מדענים לומדים על נעלי הספייק החדשות, על השונות האישית ועל היתרונות והחסרונות של אימון בנעלי תחרות
מאת: אלכס האצ'ינסון, SweatScience; תרגום: תומר גמינדר, ספורט למחשבה
לפני מספר שבועות התאספו אלפי מדעני ספורט בדנבר לכנס השנתי של הקולג'
האמריקאי לרפואת ספורט. ביותר מ-1,500 מצגות, הם סיפקו הצצה לנתונים חדשים שצפויים
להתפרסם על מדע הבריאות והביצועים. בימים הקרובים, אני הולך לחלוק כמה דגשים, ונתחיל
בממצאים האחרונים על נעלי ריצה: איך הן עובדות, במה להתאמן ואיך לבחור את הדגם
הטוב ביותר עבורכם.
סופסוף, קצת נתונים על Super Spikes
כבר ב-2021 כתבתי על הדור החדש של נעלי ספייקס למסלול, שכמו נעלי העל לריצת
כביש שנמצאות כעת בכל מקום משלבות פלטת פחמן קשיחה עם שכבה של ריפוד קליל וגמיש
במיוחד. עדויות אנקדוטליות הצביעו בתוקף על כך שהספייקס החדשים אכן היו מהירים
יותר מגרסאות ישנות יותר, אבל אף אחד עדיין לא כימת את ההשפעה.
קבוצה בראשות דסטין ז'וברט מאוניברסיטת סט. אדוארד באוסטין (ובעבר מאוניברסיטת
סטפן פ. באוסטין) החליטה למלא את הפער הזה . הם גייסו 11 רצים למרחקים שיגיעו
למעבדה ויבחנו שבע נעליים שונות: שלוש נעלי-על לכביש, נעל מרוץ מסורתית (פלאט) אחת,
שתי נעלי סופר-ספייק למסלול וספייק מסלול מסורתי אחד. עבור כל נעל, הם בדקו את יעילות
הריצה - מדד לכמות החמצן הנצרכת כדי לשמור על קצב נתון - בשתי הזדמנויות, בקצב של 3:45
לגברים וקצב של 4:18 לנשים.
התוצאה העיקרית (שלמען הפרוטוקול, טרם עברה ביקורת עמיתים כמצגת כנס) הייתה
שהסופר ספייקס שיפרו את יעילות הריצה בכ-2 אחוזים בהשוואה לספייק המסורתי. בממוצע,
הספייק הטוב ביותר של כל רץ היה שווה ערך לנעל הכביש הטובה ביותר שלו: נראה
שהריפוד הנוסף בנעלי הכביש מפצה על המשקל הנוסף שלהן. נעלי כביש מרופדות מאוד עם
גובה מצטבר של יותר מ-25 מילימטרים אסורות במרוצי מסלול בתחרויות בינלאומית,
מציינים ז'וברט ועמיתיו, אך מותרות במרוצי תיכון ומכללות.
למה מתורגם שיפור של 2 אחוז ביעילות? ביקשתי מג'וף ברנס, פיזיולוג מהוועד
האולימפי והפראלימפי של ארה"ב ומחבר שותף של המחקר של ז'וברט, להריץ עבורי
מספר מספרים. החישובים מסובכים יותר במהירויות ריצת מסלולים מאשר עבור מרתוניסטים,
אבל הערכה סבירה היא ששיפור יעילות הריצה באחוז אחד יגדיל את מהירות המרוץ בכשני
שליש האחוז. לכן רץ מייל טיפוסי של 4:00.0 בספייקס הישנים עשוי לצפות לרוץ 3:56.8
בחדשים - "מתוקן לאינפלציה", כדברי ברנס.
היה סיבוך נוסף בנתונים - שונות אינדיבידואלית. ב-7 מתוך 11 הנבדקים, ההבדל
ביעילות בריצה בין נעל הכביש הטובה ביותר שלהם לספייק הטוב ביותר שלהם היה גדול
מ-0.5 אחוז, וזה משמעותי. מה היה טוב יותר? זו הייתה נעל הכביש עבור ארבעה מהם
והספייק עבור שלושה מהם - מה שמביא אותנו לאבסטרקט הבא.
