No Time to Lift? תקציר ראיון עם בראד שואנפלד

 בדרך כלל אני לא אוהב לכתוב על אימוני כוח – זה לא התחום שלי ובוודאי לא האהבה שלי, והמילה היפרטרופיה בכלל גורמת לי לגרד. עם זאת הריאיון של בראד שואנפלד ב-Inside Exercise היה מספיק מרענן ושפוי שבחרתי לסכם ולהעלות אותו.

מאת: תומר גמינדר

לריאיון עצמו: https://open.spotify.com/episode/1kyCL4O8xsbNJj8DbkgDe8?si=c981ccf2de0f4ade 

 

 

רקע  

פרופסור בראד שואנפלד ממכללת ליהמן, אוניברסיטת ניו יורק הוא מומחה עולמי להיפרטרופיה של שרירים שביקר גם בארץ ואהוד מאוד על חלקים גדולים בקהילת מתאמני הכוח בארץ. שואנפלד שהתחיל בתור ילד צנום עבר להתאמן באימוני כוח, הפך למאמן אישי ומתחרה מצליח בפיתוח שרירים טיבעי ובהמשך המשיך והפך חוקר מוביל בתחום.

 

הערה: כל המידע בהמשך מתייחס למתאמנים נקיים שאינם משתמשים בהורמונים אנאבוליים וחומרים משפרי ביצועים אסורים אחרים.

 

 

המספר האופטימלי של חזרות, סטים ואימונים בהקשר של היפרטרופיה

-          המחקר לעולם לא יגיד לנו מה לעשות ובדרך כלל רק יספק קווים מנחים, וזאת מאחר שהמחקר מנסה לבודד משתנים ולשלוט בהם בעוד שבמציאות המשתנים משפיעים זה על זה

-          אחד התחומים הבודדים שיש לנו ראיות ברורות לגביו הוא שניתן להשיג תוצאות דומות מבחינת היפרטרופיה על מגוון רחב של עומסים מ- 3 – 5 חזרות של עומסים כבדים מאוד ועד 30+ חזרות, כל עוד מגיעים קרוב לכשל

-          דברים שאנחנו יודעים פחות לגביהם:

-          יתכן שיש יתרון למספר גדול של חזרות בעומסים קלים יותר להיפרטרופיה של סיבי שריר מסוג 1 ולמספר נמוך של חזרות עם עומסים כבדים יותר להיפרטרופיה של סיבי שריר מסוג 2, ולכן אם המטרה למצות את יכולת השיפור כדאי לערב אימונים משני הסוגים ולא להתמקד בסוג אחד בלבד

-          מבחינת מספר הסטים יש ראיות שהמספר האופטימלי נע בין 10 ל-20 סטים לשריר בשבוע. זה עדיין טווח רחב למדי ויתכן שיש הבדלים בין קבוצות השרירים השונות. לכן יש הגיון ברציונל הוותיק שאומר שקבוצות שרירים פחות מפותחות עשויות להפיק תועלת מנפחים גבוהים יותר ובשארית הזמן מקצים פחות נפח לקבוצות השרירים המפותחות יותר

-          לדעת שואנפלד מספר הסטים הוא מדד טוב יותר לנפח האימון מאשר חזרותXמשקל

-          אימון כוח מול היפרטרופיה מול כוח

-          כאשר המטרה היא כוח דינאמי מקסימאלי (1RM) יש חשיבות להרמה של משקלים כבדים עם מינימום חזרות (ספציפיות)

-          כמו כן, כדי לשפר כוח מתפרץ יש חשיבות למהירות, ולכן לפחות חלק מהאימון צריך להתמקד בביצוע פעילויות מהירות

 

מהירות התכווצות (טמפו) והיפרטרופיה

-          אין הרבה מחקר על טמפו והאיכות נמוכה

-          מחקר שעשינו לא מצא קשר בין טמפו להיפרטרופיה עד בערך משך הזמן כולל אקסצנטרי + קונצנטרי של שמונה שניות, אבל לדעתו של שואנפלד מחקר זה איננו מספיק להסקת מסקנות

-          מנקודת מבט של היפרטרופיה לדעתו של שואנפלד שמבוססת בעיקר על ניסיון אישי חשוב יותר החיבור שריר-מוח, כאשר מיקוד פנימי בו חושבים על השריר וסוחטים אותו תוך כדי ביצוע החזרה מחזק את ההשפעות ההיפרטרופיות, בעוד שמיקוד חיצוני שבו חושבים על התוצאה (למשל לדחוף את המוט לתקרה) מועיל יותר לכוח ולכוח מתפרץ

-          לפי שואנפלד מיקוד פנימי מול חיצוני חשוב יותר ממשך החזרה ודפוס התנועה, והוא מעריך שהסיבה איננה פסיכולוגית אלא הפעלה מוגברת של השריר

 

 

