הנחיות מעודכנות
(2024) לצריכת פחמימות במהלך פעילות סבולת
מאת: תומר גמינדר
לאחרונה אני ממעט לכתוב מאחר שהמשאבים שלי
מוקדשים, רובם ככולם, לקדם במהירות האפשרית את ההשקה הראשונית של EnduCloud ולשמר שאריות של אורח חיים "נורמאלי" תוך כדי, וזאת על רקע
הסביבה הכאוטית שאו חיים בה מאז תחילת 2023. עם זאת, לאור השינויים המשמעותיים
שחלו בהרגלי צריכת הפחמימות בקרב ספורטאי סבולת בשנים האחרונות ומתחילים לחלחל
לתוך ההנחיות הרשמיות, אבל פחות לארץ הקודש, החלטתי לסכם בקצרה את הדברים, בתקווה
שבהמשך ניתן יהיה להעלות פוסט מפורט יותר.
הקשר בין פחמימות לביצועי סבולת הודגם היטב
באינסוף מחקרים, ויש ראיות חזקות מאוד הקושרות ביצועי סבולת לפחמימות זמינות ממאגרי
הגליקוגן בגוף ולצריכת פחמימות בזמן הפעילות. אם בעבר הרחוק המגמה השלטת הייתה
לנסות לצמצם בצריכת פחמימות באימונים כדי לשפר את יכולת הגוף להשתמש בשומן כמקור
אנרגיה (fat adaptation),
ולאחר מכן ועד לא מזמן סברנו שהגבול העליון לצריכת פחמימות הוא כ-60 גרם גלוקוז
לשעה ועד 90 גרם של תערובת פחמימות מסוגים שונים כמו למשל גלוקוז:פרוקטוז, היום
ברור ששימוש בתערובות פחמימות ביחסים משופרים, אימון מערכת העיכול ושימוש בתוספים
חדשניים כמו הידרוג'לים מאפשרים להגדיל את צריכת הפחמימות ל-120 ויותר גרם לשעה
תוך שיפור משמעותי בביצועים הספורטיביים. עם זאת מחקרים אלו הדגישו את הצורך באסטרטגיות
תזונתיות מדויקות לשמירה על רמות אנרגיה אופטימליות מספקים הנחיות חדשות לצריכת
פחמימות, כולל כמויות, סוגים וזמני צריכה.
כמויות
אופטימליות
·
פעילות
קצרה (<60 עד 90 דקות): לפני פעילות בעצימות נמוכה אין חובה לצרוך
פחמימות. גרגור פחמימות בפה יכול לשפר את תחושת המסוגלות. לפני פעילות בעצימות
גבוהה מומלץ לצרוך מעט
פחמימות.
·
פעילות במשך מתון (<2
שעות): 30 - 60 גרם לשעה.
·
פעילות
ממושכת (>2 שעות): 60 - 90 גרם לשעה של תערובת פחמימות (למשל גלוקוז:פרוקטוז
ביחס 1:2. מחייב אימון של מערכת העיכול.
·
אירועי
סיבולת ארוכים (>4 שעות): 90 - 120 גרם לשעה ואף יותר של תערובת פחמימות ביחסים
מותאמים. מחייב אימון של מערכת העיכול וניסוי וטעיה על מנת להגיע למינון האישי
האופטימאלי.
סוגי פחמימות:
גלוקוז ופרוקטוז
השילוב האופטימלי של גלוקוז ופרוקטוז משתנה
בהתאם לכמות הנצרכת:
·
עד
60 גרם לשעה: גלוקוז (זו הסיבה שסוכר שולחני (סוכרוז)
שמורכבמ תרכובת גלוקוז:פרוקטוז ביחס 1:1 פחות מתאים ואף עלול לעורר חוסר נוחות
בבטן בקרב מי שאינם מתורגלים בכך.
·
עד
90 גרם לשעה: מומלץ יחס גלוקוז:פרוקטוז של 1:2.
·
מינונים
גבוהים יותר (>120 גרם לשעה): יחס של 1:1 ואף 1:0.8 עשוי להיות
יעיל יותר.
שימוש בשילוב של גלוקוז ופרוקטוז משפר את
הספיגה ואת קצב החמצון בהשוואה לשימוש בגלוקוז בלבד.
