות ועד יונקים קצרי חיים כמו חולדות ועכברים, שחיים יותר עם תזונה מוגבלת חלבון. הבעיה היא שבבני אדם הנתונים התצפיתיים מראים שמעבר לגיל מסוים הגבלת חלבון למעשה מנבאה או קשורה לשבריריות בגלל אובדן מסת שריר. לכן האמת היחידה שאני יכול להגיד ברגע זה היא שאולי חלבון מן הצומח טוב יותר לאריכות ימים. ובכל מקרה אין לנו ראיות בבני אדם כי חיים שלמים של הגבלת חלבון תורמים לאריכות חיים כמו ביונקים קטנים. למעשה יש מחקר של קבוצה שסטיוארט מעורב על אריכות ימים שטרם פורסם שלמעשה מראה שלא רק שחלבון אינו תורם לקידום מחלות שהורגות אנשים גם לפני גיל 65 – הגיל שנחשב כנקודת המפנה. חריג אחד – חלבון קשור בצורה די עקבית עם סיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2, שעשוי להיות קשור לכל השרשרת של חומצות אמינו מסועפות שכריס ניוגארד קידם, אבל בשלב זה כל הנתונים תצפיתיים כך שלא ניתן לדעת אם מדובר המתאם סיבתי או אסוציאטיבי.

 

 

מדוע ספורטאי סבולת חיים יותר מספורטאי התנגדות

-          אני חושב שספורטאי סבולת לשעבר / ספורטאי מאסטרס כמו רוכבים ורצים ברמות הגבוהות ביותר הם ההתגלמות של הזדקנות אופטימלית. לעומתם מרימים, במיוחד אם הם מאמצים כמה מההרגלים המוזרים יותר הקשורים לפאוור ליפטינג ופיתוח גוף אינם מודלים לבריאות. עם זאת אני חושב שכשמסתכלים על האוכלוסייה, הנתונים מצטברים על אנשים שאמנם מדווחים בעצמם אך מצייתים להנחיות לפעילות סבולת וכוח, מראים שלאימוני כוח יש תועלת נוספת מעבר לאימוני סבולת בהורדת הסיכון לתמותה על פני מספר מצבים בריאותיים שונים. ושוב, אני חושב שמקור הדיכוטומיה האתלטית הוא בהרבה הרגלים רעים הקשורים באימוני כוח לאורך כל החיים.

 

 

משקלים גבוהים מול משקלים נמוכים לכוח ולהיפרטרופיה?

-          אני חושב שהמחקר הנוכחי מראה שבהקשר של היפרטרופיה אין חשיבות למשקלים כל עוד מגיעים קרוב לכשל. מבחינת כוח יש יתרון למשקלים כבדים עקב הספציפיות.

-          יש מחקר חדש שמראה שביצוע אימון סבולת לפני אימון הכוח אולי משפר את ההיפרטרופיה, אולי בזכות שיפור זרימת הדם וחומרי המצע לשרירים לפני אימון הכוח.