אימונים קונצנטריים לעומת אקסצנטריים והיפרטרופיה

-          כיווץ קונצנטרי מתקבל כאשר השריר מתקצר במהלך ייצור הכוח, וכיווץ אקסצנטרי כאשר השריר מתארך במהלך ייצור הכוח. למשל בכפיפת מרפק השריר הדו ראשי מתכווץ במהלך ההרמה – כיווץ קונצנטרי – ומתארך בהורדה – כיווץ אקסצנטרי

-          המחקר בנושא איננו חד משמעי, אבל נראה שיש יתרון קל לכיווץ אקסצנטרי. עם זאת חשוב להעיר שהרבה פעמים ניתן להוריד יותר משקל מאשר ניתן להרים מה שעלול לתרום להטיה בתוצאות

-          כמה נקודות מעניינות:

-          נראה שכיווץ אקסצנטרי וקונצנטרי מעוררים מסלולי איתות ומסלולים אנבוליים שונים מעט

-          נראה שכיווץ אקסצנטרי מעורר היפרטרופיה דיסטאלית (מרוחקת) גדולה יותר, וכיווץ אקסצנטרי היפרטרופיה גדולה יותר בחלק האמצעי של השריר כלומר קצת יותר פרוקסימלית

-          נראה שאימון אקסצנטרי מודגש (אימון שלילי כבד עם עומסים אקסצנטריים סופרה-מקסימליים שבהם פשוט מורידים את המשקל בצורה אקסצנטרית, למשל עם מכונות גלגל תנופה) יכול לקדם היפרטרופיה גדולה יותר

-          ראיות אלה ממחישות בעיני שואנפלד את הצורך לשלב את שני סוגי האימונים, מה שקורה בכל מקרה באופן טבעי, ולא להתמקד רק באחד מהם

-          מה ששוב נראה כך

 

 

תדירות והיפרטרופיה

-          מרבית מפתחי הגוף משתמשים בפיצול של האימונים, כאשר הם עובדים על קבוצת שרירים אחת ביום אחד, וקבוצת שרירים אחרת ביום הבא. יש צורות רבות של פיצולים אשר השורה התחתונה שלהם היא שהם מאמנים כל שריר כפעם אחת בשבוע (הערה – שימו לב להבדל בדגשים לשריר בודד ולקבוצת שרירים)

-          בנפחים מתונים של שמונה עד עשרה סטים לשריר בשבוע נראה שיום אחד בשבוע מספיק לכל קבוצת שרירים כדי לבצע סוג כזה של פיצול

-           בנפחים גבוהים יותר של עשרה סטים ויותר לשריר שאופייניים להרבה מפתחי גוף עדיף לפצל כך שיהיו שניים או אפילו שלושה ימים לכל קבוצת שרירים

-          בעבר שואנפלד היה בדעה ששני אימונים בשבוע לשריר עדיפים על אחד ושלושה על שניים, אבל בעקבות מחקרים חדשים הוא שינה את דעתו וסבור שאימו אחד בשבוע לכל שריר מספיק (שוב, ההתייחסות היא לשריר בודד. והמשמעות היא לפחות שני אימונים בשבוע לכל קבוצת שרירים)

-          שואנפלד חוזר ומדגיש את המחסור במחקר איכותי ואת הקושי לנהל מחקרים איכותיים מסוג זה באוכלוסייה שמתאמנת שישה ימים בשבוע

 

 

הורמונים והיפרטרופיה

-          הייתה השערה "ההשערה ההורמונלית" שנתמכה ע"י מחקר שקיצור המרווח בין הסטים מ-2 – 3 דקות ל-1 דקה עשוי להעלות את רמות הורמון הגדילה, IGF-1 ו הטסטוסטרון, לייצר קפיצות גדולות יותר במהלך האימון ורמות מוגברות למשך כשעה ואף יותר מתום האימון, ושיערו שהקפיצות ההורמונליות האלו מניעות ייצור חלבון שריר ולכן מועילות לתהליכים ההיפרטרופיים

-          מחקרים עדכניים יותר הראו שלעליות ההורמונליות האלה יש השפעה מועטה על ההסתגלויות ארוכות הטווח

-          מחקרים אורך נוספים של סטוארט פיליפ ושל שואנפלד הראו שלא רק שתקופות מנוחה קצרות אינן מועילות, אלא יכולות אפילו לפגוע בהסתגלות, ולכן מנוחה של 2 – 3 דקות עדיפה על מנוחה של 30 – 60 שניות

-          שואנפלד משאר שההשפעה השלילית של קיצור המנוחה בין הסטים קשורה בעיקר לעייפות המצטברת שפוגעת בעומס האימון הכולל

 

 

אימוני התנגדות לאוכלוסייה הכללית

-          רק כ-25% מהאוכלוסייה מבצעים אימוני כוח, ורובם מבקשים פשוט לשפר את הבריאות ואולי להרוויח מעט מסת שריר. והחדשות הטובות הן שניתן לקבל את מרבית התועלת (60 – 70% מהפוטנציאל) של אימוני ההתנגדות גם משגרת אימונים פשוטה וקלה

-          שואנפלד שיתף פעולה עם קבוצה מנורבגיה "no time to lift" וביחד הם פרסמו מאמר בכתב העת Sports Medicine שנקרא "No Time to Lift? Designing Time‑Efficient Training Programs