הידרוג'לים
הידרוג'לים הם שיטה חדשנית להובלת פחמימות
שזכתה לפופולריות בקרב ספורטאי סיבולת, ומאפשר לעקוף את הקיבה ואת מחסום ה-60 גרם
גלוקוז לשעה. החיסרון העיקרי של ההידרוג'לים הוא במחיר שלהם, כאשר המותג המוכר
ביותר בתחום זה הוא
מאורטן.
יתרונות
ההידרוג'לים כוללים:
·
ספיגה
משופרת: שחרור מבוקר משפר את קצב הספיגה.
·
הפחתת
אי נוחות במערכת העיכול: מבנה הג'ל מפחית את העומס האוסמוטי
בקיבה.
·
נוחות: הידרוג'לים מספקים מקור פחמימות נוח לצריכה במהלך פעילות
אינטנסיבית.
·
עבור
ספורטאים שאינם מסוגלים להתמודד עם ג'לים "רגילים" במהלך פעילות
הידרוג'לים מציעים אלטרנטיבה שעוקפת את הקיבה ועשויה לפתור את הבעיה.
יישום
הנחיות ליישום
צריכת פחמימות אופטימלית לפני תחרויות ואימונים ארוכים או עצימים במיוחד:
לפני האירוע:
·
העמסת
פחמימות: 24 - 48 שעות לפני האירוע, יש לצרוך
10 - 12 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף ליום כדי למקסם את מאגרי הגליקוגן.
·
ארוחה
לפני האירוע: יש לצרוך ארוחה עשירה בפחמימות (1 - 4
גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף) 3 - 4 שעות לפני האירוע.
במהלך האירוע:
·
צריכה
מוקדמת וסדירה: להתחיל לצרוך פחמימות מוקדם במהלך
האירוע ולהמשיך בצריכה סדירה (כל 15 - 20 דקות) לשמירה על רמות גלוקוז בדם.
·
הידרציה: לשלב את צריכת הפחמימות עם אסטרטגיות שתייה מתאימות. ניתן לשלב
פתרונות אלקטרוליטים יחד עם ג'לים או הידרוג'לים כדי לשמור על מאזן אלקטרוליטים, וחשוב
לשלב אותם באירועים ממושכים של מעל לכ-4 שעות, בפרט בתנאי מזג אוויר מאתגרים.
אחרי האירוע:
·
מילוי
מהיר של מאגרי הגליקוגן: כאשר יש צורך בהתאוששות מהירה, יש
לצרוך חטיף או משקה עשיר בפחמימות (1 - 1.2 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף) תוך
30 דקות לאחר האירוע כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן ולהתחיל את תהליך ההתאוששות.
·
ארוחות
מאוזנות: לאחר ההתאוששות הראשונית יש להמשיך
בארוחות מאוזנות המכילות פחמימות, חלבונים ושומנים לתמיכה בהתאוששות כללית.
שיקולים
מיוחדים
שונות אישית:
·
התאמות
באימון: יש להתאמן על צריכת פחמימות במהלך
האימונים כדי לשפר את הסבילות והספיגה.
·
העדפות
אישיות: יש לקחת בחשבון את הטעם, המרקם
והנוחות האישית של מקורות פחמימות שונים.
גורמים
סביבתיים:
·
חום
ולחות: טמפרטורות גבוהות מגבירות את הצורך בפחמימות
עקב הוצאה אנרגטית גבוהה יותר ואובדן נוזלים בזיעה.
·
תנאים
קרים: בסביבות קרות עשויה להיות תחושת צורך פחותה
בפחמימות, אך הצריכה צריכה להישאר עקבית כדי להימנע ממחסור באנרגיה.
לסיכום
ההנחיות המעודכנות לצריכת פחמימות במהלך פעילות
סיבולת מדגישות את החשיבות של כמויות אופטימליות, שימוש בפחמימות הניתנות לספיגה
במסלולים מרובים (שילוב של גלוקוז ופרוקטוז) ואת השימוש בהידרוג'לים. התאמה אישית
ואימון הם המפתח למציאת האסטרטגיה התזונתית היעילה ביותר, אשר מאפשרת לספורטאים
לשפר את ביצועיהם, לעקב את העייפות ולשפר את ההתאוששות. על הספורטאים להסתגל בהדרגה לצריכת פחמימות גבוהה יותר ולשקול את
העדפותיהם האישיות ואת התנאים הסביבתיים בתוכניות התזונה שלהם.
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה
שים לב: רק חברים בבלוג הזה יכולים לפרסם תגובה.