בחירת הנעל הטובה ביותר עבורכם
כאשר האצנית האולימפית הקנדית מלנדי אלמור שקלה את החלטות החסות ב-2020,
היא פנתה לאוניברסיטה מקומית כדי לבחון את יעילות הריצה שלה במותגי נעליים שונים.
הנתונים עזרו לה להחליט על Saucony, אבל זו לא אופציה מעשית עבור רובנו. ז'וברט וצוותו, כולל גארט
אוהלר ואריק ג'ונס, החליטו לבחון גישת עשה זאת בעצמך להשוואת נעליים, באמצעות מד הספק
כוח בריצה הזמין מסחרית של Stryd.
הרעיון של הספק כוח ריצה יכול להיות מסובך, אבל סטרייד מנסים לספק אומדן
בזמן אמת של כמה אנרגיה שורפים - בדומה למבחני יעילות בריצה במעבדה. בתיאוריה, אם
כן, אם רצים בשתי נעליים באותו קצב, ואחת דורשת הספק של 200 וואט ואילו השנייה
דורשת 195 וואט, תבחרו בנעל שדורשת הכי פחות הספק.
ז'וברט וצוותו בדקו עשרה רצי קולג' בשלוש נעלי-על ונעל מסורתית אחת, תוך
שימוש בציוד המטבולי שלהם כדי למדוד את צריכת החמצן (ממנה ניתן לחשב את יעילות הריצה)
תוך שימוש בסטרייד למדידת הספק הכוח. הנתונים הממוצעים של הקבוצה הראו שהספק כוח
הריצה אכן יכול להבדיל בהצלחה בין הנעליים הטובות והגרועות יותר - אבל בכיוון
ההפוך ממה מהציפייה הנאיבית. הנעליים עם יעילות הריצה הטוב ביותר כפי שנמדדה
במעבדה הניבו את קריאות ההספק הגבוהות ביותר, ולהיפך.
כדי להבין מדוע זה קרה, צריך לשקול את ההבדל בין הספק כוח מטבולי (הקצב שבו
שורפים אנרגיה בתוך הגוף) לבין הספק כוח מכני (הקצב שבו מייצרים עבודה בעולם
החיצוני). מדי הספק כוח מניחים שיש קשר קבוע בין הספק כוח מטבולי למכני: ככל שעובדים
קשה יותר, כך רצים מהר יותר באופן פרופורציונלי. אבל החלפת נעליים משנה את הקשר
הזה. כל הפואנטה של נעלי-על היא שעבור רמה נתונה של הספק כוח מטבולי, אתם מסוגלים
לייצר יותר כוח מכני.
ברנס מציע אנלוגיה: זה כמו להוסיף מנוע קטן לאופניים שלכם. אתם מדוושים על
200 וואט; ואז אתם מדליקים מנוע שמוסיף 5 וואט. כעת מד ההספק בגלגל האופניים קורא
205 וואט. אתם לא עובדים קשה יותר, ולכן קריאה של עוצמה גבוהה יותר היא דבר טוב.
לנעלי-על אין מנוע, כמובן, אבל פלטת הקרבון והקצף מאפשרים להן לאגור ולשחרר מעט
יותר אנרגיה בכל צעד, ולהוסיף קצת כוח כפי שנמדד על ידי מדי התאוצה של סטרייד
וחיישני תנועה אחרים.
כל זה נשמע נהדר: אם אתה מנסים נעל ומקבלים קריאת הספק כוח גבוהה יותר בקצב
נתון, זה כנראה יעזור לכם. למרבה הצער, תוצאה זו התקבלה רק עבור הנתונים הממוצעים
של הקבוצה. הנתונים האישיים היו בעלי שונות הרבה יותר גבוהה, עם מתאמים חלשים יותר
בין הספק כוח ריצה ליעילות בריצה. קשה לדעת בדיוק למה זה קורה, כי אלגוריתמי הפעולה
הם מורכבים וסודיים. ז'וברט אמר לי שהם רואים מגמות דומות באמצעות חישובי ההספק של
גרמין (מבוססים על נתונים ממדי התאוצה ברצועת הדופק לחזה). זה נותן קצת ביטחון
שנתוני סטרייד אינם מושפעים, למשל, מהמקום שבו ממוקמים את פוד הנעליים.