-          for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review " וניתן לגישה פתוחה בחינם, ומנסה להראות מה המינון האפקטיבי המינימלי כדי להשיג שיפור בכוח

-          במאמר הם מראים ששלושה עד ארבע סטים לכל שריר זה כל מה שצריך, ולכן ניתן לדחוס את כל אימוני הכוח לשעתיים בשבוע שמפוזרות על יומיים ומקסימום שלושה ימים

-          שואנפלד גם מזכיר שאם לא נמצאים בינואר בדנמרק ולא מבצעים אימונים מקסימאליים אין סיבה לבזבז זמן על חימום

-          ניתן ליעל את ניצול הזמן באימונים על ידי שימוש בסופר סטים - עבודה על שריר אחד ואז בזמן שהוא מתאושש לעבוד שריר אחר לסירוגין. דוגמה קלאסית היא אימון אגוניסט-אנטגוניסט (שריר ושריר נגדי) כמו למשל שרירי הזרוע הדו-ראשי והתלת-ראשי, או שרירי הגב ושרירי החזה. לפי המחקר לא נראה שלשימוש בסופר סטים יש השפעה שלילית על ההיפרטרופיה.  

-          יש היגיון לחשוב שביצוע סופר סטים של אגוניסט-אנטגוניסט עשוי להיות יעיל יותר מביצוע סופר סטים של שרירים לא קשורים בגלל האפקט המרפה ביניהם

 

נושאים נוספים

-          מכונות מול משקולות חופשיות: אין ראיות ליתרון של אחד מול השני. במשקולות חופשיות נכנס האלמנט של האיזון שמפעיל שרירים נוספים שלא זוכים לאימון במכונה, ובמכונה יש אפקט מייצב שמאשר להתרכז בשריר הספציפי. לכן מדובר באימונים משלימים וסינרגטיים. בנוסף, מכונה בטוחה יותר, במיוחד למתאמנים מתחילים.

-          שילוב אימוני סבולת והתנגדות: עדיף להפריד את אימוני הכוח לימים נפרדים או לפחות לשני הצדדים של היום. אם המטרה העיקרית היא היפרטרופיה עדיף לבצע את אימוני הכוח קודם, בעיקר בגלל שהעייפות מאימוני הסבולת תפגע ביכולת לבצע את אימוני הכוח.

-          רדיקאליים חופשיים: נראה שרדיקלים חופשיים שנוצרים באימון תורמים להיפרטרופיה. כמו כן, למרות הנזקים הבריאותיים שקשורים לרמות כרוניות גבוהות של רדיקלים חופשיים, יש אינדיקציות כי לקיחת נוגדי חימצון פוגעת בהסתגלות לאימוני התנגדות ואימוני סבולת

-          חלבון: בניגוד למה שהיה נהוג בצעירותו, שואנפלד סבור שהמחקר מראה בבירור שכל עוד צריכת החלבון היומית נופלת בטווח של 1.6 – 2.0 גרם לק"ג ליום אין שום סיבה לצרוך חלבון אחרי האימון, או בכלל תוספי חלבון. חלבון עודף לא יכול להיאגר ולכן יחומצן (ישמש לאנרגיה). מבחינת פיזור החלבון במשך היום – 3 ארוחות ביום יתנו פתרון מעולה לאוכלוסייה הכללית. מפתחי שרירים שמחפשים את השיפור המקסימאלי יכולים לפזר את החלבון על 4 – 5 ארוחות

-          צריכת חלבון באוכלוסייה: מחקר הראה שמרבית האנשים, ובמיוחד הנשים, צורכים פחות חלבון מההמלצות ומגיעים לסדר גודל של 1.2 – 1.3 גרם לק"ג ליום. שואנפלד סבור שלמרות שמצב זה איננו אידיאלי מבחינת היפרטרופיה צריכה ברמה זו לא תגרום לאנשים לאבד מסת שריר

-          בקרב זקנים שם הרגישות האנאבולית יורדת יש חשיבות להתמקד על הגדלת צריכת החלבון

-          עלייה במסת שריר בזמן גרעון קלורי (ירידה במשקל): בהחלט ניתן לעלות במסת שריר בזמן ירידה במשקל, בפרט בקרב מתאמנים חדשים. עם זאת האנאבוליזם לא יהיה אופטימלי מאחר שייצור חלבון שריר דורש אנרגיה ובמצב של גרעון קלורי הגוף ייצר פחות חלבון שריר. זה משמעותי יותר אצל מתאמנים רזים או מתאמנים בעלי מסת שריר גדולה

-          טווח תנועה – חלקי מול מלא: נראה שלחלק הראשוני של התנועה יש השפעה גדולה יותר על היפרטרופיה. לכן באופן כללי שואנפלד ממליץ על ביצוע תרגילים בטווח תנועה מלא. עם זאת ייתכן שיש ייתרון לתרגילים אשר מתמקדים בחלק הפתוח של התנועה