אולי המחקר הבא ימצא דרך אמינה יותר להשוות נעליים. לעת עתה, אם אתם רואים
הבדלים מהותיים ועקביים בהספק כוח הריצה, אז הנעל בעלת הספק כוח הגבוה יותר היא
כנראה ההימור הטוב ביותר. אבל עבור הבדלים קטנים, קחו את הנתונים שמתקבלים עם גרגר
של מלח.
בחירת הנעל להתאמן בה
אין יותר ספק שנעלי-על מהירות יותר בתחרות. אבל עדיין יש ויכוח מתמשך אם זה
הגיוני להתאמן בהן. אולי הן מפחיתות את הנזק לשרירים, מאיצות את ההתאוששות ומאפשרות
לצבור יותר קילומטרים בקצב מהיר יותר, כפי שהציעו כמה נתונים פנימיים של נייקי. או
אולי הן מעלות את הסיכון לפציעה ומחלישות את השרירים, כפי שאחרים טענו.
ג'סטין מאטיס ומייקל ראולי מאוניברסיטת קליפורניה באיסט ביי הציגו כמה
נתוני פיילוט מסקרנים בנושא זה בכנס ה-ACSM. הם הקצו שמונה רצי קולג' לבלות שמונה
שבועות באימוני אינטרוולים וריצות טמפו ב-Nike Victory Waffle 5, שהוא פלט מרוץ קל משקל מסורתי,
או ב-Nike
Vaporfly Next %2, שהיא נעל-על. הנעליים סופקו על ידי נייקי. לפני ואחרי תקופת
האימונים, עשו הרצים סדרת בדיקות ביו-מכניות ופיזיולוגיות, כולל מדידת יעילות
בריצה.
זכרו שאלה רק נתוני פיילוט. למעשה, עקב נשירה, קבוצת הפלטס סיימה עם שני
נבדקים בלבד, לעומת שישה בקבוצת נעלי העל, מה שהופך את התוצאות לספקולטיביות
ביותר. מאטיס מתכנן לבצע מחקר הרבה יותר גדול החל מהסתיו הקרוב. ובכל זאת, התוצאות
מעוררות מחשבה. קבוצת נעלי העל שיפרה את יעילות הריצה שלה ב-1.0 אחוז בממוצע;
קבוצת הפלטס השתפרה ב-5.6 אחוזים. זה הבדל עצום, במיוחד מכיוון שאלו היו רצים מנוסים,
שעבורם לא הייתם מצפים לראות שיפורים כה דרמטיים. הניחוש שלי הוא שההבדלים לא יהיו
כה ברורים ברגע שהניסוי יתנהל בקבוצה גדולה יותר. אבל גם אם קבוצת הפלטס תשתפר רק ב-2
או 3 אחוזים, זה עדיין יהיה ממצא משמעותי מאוד.
היה גם אפקט ספציפי לנעל. אלו שהתאמנו בנעלי-העל ראו שיפור גדול יותר כאשר
נבדקו בנעלי-על (1.1 אחוז) בהשוואה לנעלי פלטס (0.8 אחוז). לעומת זאת, אלו שהתאמנו
בפלטס ראו שיפור גדול יותר כאשר נבדקו בפלטס (5.8 אחוז) בהשוואה לנעלי-על (5.4
אחוז). כדאי לשים לב לזה, אבל ההשפעה מתגמדת לעומת ההבדל באיזה נעליים הם התאמנו.
בהתבסס על הנתונים האלה, עדיף להתאמן בפלט ללא קשר לנעל שבה מתכננים להתחרות.
עם זאת, זה לא כל כך פשוט. מאטיס סיפר לי שקבוצת הפלטס סבלה יותר מכאבי
שרירים ואי נוחות בכף הרגל, מה שתמיד היה הטיעון נגד אימונים רבים מדי בנעלי תחרות
קלות במיוחד או ספייקס. לעת עתה, לא הייתי מבסס שום החלטות אימונים על נקודת
הנתונים המאוד ראשונית הזו. אבל ראו בזה תזכורת שהדיון על אימונים בנעלי-על עדיין פתוח
ומתפתח, ויהיו נתונים נוספים בהמשך.
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה
שים לב: רק חברים בבלוג הזה יכולים לפרסם תגובה.